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日常伤膝盖姿势大赏

日常伤膝盖姿势大赏

膝盖,人身上最大、最复杂的关节,承担了身体大半的重量,还在运动中起“驱动”作用。

 

除了躺着,膝盖每时每刻都在承受着比你体重更重的压力。

 

爬楼梯时,是体重的5倍;

蹲或跪时,大约是体重的8倍;

跑步时,大约是体重的4倍。


我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装,每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。

 



膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。


如果不爱护膝盖,膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。

 

跑步伤膝盖?


短跑


高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力。


而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。

所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,很容易出现膝盖受伤的情况。

 



动作优化建议:


如果在落地的时候用足跟去落地,对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的,容易造成身体损伤。


所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。

 

 

把你的脚想像为三脚架,三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟,稳定的支撑住身体。

 



长跑


很多人缺少有计划的、科学系统的训练,随意增加强度和运动量,膝关节受到长时间的冲击力,很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。


受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛,往往会造成更大的伤病。

 

 

动作优化建议:


不需要通过手臂前后摆动来提供动力,而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。


此外,还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频,有助于增加身体的控制。

坡道跑


在健身房中,这种跑步形式非常的常用。

 



动作优化建议:


因为在爬坡时,即便跑动的步伐相对较慢,你的心跳速率也会骤然变快,所以在跑上坡的时候最好放慢速度。


可以采用小步快跑的方式,让身体的重心稍微靠前,但不要弯腰,保持身体平衡。


尽量将膝盖抬高,双脚往后蹬,利用大腿的力量,朝着目标迈进。


每一步迈开的距离大约30厘米左右,同时将手臂摆起来,带来一些势能,帮我们省一些体能。

如果坡道很大,可以试试侧身跨步跑,将身体向一侧微转,侧着身体跑上坡去。


当你的双脚侧对山坡时,跟腱的拉抻不见了,脚跟始终可以放在地面上,小腿和胫部都可以放松下来。

 

上下楼梯伤膝盖?


上下楼梯时,膝盖比平时承受了更多的压力。


医学类文献中指出,上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍,而下楼梯比上楼梯更伤膝关节,下楼时承受6.7倍的体重。


由于屈膝过多,髌股关节反复摩擦,引起的软骨损伤


上楼梯动作优化建议:


准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾,降低膝关节髌骨的压力。


同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。


可以尝试侧身45—90度,让我们上楼梯更加轻松。

下楼梯动作优化建议:


准备下楼的前脚脚尖着地,后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲(用臀部发力)。


下楼时尽量使用扶手;也可以多用拐杖,减轻身体对膝盖的重量压力。

 

深蹲伤膝盖?


在日常生活中俯身拾物、搬取重物等一系列动作都是需要深蹲的。


深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上,膝关节屈曲到接近极限,关节腔内的压力会急剧增高,半月板后侧会受到很大程度上的挤压,髌韧带受到很大程度上的牵拉。


若深蹲前没有做好准备,或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤,严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。

 



动作优化建议:


首先站立时,双脚与肩同宽,脚跟在肩的正下方。


脚掌往外打开30度,保持全脚掌踩在地面上,不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。

 



在深蹲过程中,不要有内扣或外开的现象。


髋膝同时运动,臀部往后、膝盖往前推,腰部保持腹背收紧,维持日常正常姿势。胸部保持紧张,不要含胸驼背,也不要刻意挺胸。


蹲的时候,髋膝同时启动,下蹲到髋比膝盖低。

 



起身时髋关节挺直,膝盖保持与脚尖平行,保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲,能够最大程度避免损伤膝关节。

最后,祝福大家且行且珍“膝”~

作者 | 果森 运动创伤外科

责任编辑 | 毛十三

本文由作者原创,文章内容仅供参考。

转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。

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膝盖,人身上最大、最复杂的关节,承担了身体大半的重量,还在运动中起“驱动”作用。 除了躺着,膝盖每时每刻都在承受着比你体重更重的压力。 爬楼梯时,是体重的5倍; 蹲或跪时,大约是体重的8倍; 跑步时,大约是体重的4倍。 我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装,每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。 膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。 如果不爱护膝盖,膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。 跑步伤膝盖? 短跑 高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力。 而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。 所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,很容易出现膝盖受伤的情况。 动作优化建议: 如果在落地的时候用足跟去落地,对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的,容易造成身体损伤。 所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。 把你的脚想像为三脚架,三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟,稳定的支撑住身体。 长跑 很多人缺少有计划的、科学系统的训练,随意增加强度和运动量,膝关节受到长时间的冲击力,很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。 受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛,往往会造成更大的伤病。 动作优化建议: 不需要通过手臂前后摆动来提供动力,而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。 此外,还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频,有助于增加身体的控制。 坡道跑 在健身房中,这种跑步形式非常的常用。 动作优化建议: 因为在爬坡时,即便跑动的步伐相对较慢,你的心跳速率也会骤然变快,所以在跑上坡的时候最好放慢速度。 可以采用小步快跑的方式,让身体的重心稍微靠前,但不要弯腰,保持身体平衡。 尽量将膝盖抬高,双脚往后蹬,利用大腿的力量,朝着目标迈进。 每一步迈开的距离大约30厘米左右,同时将手臂摆起来,带来一些势能,帮我们省一些体能。 如果坡道很大,可以试试侧身跨步跑,将身体向一侧微转,侧着身体跑上坡去。 当你的双脚侧对山坡时,跟腱的拉抻不见了,脚跟始终可以放在地面上,小腿和胫部都可以放松下来。 上下楼梯伤膝盖? 上下楼梯时,膝盖比平时承受了更多的压力。 医学类文献中指出,上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍,而下楼梯比上楼梯更伤膝关节,下楼时承受6.7倍的体重。 由于屈膝过多,髌股关节反复摩擦,引起的软骨损伤。 上楼梯动作优化建议: 准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾,降低膝关节髌骨的压力。 同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。 可以尝试侧身45—90度,让我们上楼梯更加轻松。 下楼梯动作优化建议: 准备下楼的前脚脚尖着地,后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲(用臀部发力)。 下楼时尽量使用扶手;也可以多用拐杖,减轻身体对膝盖的重量压力。 深蹲伤膝盖? 在日常生活中俯身拾物、搬取重物等一系列动作都是需要深蹲的。 深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上,膝关节屈曲到接近极限,关节腔内的压力会急剧增高,半月板后侧会受到很大程度上的挤压,髌韧带受到很大程度上的牵拉。 若深蹲前没有做好准备,或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤,严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。 动作优化建议: 首先站立时,双脚与肩同宽,脚跟在肩的正下方。 脚掌往外打开30度,保持全脚掌踩在地面上,不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。 在深蹲过程中,不要有内扣或外开的现象。 髋膝同时运动,臀部往后、膝盖往前推,腰部保持腹背收紧,维持日常正常姿势。胸部保持紧张,不要含胸驼背,也不要刻意挺胸。 蹲的时候,髋膝同时启动,下蹲到髋比膝盖低。 起身时髋关节挺直,膝盖保持与脚尖平行,保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲,能够最大程度避免损伤膝关节。 最后,祝福大家且行且珍“膝”~ 作者 | 果森 运动创伤外科 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创,文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。

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