走出负性思维漩涡（5）

接着上一期的内容，我们再来看看另外几种常见的负性自动思维。注意识别自己是否出现过哦！

 

负性自动思维：“情绪推理”。

 

有时我们很容易自动的认定自己的情绪或感受就是现实，这种自动思维叫做“情绪推理”。

 

也就是说，让自己的感受主导了对现实的解释，却不能区分事实与感受。

 

比如：“我感觉他对我有意见，这一定是真的！”

 

再比如，“和他相处时我感到情绪低落，我们的婚姻没什么希望了。” 

 

实际上，事实到底是怎样、他人的想法到底是怎样，在有效沟通之前并不能仅由自己的情绪就此确定。

 

负性自动思维：“我总是正确的”。

 

有时我们会特别坚持一种意见，并且无法容忍他人的想法，但却意识不到自己可能存在的错误。这种认为“自己总是正确的”想法也是很常见的负性自动思维。

 

人们常说的完美主义者和那些“强迫症”患者，可能会存在这种认知歪曲。

 

即认为自己必须始终正确或准确，绝对不能接受犯错的想法，他们会为了证明自己是正确的而斗争到底。

 

比如，和他人关于一个观点争论不休，反复坚持认为自己是正确的，但却远远超出了理性的范围，无法认识到仅仅是意见的分歧，甚至演变成为一种关乎个人尊严的战争。

 

负性自动思维：“控制谬误”。

 

相信你听说过“控制狂”这个词，这背后隐藏的是一种叫“控制谬误”的自动思维。

 

控制谬误表现为以下两种极端的信念：

 

①我无法掌握自己的生活，无法改变命运；

②我完全可以控制自己和周围的环境，我完全可以影响周围环境和自己的感受。

 

两种信念都不准确，且极具破坏性。

 

实际上，没有人能够完全决定会发生什么事，也没有人会完全没有选择、对自己的处境失去控制。

 

你是否也有过控制欲很强的时候，试图操控一切？或是完全相反，觉得自己完全没有办法、没有选择呢？

 

负性自动思维：“改变谬误”

 

有时我们希望别人改变，但要小心这是不是陷入了“改变谬误”的自动思维。

 

这种思维指的是希望通过别人的改变，让事情更顺利或者让自己更如意。觉得如果自己充分施加压力或者鼓励，别人就会按照自己期望的去改变。

 

这种认知歪曲通常伴随着一种信念，就是认为自己的的幸福和成功取决于别人，认为迫使周围人改变是实现自己愿望的唯一途径。

 

例如，女友认为“如果我鼓励男友停止做那些我不喜欢的事情，我就可以生活得更快乐”。

 

回想一下，自己是否也出现过类似的负性自动思维呢？

 

接下来，我们来复习下之前学过的挑战策略。

 

我们可以从以下几个方面思考，来挑战上面的负性自动思维：

 

1. 梳理支持与反对证据：

 

“我是使用事实证据做出的预测吗，还是被感觉控制自己了？” 

“有哪些支持或反对这些消极想法的证据？”

 

还可以试着找找身边的人，问问其他人的意见，以便看看别人的意见是否确证或反驳了自己的想法。

 

2. 反思不合理标准与期望：

 

“是否在用完美主义的不现实标准在要求自己或他人？”

“我能否能降低过度完美主义的标准？允许自己或他人像常人一样犯错误？”

“我想要的到底是时刻保持完美？还是不断的进步？” 

 

3. 明确定义：

 

“我对这些思维中好/坏标签的定义具体是什么？”

“我对自己的幸福和成长有怎样的定义？取决于他人或者环境吗？”

 

4. 反思不合理预测：

 

“是否在过度害怕不愿面对的负性结果？”

“即使最坏的结果发生了，是不是仍然有一些积极的方面？” 

“即使最坏的结果发生了，自己有什么办法或者资源去应对吗？需要解决什么问题？”   

 

5. 思考代价与收益：

 

“试图控制或改变他人，这样能给自己带来什么好处或者收益？”

“试图控制或改变他人，会让自己付出什么样的代价或者成本呢？”

 

现在，你知道如何挑战“情绪推理”、“我总是正确”、“控制谬误”和“改变谬误”这几种负性自动思维了吗？