对于真正下定决心减过肥的人来说，很难说出“减肥就是管住嘴迈开腿”这句话的。

因为减肥真的太难了，每天要忍受因节食带来的饥饿感，营养缺乏带来的口臭便秘问题，过度运动带来的身体疲惫感，还要承受起起伏伏的体重带来的心理落差……

有不少人认为——减肥就是坚持。只要吃苦足够多，就能够瘦得快。

但是，我们忘了一点，坚持是有期限的，而我们心里是期望有回报的，心里想着的是迟早有一天要吃香的喝辣的。

所以，一旦我们的体重达到了我们目标，我们又开始了之前的享乐式饮食习惯。

这就陷入了不断减肥不断反弹的怪圈。

如果我们下定决心减肥，要知道真正的管住嘴是什么，以及什么叫真正的迈开腿。

管住嘴不是节食

减肥并不一定会反复陷入死循环，这件事其实有解。

降低目标性，把减肥无限期拉长，拉长到成为一种生活习惯。

从改变饮食习惯开始，慢慢地学会每餐只吃七八分饱，开始戒掉甜食和油炸食物[3]。

增加饮食中优质蛋白质的比例，选择瘦肉、蛋类、鱼虾类、奶类作为蛋白质来源。

优化主食的种类，学会用全谷物类杂粮、薯类和豆类代替白米饭。

就像那些喜欢运动的人，喜欢跑步的人，一周不跑步就浑身难受，但是要问为啥一定要运动，其实他们也说不出具体的原因，运动只是成了他们生活的一部分。

让减肥变成生活的一部分，而不是一段时间的坚持。

迈开腿并不是埋头苦练

记住 “最佳燃脂心率”这个词。

运动时消耗的能量，主要来自于体内的糖分和脂肪。

消耗脂肪才是运动减肥的核心目标。

要想运动时身体最大程度消耗脂肪，运动强度和运动时的心率需要处于一定区间内[1]。

能够客观衡量运动强度的就是运动心率，了解自己的燃脂心率区间，并将运动心率维持在这个区间中，能够帮助我们最大程度燃烧脂肪，达到减脂减重目标。

想知道自己的最佳减脂心率区间，可以用这个公式计算：

最高值：（220-年龄）× 0.8，最低值：（ 220-年龄）× 0.6[2]

以一个25岁的人为例，他的最佳燃脂心率就是：每分钟 117-156 次。

最佳减脂因人而异，找到最佳减脂心率之前，你需要记录自己的运动心率，只有记录才能让事情可复盘被感知。

强度运动要循序渐进

身体是需要“适应期”的，如果你之前没有运动习惯，为了减肥，一下子就进入了中高强度训练，超过了当前身体的负荷，对心脏会有不小影响。

剧烈运动可致心率加快，血压升高，心脏收缩频率增快，心脏做功增加，严重可出现呼吸困难，心悸症状

尤其是有些本身生活习惯不太健康的年轻人，可能存在隐匿的心血管问题，在进行中高强度的运动前，需要结合心肺运动试验的评估结果制定运动心率。

所以，保持长期可以持续执行的饮食、运动习惯，才能做到真正的“管住嘴，迈开腿”。

而习惯的养成，除了自己的主观养成，还需要客观的记录工具，比如说各种运动手环就能够帮你解决这个问题。

参考文献：

[1]https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

[2] https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1

[3] Higuera-Hernández, María Fernanda, Reyes-Cuapio, E., Gutiérrez-Mendoza,Marissa, Rocha, N. B. , Veras, AndréBarciela, & Budde, H. , et al. (2018). Fighting obesity:non-pharmacological interventions. Clinical Nutrition Espen,S2405457717303698.

审核专家 | 程姝娟 心血管内科

责任编辑 | 机长