作者：营养师-王斌 

本文首发于：第十一诊室

2020年注定是要被记入史册的一年，人们见证了新冠肺炎对世界的影响。而对每一个家庭来说，今年也是不平凡的一年，因为居家防护也让亲子关系、夫妻关系等，受到了巨大的考验。

由于在家就餐的时间变多，餐桌上的矛盾也越来越多。很多年轻人在餐桌上和父母吵得不可开交，他们认为父母的「老传统、老观念」太过陈旧，父母经常说的「这个食物对大脑好、那个食物对眼睛好」都是「夸大宣传」，但事实真的都是这样吗？

今天我们就选择了几样父母经常让你多吃的食物，看看这些食物对身体到底有没有帮助，又有多大帮助。

不过，在具体聊食物之前，我们首先需要强调的是，人体需要从外部环境中摄取营养物质，经过消化和吸收，转变成自身成分，我们称之为同化作用。

如果人体某种营养素长期摄入不足，就有患该营养素缺乏症的风险。食物能给人体提供营养素，不同食物各种营养素的含量不同。世界上没有「全能」食物，所以建议大家拓宽食谱，选择多样化的食材，合理搭配，从而让食物为人体提供均衡的营养。

但是，食物不是保健品，不会有功效性的作用；食物也不是药物，不会有「食」到病除的「药效」，这点还请大家理性认识。

好了，话不多说，我们来详细讲讲下面这几种常见食物：

食物一：鸡蛋

这些年，鸡蛋对身体健康的影响总是争议不断，尤其是在「吃鸡蛋会不会增加心血管疾病的患病风险」的问题上更是「公说公有理，婆说婆有理」。

2013年，英国医学杂志上的一篇文章给出的结论是：健康人群每天吃一个鸡蛋不会增加冠心病和中风的风险；而糖尿病人群每天吃一个鸡蛋会增加45%冠心病的风险，但会降低25%出血性脑卒中的风险。

2019年，欧洲营养学杂志上的一项研究发现，中国人每天吃一个鸡蛋既不会增加心脑血管疾病风险，也不会升高全因死亡率，甚至会小幅度降低中风风险。

但2020年中华医学会发表的一篇论文显示：美国成年人中较高的胆固醇或鸡蛋摄入，与心血管疾病发生及全因死亡风险的增加显著相关。

Emmm……通过以上举证，我觉得大家已经被我绕晕了，鸡蛋到底是能吃还是不能吃？

从营养上来说，鸡蛋营养丰富，尤其是蛋白质的结构非常完美，属于完全蛋白质，含有所有人体必需氨基酸，吸收率高达98%，是蛋白质的最佳来源之一。而且，蛋黄中的磷脂和胆碱对孩子大脑的发育尤为重要，对增强记忆力很有帮助。

各国研究有人种和膳食结构的区别，对中国人来说，《中国居民膳食指南》建议每天吃一个鸡蛋。尤其早餐时间紧张，香肠、培根等加工肉类对健康有潜在危害，鸡蛋作为优质蛋白质的来源，不仅加工方式多样，还有诸多健康益处。

食物二：鱼肉

鱼肉除了含有较多优质蛋白质、矿物质和维生素之外，还含有较多n-3系多不饱和脂肪酸，有些水产动物还富含EPA和DHA，对胎儿和孩子的大脑发育、以及降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险都有重要的作用。

一篇在2013年纳入5项队列研究系统评价的研究显示，每天增加20克鱼肉摄入，心脏衰竭的发病风险可降低6%左右。

另一篇在2011年纳入15项队列研究系统评价的研究显示，鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关，每周鱼肉摄入增加300克，发生脑卒中的风险降低6%。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天水产的推荐摄入量是40~75克。

食物三：豆制品

大豆，也叫黄豆，是我国重要的粮油作物之一，营养价值很高。大豆含40%左右的蛋白质，以及20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。

其中，含量为1.22%的色氨酸与6.05%的赖氨酸正是人体难以合成，而一般植物蛋白缺乏的。因此，大豆也被称为「人造肉」或者「植物肉」。临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。

大豆中含有的大豆异黄酮、植物固醇和大豆皂苷等成分，也对健康很有好处。

《循环》杂志在2020年发表的一项研究显示，和基本不吃豆腐的人相比，每周吃150克以上豆腐的人，冠心病的发病风险可能会下降18%。分析还显示，豆腐能起到这么大的作用，很有可能与豆腐中的异黄酮密不可分，在研究中摄入异黄酮最多的一组参与者，冠心病的发病风险也下降了13%。

中国作为发明豆腐的国家，食用豆腐的历史悠久。流行病学研究表明，中国的大豆摄入量远高于欧美国家，前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病率也显著低于北美与西欧，这是因为大豆中的皂苷、植物固醇、异黄酮等物质具有抗氧化、防癌的作用。

除此之外，中国营养学会的综合研究结果显示，大豆及其制品还能降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天大豆的推荐摄入量是20克左右，相当于食用北豆腐60克，豆干45克。

食物四：蔬菜

新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%，不仅能量低，还富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物（多酚类、萜类等）。它也是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

2016年，《细胞》杂志上的一项研究发现，低膳食纤维的饮食习惯，会导致有益肠道微生物「啃食」肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，最终导致肠道病原菌能够轻易入侵人体。

现在有很多人不吃蔬菜，想通过吃可溶性膳食补充剂来解决身体对膳食纤维的需要。

研究人员也想到了这一点，他们让小鼠食用可溶性膳食纤维补充剂，然而不幸的是，这种高端的保健品并没有什么用，研究人员在这些小鼠肠道内仍然观察到了严重受损的黏膜。当然，这只是在小鼠体内完成的研究，在人体内是否有同样的现象，还需要进一步的研究。

中国营养学会的综合研究结果还显示，增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病、消化道癌的患病风险，增加绿叶菜摄入量可降低二型糖尿病的患病风险。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天蔬菜的推荐摄入量是300~500克，其中绿叶菜的占比最好达到13以上。

从以上内容可以看出，虽然父母有时候给我们推荐的食物并没有声称的那些功效，比如红糖水（不治痛经）、燕窝（不滋阴）、红枣（不补血）、蜂蜜（不治便秘）等，但他们的饮食建议也并不全都是夸大其词。

所以，我们平时要带动父母一起提高健康素养，遇到「矛盾」要学会辩证地思考，毕竟我们的目标是全家人都能健健康康哒~

参考文献：

[1] 王璐璐. 膳食胆固醇或鸡蛋摄入与心血管疾病发生及死亡的关系研究[J].中华预防医学杂志,2020,54（5）-.DOI10.3760cma.j.issn.0253-9624.2020.05.101.

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[3] Abdollahi A M, Virtanen H E K, Voutilainen S, et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019, 110(1) 169-176.

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[6] Desai M S, Seekatz A M, Koropatkin N M, et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility[J]. Cell, 2016, 167(5) 1339-1353. e21.