食物减肥

提起主食,你会想到什么?
米饭?面条?馒头?
其实,相比于上面提到的米饭面条,我们更推荐大家吃「粗粮类主食」。现在不少沙拉等减脂餐都会把主食换成意面或糙米,就是为了告别精制碳水,摄入优质碳水。
我整理了下面这份优质主食榜单,下面 9 款推荐主食,按推荐度从低到高排序,让你能吃得有滋味的同时,更健康更营养。
第 9 名:甜玉米
甜玉米非常容易买到,而且也不贵。
玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。
第 8 名:薯类
我们这里说的薯类,主要是指红薯、紫薯和土豆。和白米饭、面条相比,这些薯类食物的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强,而且价格又便宜。红薯、紫薯味道香甜,人人喜欢;土豆也逐渐成为很多国家倡导的主食。那为什么只给第 8 名?
因为……好吃加便宜,非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。
一餐吃一个拳头大小的量就差不多。另外,如果菜里面有土豆丝、土豆片,其它主食也要减量。
第 7 名:山药/芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食,要刻意减少点。
第 6 名:杂豆
是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。
相比于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。吃得舒服最重要,一餐一小碗就够了。
第 5 名:全麦意大利面
和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。
一般 100 克重的意面约 360 千卡,且意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。
食用方法
如果吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油!
总之,不要像餐厅的肉酱意面一样,一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类,减少面的比例,才更健康。
第 4 名:纯荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。
食用方法
荞麦面最简单的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一起吃,冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第 3 名:小米

小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。食用方法:小米煮粥是最营养的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

第 2 名:紫米/糙米   糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用方法烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一时习惯不了的,可以搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

第 1 名:燕麦  虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好,所以少吃点也不会饿。按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它。

食用方法

可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。早餐或零食,还可以试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟左右,还可以按照个人口味喜好,加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

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曾沣·住院医师
曾沣住院医师三甲不可处方
广西中医药大学附属瑞康医院中医内科
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