不确定感的低容忍度诱发广泛性焦虑 ▏循证心理干预

 

 

在日常生活中难以避免的要去处理“不确定感”。我们无法看见未来，无法预知每天会发生的事。研究发现，个体对不确定性的容忍能力各不相同；某些个体可以接纳较高水平的生活不确定性，而某些甚至无法忍受一丁点的不确定性。

 

对于大多数人来说，不确定感诱发的不安，正常且普遍存在。而焦虑障碍患者，尤其是那些广泛性焦虑患者表现出“对不确定感容忍度过低”，因此，他们经常会提前过度准备或规划试图消除不确定感诱发的焦虑。

 

无法容忍不确定性就像过敏一样。例如，如果对花粉过敏，会打喷嚏和咳嗽；当接触到少量花粉时，眼睛可能会发红和流泪。

 

类似，对不确定性容忍度较低的个体只要暴露于生活中一点点不确定性就可能会诱发强烈的情绪反应：表现出持续过度担忧，想尽一切办法来摆脱、避免或消除不确定性。

 

然而，对不确定性的低容忍度会诱发个体应激反应和焦虑，导致个体采取耗时耗力过度行为，造成慢性疲劳。

 

广泛性焦虑障碍患者是难以忍受不确定性的典型群体；他们倾向于提前计划和准备一切以避免或消除不确定性。广泛性焦虑障碍(GAD)指个体对一系列日常生活和问题持有慢性、过度和无法控制的担忧。

 

与其他涉及特定类型恐惧的焦虑障碍不同——如社交焦虑障碍患者对负面评价的恐惧和惊恐障碍个体对躯体症状的过度担忧——广泛性焦虑障碍个体的恐惧是泛化的。

 

 

对不确定性低容忍度模型

 

为了缩小对广泛性焦虑障碍恐惧理解的差距，加拿大研究者Michel Dugas和Robert Ladouceur在上世纪90年代早期提出针对GAD的理论模型。

 

该理论模型由四个部分组成，其中最重要的是对不确定性的低容忍度，该组成被视作高阶过程，直接触发患者的担忧：

 

 

▶ 对担忧的积极信念：对担忧的积极信念指个体相信担忧在某种程度上是有益的。在这种情况中，担忧是获得确定性的一种方式，患者认为担忧可以帮助他们提前预警准备。

 

▶ 消极问题取向。消极问题取向指个体在解决问题时感到无助，视问题为威胁或障碍，以及过低评估自己解决问题的能力。

 

▶ 认知回避：个体通过转移注意力的方式回避现实担忧，认知回避指在绝对必要时个体才试图处理当下问题的行为，从而造成拖延行为。

 

广泛性焦虑障碍患者倾向于将不确定性视为威胁，不安和压力，因此试图极力避免，当个体出现担忧情绪时，会努力试图减少不确定感。

 

如果担心约会迟到，个体会提前很长时间进行准备，以确保准时赴约（为了不耽误下午的约会，从早上就开始过度准备）。

 

由于事件本身的不确定性触发了担忧情绪，所以个体在一天内担忧的事情会不断改变；早上可能会担心是否能按时看医生，晚上可能会为选择哪款手机套餐而烦恼。

 

根据这种情况，担忧是个体用来提前计划（心理上）和准备任何可能结果（尤其是糟糕结果）的策略。然而，对不确定感的容忍度过低诱发的担忧，会持续消极影响个体社会功能。 

 

 

不确定性低容忍度个体的表现和问题

 

如果个体难以忍受生活的不确定性，那么他们的行为往往是为了消除或彻底避免所有不确定。对不确定性低容忍度个体的一些行为包括：

 

▶ 反复向他人寻求确认：询问朋友或家人对自己决策的看法；

 

▶ 列清单：作为消除不确定性的一种方法，某些个体会列出冗长详细的“待做事项”清单，有时每天甚至会列出几份；

 

▶ 反复检查：例如，反复打电话给家人或孩子以“确定”他们安然无恙，或多次反复检查待发邮件以确定语言组织是否得当和有无错误；

 

▶ 拒绝将任务交付给他人：许多对不确定性低容忍度的个体不会在工作或家中将某些任务交付给别人，因为他们不能“肯定”别人会正确完成，除非他们亲自去做；

 

▶ 拖延和回避：由于不确定性引发焦虑，所以某些个体会拖延或回避特定个体、地点或情境，保持僵化的日常安排或让他人替自己做决定。患者认为只要不做某事，就可以回避结果的不确定性；

 

▶ 分散注意力：某些无法忍受不确定性的个体会让自己整天保持“忙碌”状态，这样就没有时间去思考生活中所有的不确定性，通过工作狂的忙碌模式回避不确定感诱发的担忧。

 

除上述安全行为之外，不确定感容忍度较低的个体通常还包括以下信念和行为：

 

▶ 为可能面临的所有问题寻找信息和解决方案；

 

 

▶ 担忧发生几率很低的事件(如飞机失事或被诊断出癌症)。

 

▶ 苛求完美和百分百有效的解决方案。

 

▶ 认为不确定性意味着坏事即将发生。

 

▶ 认为生活中有不确定性是不负责任或危险的。

 

▶ 因为对不确定性的恐惧而回避新情境。

 

▶ 宁愿知道事情结果是糟糕的，也不愿不知道结果。

 

需要注意的是，所有上述行为都需耗费大量时间和精力。保证每件事都万无一失往往会让生活失去乐趣，因为对那些难以容忍不确定性的个体来说，惊喜或意外事件总是意味着威胁；此外，回避或拖延倾向也会使个体错失很多机遇。

 

我们不可能摆脱生活的所有不确定性。这意味着广泛性焦虑障碍的患者为此做的所有工作都是徒劳之举，根本不起作用。

 

记住：除非你能看到未来，否则总有你无法把握的事。

 

 

 

解决方案

 

如果无法控制生活中的所有不确定性，那么管理不确定性的唯一方法就是学会增加不确定性的容忍度，接纳生活的不确定性。即使认同接纳不确定性的重要性，但改变态度也不是一蹴而就的。

 

认知行为疗法(CBT)认为，个体的想法、情绪和行为相互联系，相互作用，如果改变其中一个就可以改变另外两者。

 

所以，提高对不确定性的容忍度最好方法就是开始“假装”容忍不确定性，即改变你在不确定性情境中的行为，这将最终帮助你改变在不确定性情境的想法、感受和情绪。

 

建立对不确定性的容忍度：假装容忍不确定性直到真正容忍（Fake it until you make it ）

 

对不确定性低容忍度的干预

 

在广泛性焦虑障碍治疗中，焦虑容忍度的改变先于担忧变化的发生；所以研究人员建议以不确定性低容忍度为目标来治疗GAD患者，旨在提升个体对不确定性的容忍度。针对该目标的治疗可采取不同形式：

▶ 识别情境和策略 

 

区分有效担忧与无效担忧，学习区分可解决的问题和目前无法控制的问题，以及用于每种问题类型的解决策略。

 

▶ 行为实验

 

通过行为检验驳斥个体头脑中非理性信念。在实施时需记录以下三方面内容：

■ 你恐惧的结果

■ 实际的结果

■ 你是如何应对该结果的

 

例如，在选择餐厅用餐的行为实验中，你恐惧的结果是你不会喜欢这家餐厅的食物，然后再记录下实际结果(不管喜欢还是不喜欢)和反应。如果不喜欢，就可以写下诸如“家里还有别的食物”或“我对自己选错餐厅感到很难过，浪费时间和金钱等”。

 

随着时间推移，行为实验的目标是跨越多种(工作、家庭和社交)情境，从小事件转移到大事件，观察并意识到大多数不确定情境的结果是处于可容忍范围内的或可有效管理那些不想要的结果。

 

应对不确定性的过度准备可能会阻碍你真正了解担忧情绪是无意义的。如果你总是提前一小时到达赴约场所，你永远不会知道准时到达需要的时间。

 

如果你还是会说:“嗯，这一切我知道，但我真的没办法应对不喜欢新餐厅食物的不确定性。我宁愿去我熟知的饭馆”?

问问自己：接纳某些不确定性带来的好处，比如：

 

■  焦虑和担忧情绪减轻

 

■ 获得新体验和接受新挑战

■ 有时间专注于解决真正的问题，而不是担心某些可能永远不会发生的问题。

如果这些好处对你很有意义，那通过行为实验来朝着接纳不确定性的方向前进，远离焦虑想法，练习活在当下。

 

▶从想法中脱离

要从想法中脱离出来，就要意识到想法只是想法，不代表客观事实，无需对其反应。

你可能会出现“好吧，今天这班飞机可能会坠毁”的想法；然后，只是观察和意识到该想法，不要对其进行过度加工或分析，让头脑里的灾难化思维随意来去，直到焦虑逐渐消退。

除了采取必要的安全预防措施之外，你要清晰意识到过度担忧无法改变飞机是否坠毁。

你的担忧不会影响事件发生的概率，却会过度耗费时间与精力。

 

▶活在当下

正念练习也是管理对不确定性诱发的焦虑有效方法之一，如正念呼吸帮助你将注意力停留在当下，正念冥想帮助你平静思绪。

 

 

通过提高对不确定感的容忍度减少反刍思维与过度思考

 

▶ 学会容忍不知道他人行为的原因

焦虑个体经常陷入过度思考的陷阱，会反复思考他人行为的原因(如“为什么张三会对我这样做？”“为什么李四选择赵五而不是我来领导这个新团队？”)。

这些想法通常是侵入性的、引人分心和令人痛苦的；关键在于学会去容忍不知道别人行动（或不行动）的原因。

人是复杂的，我们只能获得有限信息。因此，试图确切了解某人为何以某种方式行事往往是徒劳的。学会容忍对此的不确定性有助于避免无益反刍，从而减少思维干扰，更易集中注意力，缓解焦虑。

▶ 提高对回避行为（只因无法完全肯定会得到积极结果）倾向的觉察

该类型的回避行为有小有大(如回避陌生的食谱到避免搬家，去新的国家或地区履职)。练习：列出所有因无法确定事物的积极结果，想做却又回避的事件清单。

▶ 学会分派任务

 

对不确定性低容忍度的个体通常会拒绝将任务分给他人，因为他们无法绝对确保，他人任务完成的质量。

对大多数人来说，这种害怕他人不能胜任而难以交付责任的问题只存在于生活或工作中一小部分领域，而非所有领域；常见例子有想雇钟点工但担心清洁质量。

请考虑以下可能性：

(1)有时别人会比你想象的做得更好；

(2)某些任务即使完成质量较低也无太大影响；

(3)在某些情况中可以通过人为设置，减少错误概率(如给下属物品检查清单，需要double check之后再交给你)。

▶ 觉察过度责任 

承担过多责任是诱发焦虑的另一个重要因素。对不确定性的低容忍和过度承担责任往往相生相伴。

例如，替别人担心而造成过度控制，为孩子或伴侣做很多事，因为你不相信他们会做得好。

替他人过度担忧而过度代劳，反而会剥夺他人独立成长和习得问题解决的机会，检验头脑里功能不良的认知，相信他人有能力照顾好自己以及有效解决问题。

▶ 停止过度搜集信息并立刻行动

难以容忍不确定性的个体在采取任何行动之前通常会阅读大量信息，试图确保：(1)以最佳方式实施(2)采取的行动一定会导致想要的结果。

例如，动笔写小说之前先读10本关于写小说的书籍，或尝试任何建议之前阅读数百篇关于克服焦虑的文章。如果你有这种倾向，尝试去留意该情况发生的时机并立即采取行动，毕竟亲身尝试是加速学习效率的最好方法。

不下水，永远也学不会游泳

 

▶ 注意因不确定而导致的拖延

例如，你推迟学习新技能的计划或推迟投资决策。尝试：对自己说一些具有不确定性但仍期望采取行动的事。你无需知道所有答案，只需在理性分析的情况下，采取合理的下一步。

 

▶ 觉察因难以容忍不确定性而在不同想法之间反复跳跃 

 

这条建议与商业关注最为相关。焦虑个体有时会从一个想法跳到另一个想法，因为他们永远无法绝对确定自己目前的想法是否会成功。

 

类似事情也会发生在恋爱关系中，那些渴求确定性的人有时会“恋爱时寻找备胎，或把一只脚放在船外”，因为他们无法容忍关系的不确定感“这段恋爱是否正确，是否有结果”。

 

仔细留意出现在自己身上的类似模式。类似重复的行为模式可能与对不确定性的低容忍度有关。

 

结 语

 

对不确定性低容忍度的个体会陷入以下困扰：过度思考、反复检查、寻求额外信息和承担过度责任等，这些行为确实有助于防止事情出错。

 

但总的来说，这更容易会使压力和焦虑持续，损害社会功能（如学业、工作和人际）。管理恐惧和担忧的关键是学会容忍和接纳不确定性，与不确定性和平相处，而不是极力回避或消除。如果自己无法有效管理焦虑，尽快寻求专业的心理医生。

 

 

 

版权说明

此文章原始作者为王翼 刘悦，由京东健康运营发布

 

参考文献
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