月经期如何减肥?利用这个“瘦身黄金期”

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女孩儿们,每天睁眼一定要做的事情是什么?

 

上称!!!

 

对于电子秤上的数字,真是到了「锱铢必较」的地步。

 

今天比昨天多了0.5kg!!!难道是昨天晚上偷喝了一口可乐?不对「奸笑」!还有一种可能…就是大姨妈驾到了!

 

姨妈期体重会有浮动

 

在月经期或者是月经前的7天左右,受卵巢功能激素的影响,身体的新陈代谢缓慢,大量的水和钠存留在体内。

 

月经结束后2周,随着代谢的加快,水钠潴留的程度减低,体重就会恢复到之前。

 

这期间体重一般会增加1-2kg,这很正常,一般幅度不会很大,也不用过分纠结。

 

姨妈期就放开吃吧!

 

月经结束后 7-14 天,消耗的热量是平时的两倍?这个时候减肥很容易,是真的吗?

 

 

那咱们一个月多来几次月经,也能行!哈哈~

 

经期结束后的黄体期,雌激素、孕激素水平会升高。可能引起食欲不振、消化不良的情况,人体的吸收功能也会有一定程度的下降。

 

但是,“吸收功能下降”可不是不吸收啦!

 

另一方面,月经周期也不会让人体新陈代谢有明显的加快。有研究显示,人在月经周期的不同阶段运动,消耗热量也没有明显的差别。这时候大吃大喝,一样会长胖的。

 

所以说,「姨妈期随便吃」是极其不靠谱的。

 

这么吃,才靠谱

 

但是全盘否了「姨妈期减肥」,也太残忍了。

 

一项发表在plosone 上的研究发现,50%的美国女孩子,在姨妈期都会想吃甜食,特别是巧克力。

 

这其实是激素惹的祸。进入姨妈期,雌激素和黄体酮降低,可能会引起食欲的上升。

 

那么,该如何吃?

 

1. 选择:复杂碳水化合物

 

纤维和淀粉含量高的食物,如水果、蔬菜、坚果、全谷类,对血糖影响较小,而且它们富含多种营养物质,能缓解经前综合征的症状。

 

纤维素含量较高的粮食:

 

· 谷物:轻加工的藜麦、荞麦和全麦意大利面。

· 水果:浆果,苹果、香蕉,或者自己喜欢吃的水果(避免灌装水果)。

· 蔬菜:绿叶类蔬菜和胡萝卜。

 

 

2. 避免:简单碳水化合物

 

指糖分含量高的食物,如含糖饮料、饼干、蛋糕、冰淇淋和果汁等。

 

简单的糖会迅速升高胰岛素,上升至足够高的水平时,血糖会降到足够低,身体对碳水的需求就会源源不断的增加,从而形成恶性循环,血糖的剧烈波动,会引起脾气异常暴躁。

 

血糖会被转化为脂肪储存起来,而且,脂肪细胞是制造激素的工厂,将进一步干扰激素水平,影响情绪。

 

3. 推荐:黑巧克力

 

巧克力是女生的最爱,它还是镁的良好来源,能增加血清素,促进大脑分泌多巴胺,减轻情绪波动,缓解月经期焦虑症状。不过,要选择可可纯度在70%以上滴。

 

这么运动,事半功倍

 

大姨妈造访,很多女生如临大敌,感觉只有「躺着」才是缓解痛苦的最佳姿势。

 

其实,适当的运动不但可以减轻腹痛,还能起到塑性的效果。

 

1. 姨妈期间:

 

·  不推荐运动:一是要避免增加腹压的动作,尤其是一些骨盆倒倾动作,比如说臀桥;二是尽量避免游泳、潜水等水中运动,以免造成感染等问题。

 

·  推荐运动:瑜伽、初级的形体操和一些强度不大的上肢力量练习。适宜的轻运动能有效帮助身体血液顺利流通,缓解压力。

 

2. 姨妈期结束7天内:

 

雌激素逐渐上涨达到峰值,加强了胰岛素的敏感性,意味着身体进入了碳水化合物供能的黄金时期。

 

这几天,身体比较舒适了,绝对是进行高强度力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢量的黄金时期!

 

然而,减肥是一项需要持之以恒,转变生活习惯才能成功的事情。

 

所以,“少吃多动”才是唯一要义。

 

审稿人 | 天津市第一中心医院 营养科 主治医师 王莎莎

责任编辑 | 黑凤梨

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