如何拥有张艺兴那样的8块腹肌？除了练，还需要了解这些！

#XXX，腹肌#，不论是张艺兴、王一博还是易烊千玺，只要一撩衣服，粉丝们都会对爱豆那饱满对称的腹肌欲罢不能，顺便再顶上热搜。

有趣的灵魂惺惺相惜，撩人的腹肌天天眼馋。作为大部分人眼中最为性感的肌肉，腹肌真是让人喜欢，口水都控制不住地从嘴角流出来了。再看看自己或枕边人那“九九归一”的肚子，悲伤就在所难免了。其实没啥好羡慕的，就像每个胖子都是潜力股，每一个大肚腩下面也都是有腹肌的。

“完美腹肌”其实只有一块

1. 腹肌其实人人都有

大家对腹肌肯定有所误解，认为只有身材好的人才能拥有它。实际上，日常所说的腹肌多指的就是腹部肌肉中的腹直肌。作为人体骨骼肌肉系统中重要的组成部分，每个人都有它。至于为啥看不见也摸不着自己的腹肌，Dr.京觉得大家心里应该还是有点儿数的，没错，胖的锅。

大多数人的腹肌之所以没被显露出来，只是被脂肪盖住了，当我们的脂肪足够少，也就是体脂率足够低的时候，腹肌自然而然就会亮相！一般男生体脂率到15%，女生体脂率到20%，腹肌就若隐若现了。

2. 每个人只有一块腹肌

虽说腹肌人人都有，但实际上，每个人只有一块腹肌。腹直肌是完整的一块，分布在腹部两侧。之所以呈现出一块一块的形状，是每侧上面有3-4条腱划过。

腱划的数量决定着腹肌的块数，腱划的对称性决定着腹肌的对称性。大家的腹肌要是显露出来，基本上都是6块、7块、8块的。其中若腱划不对称的话，那腹肌也就不对称了。

所以真不能仅凭腹肌的块数来评判一个人身材的好坏，六块腹肌和八块腹肌也都是让人赏心悦目。如果想要知道自己的腹肌究竟是几块，唯一的办法就是让它露出来！

完美腹肌，你也能拥有

腹肌能够显露的前提就是体脂率低，所以练出腹肌最快最有效的方法就是减脂，盖在腹肌上面的脂肪减少了，腹肌也就显露了。

降低体脂率的方法要靠全身运动和饮食调整，一方面通过中高强度耗能大的全身运动，像是跑步、游泳、健身操一类的来减脂肪，另一方面靠调整饮食来减少摄入的热量来让摄入小于消耗就可以完成减脂了。

减脂过后便是增肌，腹直肌并不容易像肱二头肌、肱三头肌那样变大而突出，但也可以通过锻炼让腹肌轮廓更明显好看，Dr.京教你几招有针对性的训练方式：

 1. 悬腿卷腹

仰卧平躺，膝盖弯曲，双手置于头部或贴地。下腹发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴近腹部，再缓慢还原。

2. 卷腹仰卧

仰卧平躺，下肢弯曲，上肢置于头顶，靠上腹发力坐起尽量将双手碰到脚踝。

3. 交肘碰膝

仰卧平躺，双手置于头部，全腹部发力，用一侧的手肘碰对侧下肢的膝盖，交替进行。

“虐腹”的方式有很多，但一定要遵循动作从易到难，强度由轻到重的原则，并尽可能做的标准，也能减少训练过程中的运动损伤。

腹肌的出现是很辛苦的过程，需要克制美食的诱惑并持之以恒的锻炼，但它最后所能带给你也绝不仅仅是好看而已。

美观是腹肌最次的好处

八块腹肌在汗湿的T恤下若隐若现，故作洒脱地单手撩起衣襟擦擦头上的汗，然而停留在你腹肌上的目光都是同性的，更别提还有上手摸的。

好看是好看，该找不到对象还是找不到对象，丧失了这个用途后，美观就成了我们锻炼腹肌最次的好处，还是其他几项更靠谱。

1. 保护作用

腹直肌可以保护腹腔脏器，维持腹内压，协助呼吸，参与分娩、呕吐、咳嗽等生理功能。软弱无力的腹肌可能导致服盆前倾和腰椎生理弯曲的增加，并增加腰背痛的几率，所以锻炼它也是对腰椎的一种保护。

2. 增强运动能力

腹部肌肉是核心肌群的主要组成部分，核心肌群又是一切复合型运动的基础。增强核心肌肉力量可以让运动能力得到显著提升，跑步、游泳、打球等运动都能更轻松。

3. 降低体脂

为了显露腹肌，减脂是必经之路。成年男性的体脂率正常范围在15%~18%，过高的话会增加高血压、糖尿病、高血脂症等疾病的风险，当腹肌能显露出来的时候，体脂率也大致会处在正常范围内了。

4. 增强自信

臃肿的身材不仅别人不喜欢，自己有时候看着也难受。八块腹肌带来的回头率和羡慕的目光绝对让人自信心爆棚，同时训练过程中磨炼的意志也给人格魅力加了分。

别人看到你的腹肌首先想到的是好看，只有自己知道它带来的健康才是最大的益处，如果大家在锻炼腹肌过程中出现肌肉酸痛等不适，可以通过京东健康在线问诊，咨询专业医生。Dr.京祝大家都有让人垂涎欲滴的八块腹肌！

作者 | Dr.京

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