如何正确做小燕飞锻炼？
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张宏志
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您是否属于久坐族?比如司机，白领，会计等，肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼!
据数据统计，我国已有2亿的腰痛患者，疼痛是机体受到伤害的一种警告，疼痛位置常为病灶所在，促使人们紧急行动。
腰痛作为慢性病，不好治愈，选择科学的方法趁早调养是关键，腰部后方肌力比较弱，导致脊柱稳定性下降。腰痛绝大部分与脊柱稳定性下降有很大关系。
身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。
运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。
值得注意的是：小燕飞要在腰部基本没有症状时做，如果腰痛时(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。
在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。
睡前在床上做，贵在坚持。
2.站姿小燕飞。
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张宏志
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张宏志
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腱鞘囊肿保守治疗和 手术疗法，方法如下： 1.击碎法 适用于手腕部较小的腱鞘囊肿。令病人将手平放在桌上，手心朝下，腕下垫软的织物，使囊肿露在最高点，然后用一本厚重的硬皮书猛击曩肿，使囊壁破裂，破裂的囊壁和囊液会自行吸收，因此有了“用一本圣经痛击它(bashing it with a bible)”这句话，这是门诊常用方法之一，但是有时候会引起患者剧烈的疼痛。 2.挤破法 用双手握住病人的手腕，双拇指项压住囊肿，突然用力挤压，使囊肿破裂。此法较击碎法成功率略高些，但需有较大的指力，且能瞬间用力，才能够挤破，且仅适用于手腕及踝关节周围的腱鞘囊肿。“挤爆”是一般选用的随治随走的治疗方式，一般个体小，发病次数少，无关节上的活动障碍，可选用这种方式。 3.穿刺抽吸法 取5~6号针头或针灸用的银针，从囊肿顶部刺入囊内后，将针放成斜角，向囊肿四周随意穿透几个洞，以穿破囊壁且避开周围重要的血管、神经为原则。当穿透几个方向后出针，以消毒棉球盖在针眼上，用拇指按压囊肿，将液体挤出。然后加压按揉，局部加压包扎3-5天，嘱咐病人，在四五天内，每天都要数次压按揉挤，直至正常。 4.注射法 局部消毒后用20毫升注射器、9号针头穿刺，尽量抽尽囊液，然后视囊肿大小注入四环素0.25~0. 5克（以生理盐水2~6毫升溶解）。囊内注射四环素后，能引起裳肿内粘膜充血、水肿、纤维蛋白渗出，导致囊内化学性炎性反应，使囊肿腔逐渐粘连以至闭合，从而达到治愈目的。另外，还可以注入氢化可的松、碘酊、酒精等药物。 注意：非手术疗法的缺点是容易复发，并且反复针刺抽吸容易造成周围组织粘连，导致手术切除时囊肿周围解剖结构紊乱不清。对于接受初始保守治疗后症状持续存在或复发的患者，建议进行手术治疗。 5.手术治疗 行手术切除腱鞘囊肿时，需同时切除囊肿及其柄，如果与关节相通的，需要结扎蒂部。手治疗术后约10% 会复发。
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文章 膝关节疼痛还可以进行运动吗？
膝关节疼痛还可以进行运动吗？ 答案是可以的，但要科学合理。正确的步行方式可以减轻僵硬和炎症，且不会使慢性膝关节病情恶化。走路是关节炎患者的首选锻炼方式，既能帮助患者改善关节炎症状，又能使步行速度改善，还能提高生活质量。 一、为什么走路对膝关节的健康有益? 膝关节主要由骨和软骨组成，因为没有心脏的泵吸作用滋养，软骨没有血液供应，所以只有依靠关节液进行营养。关节的活动是确保软骨得到营养的基本方式，这是保持健康所需要的。 二、膝关节疼痛的时候可以走路吗? 如果因为骨关节炎的疾病，导致膝关节出现轻度或中等程度的疼痛，步行和类似的运动有助于促进关节液对关节的滋养。 在开始走路和活动之前，如果膝盖有中度至重度的疼痛，要谨慎开始。可以尝试用轻松的步伐走较短的活动路线，或尝试不会对关节造成很大压力的活动，如游泳这样的水上运动。 如果在散步或跑步后的第二天偶尔有关节疼痛感，建议休息一天，做时间更短的锻炼或不对关节施加压力的锻炼。 如果在运动后关节总是疼痛，选一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。 三、膝关节功能不良的12个走路建议 1、选择合适的鞋子：膝盖最好是平底且稳定灵活的鞋子，例如运动鞋。要避免高跟鞋、尖头鞋和重量过重的鞋，前足比较宽的鞋子有利于减轻脚趾压力; 2、鞋垫：当膝关节功能不好的时候，可以使用具有足弓支撑功能的定制鞋垫，这样能保证脚趾尽可能自然的活动，也可以使用矫形器，为足部提供缓冲和支持; 3、热身活动：可以在散步之前给关节做预热活动，或者使用温暖的淋浴或沐浴暖和关节，之后再开始散步会比较好。对于每个患者而言，都建议轻松开始活动，特别是当关节僵硬或疼痛的时候。开始时候缓慢一些，促使关节液充分移动，然后几分钟之后开始活动; 4、选择整洁的路面活动，在自然的路面上行走会更容易。虽然自然的路面可能并不均匀，但能够让身体在行走时自然而然地进行平衡运动。建议在学校或社区公园选择煤渣铺垫之类的道路。在铺垫沥青的路上活动也比在混凝土路面上好; 5、建立步行的时间节奏：如果治疗后刚刚开始走路，按照初学者的计划，稳步建立步行的节奏和时间。步行可以分解成多个10分钟的进程，目标是每天总计步行30分钟。患者可以在建立耐力的同时以轻松或适度的速度活动，最终达到4到6公里/小时的走路速度，或者在呼吸变得比较困难时结束; 6、每天6000步：研究发现，骨关节炎膝关节疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建议可以使用计步器跟踪活动过程，那么这一天所有的走路都可以计入，如果最终超越了预定的目标而不疼痛，就是好转的迹象; 7、在疼痛感比较低的时候活动，如果早上觉得关节痛苦或僵硬感强烈，只需试着在起床后，每半个小时一个动作或持续一两分钟即可，当疼痛程度不再强烈的时候，再更好地开始更长时间的散步，这将有助于保持一致的活动节奏; 8、散步后的冷敷：通过活动，使关节液移动滋润更多的关节骨组织区域，然后可以后用冷敷来帮助减少炎症; 9、使用步行杆：有些患者发现，使用徒步旅行杆或步行杆能够帮助稳定行走状态，减少步行时的关节疲劳感; 10、骑自行车：骑自行车能够帮助患者保持独立的肌肉能力，以更好地支撑膝关节的活动; 11、减轻体重：减少几公斤可以很大程度上减轻膝关节所受的压力，饮食控制是减肥最有效的方法，一旦减轻体重，你将能够轻松地行走和运动，减少疼痛和不适体验; 12、保持全天的活动状态：起床后每15分钟左右移动或伸展身体关节，这将保持关节液移动并有效滋养膝关节软骨，即使只是一分钟也可以帮助减少久坐所导致的健康危害，对关节有明显的好处。 四、总结 步行是最简单的活动方式，可以帮助保持身体健康，但这并不是唯一的选择。 如果损伤的膝关节不能走路，可以通过骑自行车、游泳锻炼或水中的有氧运动来满足所需的体力活动，还可以借助对抗性运动，建立和维持肌肉能量。
张宏志
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就诊科室：关节科
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张宏志
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就诊科室：关节科
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医生建议：医生建议患者进行右侧肩部及颈部的核磁共振检查，检查结果出来后可能需要行关节镜微创手术治疗。同时，医生也提醒患者及早检查和治疗，以获得更好的效果。
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中国人民解放军第211医院
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