膝关节疾病与股四头肌功能锻炼

膝关节是人体最大最复杂的关节,
它承上启下,
负责负重和行走。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成,股骨在上,胫骨在下,髌骨在表面。髌骨上连股四头肌,下连胫骨前侧,通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸

如果膝关节长期处于压力状态,软骨的抗磨损能力就会下降,就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱,从而诱发骨关节炎

由这张图可以看出,人们不同的姿势膝盖的负重是自身体重的不同倍数,可见,负重,蹲跪的动作是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量,避免膝关节大幅度的屈曲。

平时在生活中保护膝关节的注意事项:
1)起床后,大家的第一个动作就是上厕所,这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记「慢」字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。
不论是坐椅子或沙发时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。
2)爬楼梯伤膝盖,是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得如何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时,膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。
3)爬山可参考爬楼梯的塬则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。
4)等公交车时,常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人,因为急,所以不自觉的看到车就急忙冲上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起来,这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。另外坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。上下车时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入/出车内/外,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入/出车内/外。
5)骑自行车时,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。
6长时间坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖比较不容易退化,这是错误的观念!事实上,上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯,发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈九十度,内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般,当然会受到伤害,所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作(文章开头提到的勾脚抬腿动作)
膝关节有问题的人运动推荐:
1)对于膝关节炎患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。
2)至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準,太过就不适宜。
3)喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。
笔者较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

最后就是最重要的了,对所有膝关节有问题的患者都有用的锻炼方法:股四头肌锻炼。勾脚抬腿动作,可以有效增强股四头肌力量,通使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

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史天林·副主任医师
史天林副主任医师自营医生可处方
陕西省森林工业职工医院脊柱科
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擅长:腰椎间盘突出症,腰肌劳损,筋膜炎,各型颈椎病,"富贵包",肩周炎,腱鞘炎,风湿性关节炎,痛风,各类肌肉,肌腱损伤,颈椎骨折、脱位,颈项肌劳损、斜颈;胸椎管狭窄、胸椎间盘突出、胸椎黄韧带增生、黄韧带骨化,胸椎结核、胸椎肿瘤、胸椎骨折、胸椎椎体间关节炎;腰椎间盘突出骨化、伴足下垂,腰椎间盘突出伴马尾神经损伤、伴男性功能障碍,腰椎管狭窄、侧隐窝狭窄、腰椎滑脱、腰椎峡部裂、神经根囊肿、椎间盘囊肿、脊柱侧弯;腰椎骨折、腰椎爆裂骨折、伴下肢瘫痪或不全瘫、腰椎横突骨折、腰椎附件骨折、棘突骨折、骶骨、尾骨骨折、腰椎结核、腰椎肿瘤、骶尾骨肿瘤、骶髂关节结核,布氏杆菌性脊柱炎,腰椎化脓感染,腰椎病理性骨折,脊柱转移瘤,颈椎术后脑脊液漏、腰椎术后脑脊液漏,腰椎盘源性腰疼,棘上韧带炎,腰扭伤;强直性脊柱炎、脊柱骨髓炎、类风湿性关节炎、硬膜外感染、腰椎骨关节炎、小关节紊乱、骨质疏松症、椎体骨质增生;臀上皮神经炎,脊柱陈旧性骨折脱位、半椎体、椎体血管瘤、骶管囊肿。熟练掌握髋关节置换术、膝关节置换术,如股骨头坏死、髋关节骨关节炎、髋关节发育不良、股骨肿瘤、股骨肉瘤;膝关节骨关节炎;膝内翻、膝外翻畸形矫形。熟练掌握膝关节镜下微创治疗半月板损伤、撕裂、前叉韧带损伤、断裂,膝关节侧副韧带损伤、重建、膝关节游离体摘除、骨关节炎清理术等。擅长四肢骨折创伤的复位及微创固定(LISS\LCP),锁骨骨折、肩锁关节脱位、肩关节脱位、肱骨外科颈骨折、肱骨干骨折、肱骨髁上骨折、肘关节骨折、脱位、前臂双骨折、桡骨下端骨折、舟状骨骨折、手外伤、髋关节脱位、股骨颈骨折、股骨转子间骨折、股骨干骨折、股骨髁上骨折、髌骨骨折、胫骨平台骨折、胫腓骨骨折、踝骨折、pillon骨折、踝部扭伤、跟腱断裂、跟骨骨折、骨盆骨折,等骨科常见病,多发病及疑难杂症诊断治疗,骨折后及术后康复指导。
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#运动#康复训练#骨科#膝关节扭伤#膝骨关节病
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