睡眠卫生原则清单

今天为您提供一份睡眠卫生原则清单，请您依次读出下列原则，并思考自己是否能够按照清单执行：

1.我只需睡到能第二天感到消除疲劳、恢复精力即可

睡眠时长并不是唯一检验睡眠质量的标准，睡得越多也不代表就睡得越好。第二周我们讲解了睡眠限制法的原理和操作方法，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上待着的时间越多，反而可能会导致片段睡眠，所以不管我睡了多久，第二天都要规律起床。

2.我要每天同一时刻起床，一周7天全是如此

不管我睡了多久，第二天都要规律的起床，早晨同一时间起床会带来晚上同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”，让躯体被训练，学会什么时候睡什么时候醒。在生物钟的调控下，人类的睡眠觉醒及其他生理、心理、行为等变化可以呈现出以24小时为周期的昼夜节律特征，有助于尽快入睡。同时，这也会加强固定时间和睡觉之间的条件反射，是刺激控制法的体现。

3.即使前一天没有睡好，我第二天白天也不需要补觉。

偶尔一天的失眠不会对我的身体造成不良影响，失眠后不需要在白天补觉，补觉会造成生物钟的紊乱，导致第二天晚上也无法及时入睡和准时起床，长期以往，可能会导致慢性失眠。

4.我要进行规律锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。我要制定每日运动时刻表，适当的运动不仅可以强身健体，增加肠道蠕动，也可以消除居家烦闷的负面情绪，提高睡眠驱力，从而更好的入眠。但睡前2小时不能进行剧烈运动，剧烈运动可能会增加身体的敏感度，也会影响激素水平，使身体处于比较兴奋的状态，导致失眠。

5.我要规律进餐，且不要空腹上床

我要规律且健康进餐。睡前饥饿或饱腹都会影响睡眠质量。三餐要按时吃，保证营养摄入均衡。睡前如果感到饥饿，可以简单吃点碳水化合物，也许会有助于睡眠，但是要避免进食油脂过多或难以消化的食物，那会导致胃反流和夜间醒来。

6.我要夜间避免过度饮水

为了避免夜间尿频而起床上厕所，我要避免就寝前喝太多水等液体。可保持睡前4小时里仅饮一杯水。

7.我要谨慎饮食咖啡因类饮料或食物

我要尽量避免夜间饮食咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力），会引起入睡困难夜间觉醒及浅睡眠。一般而言，咖啡的效果可持续4-6个小时，如果需要饮食，那应该在睡觉6个小时前使用。

8.我要避免饮酒,尤其在夜间

酒精的确有一定的促进放松的抗焦虑效果，可以作用于中枢神经系统，促进睡眠。但是，酒精有一个相对较短的半衰期，容易导致反弹性觉醒和失眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒，也会导致早醒。

9.我要避免吸烟，尤其在夜间

烟草中含有的尼古丁是一种兴奋剂，会直接导致难以入睡。此外，对于吸烟者来说，烟草的戒断反应也会导致产生更多的身体唤醒，所以吸烟对于睡眠百害而无一利。

10.我不把问题带到床上

大多数人在快速眼动阶段后会短暂的醒来，一晚上大概有4-5次，每次持续10-90秒左右。对于睡眠状况好的人来说，这些觉醒不被体验为醒来，不进入记忆。但如果我睡前带着问题上床，一晚上大脑就会有4-5次的机会觉醒并思考问题，这会干扰入睡，并导致浅睡眠。一个处理方法是可以在晚上睡觉前，把自己需要解决的问题或第二天的计划列一个清单，把自己的想法都记在纸上，然后再去睡。

11.我不要想方设法去入睡

睡眠是不能被直接要求的。只有要放松的时候才好入睡。如果设法去入睡，只能将问题变得更糟。相反，睡不着时打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，如读书，对放松身心、促进睡眠是有帮助的，当然不能做兴奋性活动。当我感到困倦时再次上床去睡觉。

12.把闹钟放到床下或转移它,不要看到它