如何做好精力管理？

抑郁中的人常常会觉得自己注意力很难集中、总感觉精力欠佳，这可能和抑郁本身的症状有关，也可能和我们日常生活中精力管理的习惯有关。

 

接下来我们看看如何更好的管理精力，提高专注力。

 

精力的管理可以用一个“金字塔模型”表示。从下往上分别是体能、情绪、注意力和意义感。

 

第一层是体能方面，我们可以通过合理的饮食，高质量的睡眠，随时随地的运动，以及预防和治疗慢性疾病来改善，以维持基本的精力。

 

在饮食上，食物的质量比数量要重要，同样热量的蔬菜和奶油蛋糕对身体的影响是不一样的。吃的食物不仅影响能量水平，也会明显影响人的心情。比如吃太多油炸食物会让人昏昏欲睡、闷闷不乐；而蔬菜和水果会让人更冷静、更愉悦。

 

保持运动的作用不言而喻。同时也要注意在久坐期间最好加入短暂的运动，比如坐着学习工作时，每隔1个小时就活动5-10分钟。

 

睡眠对于保持精力的重要性也不用多说，关于具体如何改善睡眠请参看其他相关内容。

 

第二层是情绪方面，及时觉察负面情绪，并能主动地切换和管理好它们，以避免过多、过久的影响到我们的日常生活，这对提升精力也是非常重要的。

 

当然，在抑郁中时，规律用药，将情绪维持在基本稳定的水平，更是精力管理的重要基础。关于具体的情绪管理请参看其他相关内容。

 

第三层面是注意力，集中注意力的关键，其实并不是不断的控制，而是要有正确的自我认知。

 

我们从小就被一种观念影响着：就是你本来应该这样，本来应该那样。“本应该”这三个字传递出的信号是：别人希望你完美，如果你不完美，那你就是一个失败者。

 

这种逻辑总会左右我们的思维，用表面的标准评判自己，而难以看清真正的自己，这种自我认知的方式是有问题的。

 

我们要对这些消极的认知方式发出挑战，抛弃传统的成败论，正确地认识、评价并接受自己，从挫败感里解脱出来，从而确立自信。

 

就是当你分心的时候，不要觉得自己被外界的刺激打败了，埋怨自己本应该专心，而要冷静地分析自己为什么会分心，为什么败给了外界的刺激、为什么被情绪控制了，才能找到办法战胜它们。

 

比如说，我们有事没事地经常拿起手机来看，被它分神，那么别总为这事苦恼，而是要分析为什么总想看手机。

 

可能是因为当前的学习任务太难或者太容易，自己正在等朋友的一个回复，上交的工作任务担心自己的任务没完成好、得不到肯定，甚至伴随着自我怀疑和焦虑等等。

 

通过重新定位你的自我认知，客观看待各种事物，客观评价自己，建立自信的心理状态，能让我们从容地应对各种刺激。

 

另外，在疾病的当下，可能会感到注意力比平时更容易分散，这也是我们需要接纳的现实，不需用某些标准来要求苛责自己，从几分钟开始，慢慢来训练就好。

 

第四层面是意义感，意思就是找到目标和生活的意义，找到自己的发自内心的驱动力，方能更加专注于自己的行动。

 

那我们在日常生活中，具体可以怎么做，来提升精力呢？

 

我们举一个具体的行动清单作为例子，帮你把精力管理的的理论变成能具体落地实践的行动。

 

当我们能长期坚持一份自己的行动清单，变成自己的习惯，每天不假思索就会去做，这能让我们不用耗费大量的意志力，也能实现良好的精力管理。

 

第一个清单，晨间习惯

 

这指的是，在早上起床以后的30分钟，固定安排自己日常有助于精力充沛的事，让我们能信心满满地开始一天的生活。具体参考如下：

 

1. 睁眼后，在床上做一些简单的活动，包括伸个懒腰、揉揉脸、做一些简单的健身动作，让身体先启动起来。

 

2. 起床后用一分钟把被子叠好，把床整理好。这能让我们心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，给自己一些成就感，另外也让我们用整洁有条理的状态开始准备一天的工作和生活。

 

3. 喝一大杯温水。因为七八个小时的睡眠以后，身体其实是处于一个缺水的状态，所以这个时候，补充大量的水分能够激活你的身体，让头脑立刻清醒起来。

 

4. 激活自己的注意力水平。让自己的身体和心理开始热身，比如在10到15分钟里，感恩自己高兴的事，并不断地提醒自己当下和未来的目标。

 

5. 在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的成就感与充实感。

 

6. 准备一些健康、营养含量高，但是低热量的早餐。比如全麦麦片、水果和酸奶，或者果汁、豆浆等。尽量避免吃包子、馒头这一类含糖量和热量特别高的食物。

 

第二个清单，工作日习惯。

 

在晨间思考了今天最重要的那三件事是什么，便可以在工作开始前，更仔细地策划这三件事的具体完成过程，并且列好待办清单。

 

让一天最清醒的时刻，从最重要的事情开始做起，可以45分钟一个循环，间断安排5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，比如走一走。

 

到午饭的时候，可以先吃先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

 

大量的蔬菜加上蛋白质，补充少量的碳水化合物，可以避免午后特别犯困，如果很困可以做30分钟以内的午休，或是用一个正念冥想代替；如果无法午休，可以出去走一走，打一打电话，或者整理一下今天工作的进展。

 

到了下午，再用45分钟的工作和5-10分钟小休息这样的循环来工作，并且根据自己的清单来安排行动，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

 

在结束一天的工作学习之前，再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。

 

如果还有没有完成的，可以考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做，并把它们列到第二天的待办清单中。

 

第三个清单，睡前习惯

 

晚上睡前，我们也可以给自己安排一些例行事项，形成习惯，让我们得到更好的休息。具体如下：

 

1. 花几分钟做一个冥想，让自己的情绪平静下来；

2. 把第二天早上要喝的水准备好；

3. 回顾一下自己今天早上列的那三个目标完成的怎样；

4. 列出没完成的事可以如何安排到之后的时间，以减轻睡前的焦虑；

5. 花点时间看一看日程表，回顾一下自己是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；

6. 把自己要看的书放在床头，可以安安心心读几分钟的书，然后睡觉。

 

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是我们自己可以控制的时间，可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，这样就能不断地提高你的效率和精力。

 

最后，还有两个注意事项。

 

第一，精力是可以通过恰当的训练不断地提升的。

 

只要掌握了正确的方法，坚持下去，就一定能摸索出属于自己的精力管理方法，从生疏到熟练。

 

第二，习惯也不是一两天养成的，我们可以从自己最容易实现的一个小小行动开始。

 

比如午饭少吃一些米饭，多吃一些蔬菜，一步一步地进入精力提升的正循环。只要坚持下去，就一定能见到效果。