人体不吸收这些营养，含量高也没用

我们都知道营养素对人体健康的重要性。缺乏营养素会让人的机体状态变差，甚至产生疾病。

想要从食物中补充特定的营养素，有个很普遍的做法：看看哪些食物中富含这种营养素，针对性的吃。

总体而言这种做法简单可行，但坑还是会有的，时不时就把大家带入误区中。

我们的身体就像是个有主见又任性的孩子，他喜欢凭借自己的好恶来处理你给他的玩具。

食物的营养素到了体内，身体喜欢的就多吸收，不喜欢的就少吸收。

补铁

铁是人体必需微量元素之一，大家都知道补铁的重要性。

菠菜、红枣、苋菜、猪肝、动物血……是最有名的补铁佳品。

真是一不小心就掉进了坑里，菠菜最补铁的想法难道是因为看了大力水手吗？

菠菜、红枣、苋菜都含有铁，苋菜的铁含量还比较高。

但这些植物性食物中所含的铁是非血红素铁，人体不太喜欢，吸收率低，不到 3%，大部分都浪费了。

非血红素铁到了体内，必须与之前的有机物脱离，转成亚铁。成功完成这两步才有可能被人体吸收。如果碰巧食物中还有草酸之类的物质，还要妨碍铁被吸收，让吸收率变得更低。

再看看猪肝、动物血、瘦肉，这些动物性食品中的铁大部分是血红蛋白铁，人体吸收率可以达到 10%以上，甚至高达 30%。这些食物中有一种“肉因子”能够促进铁的吸收，而且人体吸收血红素铁时不会受食物中其他物质的干扰。

可见动物血、动物肝脏、瘦肉等动物性食品才是名副其实的补铁佳品。

补钙

最有代表性的就数骨头汤了。

人人都知道骨头含钙高，可是经过这么多年的营养宣传，大家都知道补钙首选牛奶，而不是骨头汤。

骨头虽然钙含量足够高，但已经成骨的钙只有很少量能溶进汤里，喝骨头汤对补钙帮助不大。

有人提出新的看法，认为虾皮含钙量高，几乎是牛奶钙含量的 10 倍，虾皮才应该是补钙首选。

还是错！虾皮在我们的消化道中无法被彻底消化，它的丰富钙质多数会被排出体外。所以虾皮钙的利用率不高。

牛奶钙不是食物中最高的，却胜在吸收率高。牛奶以脂溶性钙为主，很讨人体喜欢。而且牛奶中的乳糖、蛋白，还有促进钙吸收的作用。

补充蛋白质

蛋白质可是生命的物质基础。它构成我们的身体，供给我们能量，重要性不言而喻。

不少动物和植物食品中都含有蛋白质，但是补充蛋白质不能只单看含量高低，还要考虑他们的氨基酸组成。

蛋白质是由氨基酸组成的，有 9 种氨基酸是人自己合成不了，必须从食物中获取，这 9 种氨基酸尤为重要，叫做“必需氨基酸”。

人体对必需氨基酸的需要也不是越多越好，而是有个比例要求。

食物蛋白质的氨基酸组成越接近这个比例要求，人体就越喜欢，吸收率也越高。

比如鸡蛋、肉、鱼、大豆就和这套比例较为接近，所以这些食物的蛋白被称为“优质蛋白”。

再来看几个反例：

玉米中的玉米胶蛋白、肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆球蛋白，虽然都是蛋白质，但它们的必需氨基酸种类不全，很难被吸收，做不到维持生命、促进生长发育。

小麦的麦胶蛋白缺点在于必需氨基酸的比例不适当，也不是补充蛋白的好选择。

通常，动物性食物的蛋白质营养价值会优于植物蛋白质。

注意“反营养物质”

这些物质在很多食物中天然存在，对人体有一些保健作用，比如抗氧化。但是它们喜欢调皮捣蛋，妨碍别的营养素吸收，尤其是对矿物质元素。

比如：

谷物中的植酸、菠菜苋菜等蔬菜中的草酸、过多的膳食纤维会降低人体对钙的吸收；

粮食蔬菜中的草酸、植酸、茶叶咖啡中的多酚类物质会影响铁的吸收；

过多的草酸、植酸、膳食纤维会妨碍镁的吸收；

粮食蔬菜中的植酸、鞣酸会妨碍锌的吸收……

建议是：对草酸高的蔬菜可以快速汆下水；

用动物性食物补铁，不容易受反营养物质的妨碍；

需要补铁期间，减少茶叶咖啡；

适当增加富含维生素 C 的果蔬，提高矿物质的吸收。

总而言之，用食物补充营养素，不能单看含量多少，吸收才是王道。