盆底肌肉锻炼

人到了一定年纪后，可能因为生理或疾病因素的影响，导致盆底肌肉松弛，常常憋不住尿，出现种种尴尬场面。

20 世纪 40 年代末期，美国的妇科医生 Arnold H. Kegel 博士发明了一种锻炼盆底肌肉的方法，用于防止尿失禁。

利用这种非手术方法，男女患者都可以从中获益。

盆底肌肉是支撑膀胱的肌肉，强壮的盆底肌肉有助于预防尿失禁，对于健康同样十分重要。正确的 Kegel 锻炼方法是指「能够感受到盆底肌肉，并对其进行锻炼」。

这项运动可不是为了健美。

盆底肌肉的位置到底在哪儿？

这种锻炼方法本身很简单，但找到正确的盆底肌肉并进行锻炼其实并不容易。超过 1/3 的人做 Kegel 锻炼时，收缩的是腹部、臀部或者大腿的肌肉，这样是不能从运动中受益的。

盆底肌肉的定位方法包括以下几种：

• 对于女性：
• 感受收缩肛门避免排气的动作；
• 感受阴道收缩夹紧卫生棉的动作。

• 对于男性：
• 感受收缩肛门避免排气的动作；
• 排尿时尝试中断排尿。

究竟应该如何练？

只要找的位置正确，可以感受到后方的盆底肌肉比前方肌肉的收缩力强。

1. 什么姿势去练习？

首先选好锻炼的体位，初学者可以从仰卧位开始，当能够掌握盆底肌肉的收缩运动后，可以在坐位和站立位时进行锻炼。

2. 收缩和放松的频率是多少？

每次盆底肌肉收缩 3～5 秒；

放松 3～-5 秒；

重复收缩、放松 15 次。

以 15 次为一个单位的锻炼量，每天至少要完成三个单位。患者可以选择早餐、午餐以及睡前进行，养成习惯，规律进行，这样才不会容易忘记。

每个单位完成后，要给自己的盆底肌肉来一次彻底的放松。

3. 其他肌肉保持放松

不要收缩腹部、腿及臀部的肌肉，并固定骨盆的位置，可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。

4. 延长锻炼的时间

逐渐增加收缩和放松的时间，将收缩和放松的时间增加到 10 秒。

5. 随时随地的锻炼

这种锻炼是一种私密的锻炼，不易被注意到，因此也可以在等待红绿灯、乘坐电梯或排队购物时进行锻炼。

6. 锻炼多样化

收缩和放松盆底肌肉的频率，可以自我控制，可长可短，坚持才最重要。

健康人，Kegel 锻炼亦有帮助

如果曾经在咳嗽、喷嚏、大笑、弯腰或提重物时出现尿失禁（压力性尿失禁），那么在以后，发生这些触发尿失禁的的动作前，进行一次或几次 Kegel 锻炼有助于防止尿失禁。

如果有强烈的尿意，并且在到达厕所前都很难坚持，Kegel 锻炼还有助于控制排尿，可以让患者有充足的时间从容的去上厕所。

练习是一个长期的过程。

不过，天道酬勤，只要坚持，大概在 4～7 周左右，患者盆底肌肉的收缩性能就会提高，患者也就会发现尿失禁的情况不再那么频繁。

如果 4～7 周的锻炼后，患者还没发现有所变化，有必要去问问医生，看是不是锻炼的方法不对，还是有其它原因。