这个年纪肌肉流失，可能离死亡更近一步！菌菇这样吃，增肌强免疫胜过肉

如果把人体比作一栋高楼大厦，那么骨骼就相当于钢筋，肌肉则相当于水泥。试想，没有水泥保护的钢筋，是不是特别容易生锈、断裂？其实骨骼和肌肉也是如此！

人体肌肉在25岁左右达到巅峰值，40岁之后会以每年0.5%~1%的速度下降；到了60岁左右将减少约30%；到了80岁，几乎下降到50%，并伴随有一系列的功能衰退，这种肌少症甚至比骨质疏松来得还要早！

为什么要保护肌肉呢？肌肉的老化究竟是什么原因造成的？增肌应该吃什么？这些问题，可可马上就为你详细解答。

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肌肉比你想象的更有用！

相比起我们常说的骨骼，肌肉的作用似乎不怎么明显，是不是非健身人士就不必锻炼肌肉？

错！北京协和医院老年医学科专家指出，越是老年人，肌肉的作用就越重要，如果60岁以后，出现了以肌肉下降为主、人体各项功能也随之减退的情况，那么这种衰弱状态距离死亡可能仅一步之遥。

自测衰弱状态 △

 具体来说，肌肉有4个重要的作用：

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关节的守护神

人体肌肉以骨骼肌为主，附着在骨骼和关节处，接收神经信号进行收缩或舒展活动，从而控制肢体活动。尤其是在关节周围，常常分布有多股肌纤维和筋膜，能够牢牢包裹住关节，起到支撑和稳固的作用。

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人体“第二心脏”

人体血液的运输依靠心脏强大的泵压功能，每1分钟就能向外泵输7升血液，但在远离心脏的肢体末梢，这种动力稍显不足。而肌肉通过收缩和舒张，可以压迫血管增加压力，促进血液回流和循环。从这一点来说，肌肉就相当于运输血液的“第二心脏”。

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肥胖体质的“克星”

肌肉和脂肪属于竞争关系，且肌肉的能量消耗高于脂肪。当一个人体内肌肉比重多于脂肪组织时，摄入的大部分营养都会被肌肉细胞吸收并消耗掉，从而降低肥胖和基础代谢类疾病的风险。

但如果肌肉不足，营养都被脂肪细胞抢走，就更容易发展为“易胖体质”。

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消耗血糖的主力

肌肉是储存人体糖类能量的主要仓库之一，肌肉比重越高，可储存的肌糖原也就越多，并且调动肌肉也能消耗掉大量糖原，因此保持适当的肌肉量对于调节血糖水平大有好处。

另外，胰岛素需要和载体结合才能在体内发挥代谢血糖的作用，而这个载体就在肌肉细胞的细胞膜上，如果肌肉含量太少，势必影响胰岛素的代谢功能。

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肌肉老化3大“催化剂”

你身边就有

肌肉的好处这么多，然而一些不恰当的做法却会让肌肉老化加快：

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肌肉脂肪化

肌肉纤维是一股一股分布的，彼此间有筋膜间隔，但如果人体摄入的脂肪过多并引发了代谢紊乱，血液中多余的脂肪酸和坏胆固醇堆积在器官组织周围，就容易导致肌肉纤维粘连，逐渐被脂肪挤占。

比如说原本摸起来比较硬实的地方，变得越来越肥胖柔软，就是肌肉脂肪化的主要特征。

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蛋白质不足

肌纤维的重要组成部分就是蛋白质，它还能促进肌肉的自我修复。然而随着人们年龄增长，消化和吸收蛋白质的效率降低，就很容易出现蛋白质匮乏，从而导致肌肉不断流失。

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肌肉纤维硬化

长期保持不良的坐姿或卧姿、久坐不动、缺乏运动等，都容易让关节或肌肉组织结构变得松散，或者出现轻微的变形、错位。

为了适应错误的体态，肌肉纤维会补偿性地增厚、增粗，甚至是逐渐硬化，比如“富贵包”等。但硬化的肌纤维就失去了弹性和韧性，属于退行性病变。

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新研究表明

吃菌增肌比吃肉还强

那么怎样才能保护好肌肉，增加优质蛋白的摄入呢？最近有一项研究表明，有一种常见食材能够促进增肌，那就是蘑菇。

《美国临床营养学》杂志发表了一项英国埃克塞特大学的研究，通过评估20名健康成年人的蛋白质吸收过程，发现食用牛奶蛋白的参试者，其肌肉增长速度平均能提高60%，而食用菌蛋白的人，肌肉增长速度在此基础上又增加了一倍。

这说明，与动物蛋白相比，食用菌蛋白可能更有助于增长肌肉。不仅如此，蘑菇还具有一些肉类比不上的优点。

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低脂肪高蛋白

菌菇也被称为“零脂肪素肉”，脂肪含量通常在1%以下，但蛋白质含量大多都超过30%，而且比例恰当，在人体内的利用率很高，能为机体组织更新和修复提供必要的原料。

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调节代谢平衡

蘑菇含有丰富的赖氨酸，是人体必须的营养物质之一，它可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，增长食欲并促进消化。

此外赖氨酸还可以参与肉碱的合成，而肉碱是脂肪代谢的必需因子，适当食用菌类，可促进体内脂肪代谢。

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增强免疫抗病毒

蘑菇中还含有干扰素诱导剂，能诱导淋巴细胞、网状内皮系统、巨噬细胞等多处细胞产生并释放干扰素，来发挥增强免疫、对抗炎症的作用。因此蘑菇是许多慢性炎症病人、高血压和心血管病人理想的保健食品。

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鲜吃蘑菇用2招！

吃蘑菇也要有讲究，怎样吃才能最大程度获取它的营养呢？

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挑选新鲜的

新鲜的蘑菇一般菌盖大小中等，菌褶整齐竖立，碎片较少。整体颜色均匀、界限分明，质地紧实。如果蘑菇摸起来软软的，按压后有出水现象，甚至出现粘连、颜色发黑或有异味，则可能不新鲜了。

需要提醒的是，蘑菇一定要做熟再吃，最好现吃现买，不宜长时间储存。不建议自己随意采摘野生蘑菇，以免误食。

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合适的烹饪方法

每种蘑菇都有适合的烹饪方法，以下几种常见的可作为参考：

干香菇香味更浓，适合炖肉，鲜香菇适合与素菜烹炒；

平菇百搭，可烹炒可炖煮，菌盖较小的更嫩；

金针菇可凉拌、烹炒或炖煮，但要保证煮熟6~7分钟，以免中毒；

猴头菇口味清淡，适合清炒；

草菇、口蘑可短时间爆炒，保留维生素；

杏鲍菇适合搭配肉类烹炒或炖汤。