生活方式调整能治高血压？一文了解生活干预全指南

 

高血压是我国最常见的慢性病之一，发病率高，其发生受遗传、环境与个人行为等多方面因素的影响。

 

提起高血压的治疗，大家首先想到的是降压药物种类繁多，但优先调整高血压患者的生活方式作为一种基础降压措施往往容易被大家忽视。生活干预应该贯穿降压治疗的全过程，或可为高血压的治疗带来出其不意的效果

 

 

年龄、家族史因素我们无法改变，但有效调整生活方式也可以延缓高血压的进展，高血压的生活干预可从以下几个方面进行：

 

一、 饮食

 

长期高钠、低钾饮食会促进高血压的发生发展，所以高血压患者要注意减少钠盐摄入，增加钾盐摄入，中国高血压协会建议高血压患者每日摄入钠盐含量不多于6g（大约一个啤酒瓶盖），建议高血压患者不妨把钠盐换成钾盐。

 

2018年中国高血压防治指南推荐减少钠盐摄入的主要措施包括:

 

(1)减少含钠食用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；

 

(2)避免或减少含钠较高的加工食品,如咸菜、火腿、和腌制品；

 

(3)建议烹饪使用定量盐勺等。增加钾摄入量，如多食新鲜蔬菜、水果、豆类制品等，但并不建议服用补钾类药品。

 

同时，营养学家建议高血压患者多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果等，以保持营养均衡饮食，并减少糖、含糖饮料及红肉等脂肪的摄入。

 

 

 

 

二、 控制体重

 

科学研究表明，身体脂肪含量与血压水平呈正相关，所以超重也会促使高血压的发生，建议高血压患者体重控制在健康范围内（BMI：18.5-23.9kg/m2；腰围：男性<90cm；女性<85cm。BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)2）。

 

所有超重和肥胖患者可以通过控制能量摄入、增加体力活动和行为干预来科学减重。例如：

 

1. 在饮食上减少每日总热量摄入；

 

2. 控制高热量食物(红肉、含糖饮料、巧克力等)的摄入；

 

3. 适当控制碳水化合物（谷类、面点等）的摄入；

 

4. 提倡进行规律的中等强度的有氧运动（健步走、慢跑、游泳等）；

 

5. 减少久坐时间。

 

在此，需要提醒大家的是，减重也要遵循科学的方式方法，切不可盲目跟风，避免对机体造成更大的伤害。

 

 

 

三、 戒烟、戒酒

 

据统计，吸烟、饮酒的人群高血压发生率是非吸烟、饮酒人群的数倍，人群高血压患病率随吸烟、饮酒量增加而升高，另外，饮酒还会对抗降压药物的降压作用，使血压不易控制，因此强烈建议高血压患者戒烟、戒酒，如通过丢掉烟灰缸、打火机等吸烟工具，饭后散散步等转移“饭后一支烟”的注意力，对于戒烟困难者还可到医院咨询专业医生、开具戒烟药物辅助戒烟，并建议家属或朋友对戒烟成功者进行监督。坚持下去，避免复吸，保持良好的生活习惯！

 

四、 适当运动

 

适量有氧运动可以增加大血管的弹性，降低血压，从而减少心脑血管疾病发生率。通常我们建议高血压患者每日累积30分钟左右的中等强度运动(如步行、慢跑、骑自行车、游泳等都为中等强度运动)，每周坚持3~5天。但要注意的是运动强度因人而异，需要在专业人士的指导下进行科学有效的锻炼。

 

 

 

 

五、 减轻生活压力、保持心理平衡

 

长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加，预防和缓解心理压力，是降压治疗的重要方面。建议高血压患者尽量避免负面情绪，保持乐观和积极健康向上的心态，培养应对心理压力的能力，寻求减轻精神压力的科学方法，如可以进行适当的运动、听一听放松的音乐，让自己的生活节奏慢下来。

 

六、 提高睡眠质量

 

相关研究发现，睡眠质量差的高血压患者，24小时动态血压监测发现大多数患者无正常昼夜节律，夜间血压高使全身得不到充分休息，身体其他器官易受损。

 

所以高血压患者失眠后，次日血压必定升高，还会出现精神状态差、工作效率低等问题，失眠问题不容忽视。

 

建议睡眠质量差的患者可以睡前一杯热牛奶、保持室内昏暗、减少白天睡眠时间或睡前洗个热水澡，长此以往，或可提高患者睡眠质量，若仍无法缓解，则要积极寻求专业医生的帮助，保持良好睡眠。

 

 

综上所述，坚持健康的生活方式是高血压防治的根本、有效治疗的保障。低盐低脂饮食和控制体重、戒烟戒酒、运动锻炼、减压心态平和等方面，是我们可以努力做到的，但可能说起来容易，做起来难，所以高血压患者治疗高血压贵在坚持！

 

 

参考文献：

 

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[4] 《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南（2018 年修订版）.

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[5] 任金娥,蔡怡.生活方式干预在老年高血压动脉粥样硬化患者中的应用效果[J].实用临床医药杂志,2013,17(12):35-37.DOI:10.7619/jcmp.201312014.