高血压之常见就如同夏天的蚊子一样,即使没受其危害,也总是听到它。我国有数亿的高血压人群就在我们身边,他们是家中长辈,或是亲戚朋友。
对于高血压患者而言,服降压药是重要的治疗手段之一,生活方式的干预同样是不可或缺,尤其是适量适度的运动。
众所周知,运动有益健康,但高血压患者的特殊情况却让人心存疑虑:本身血压就高,运动时血压岂不是会更高,血管爆掉怎么办?如果能运动的话,推荐哪些运动方式呢?胡大一教授给我们分享了高血压患者除用药外,如何进行运动,既能保障安全,又能获得降压益处。
1 高血压患者能运动吗?
胡大一主任:答案是肯定的,但是有条件。必须要先将血压控制平稳再开始运动。
有学者对北京市城郊结合部的 19003 位 18~76 岁的居民进行横断面研究,发现体力活动少的居民高血压患病率高;体力活动处于活跃状态的居民,高血压患病率偏低。因此,高血压患者运动是必要的。但要注意的前提是血压平稳之后再开始运动。
2 什么样的运动适合高血压患者?
胡大一主任:血压平稳时,有氧运动有明确的降压效果,收缩压能降低10mmHg左右;有氧运动即锻炼人耐力的运动,如:根据身体情况快步走路、慢跑、打羽毛球等;也可以将上下班通勤方式改为自行车,走路等。其中慢走是最安全最具有健身效果的运动,它能够降低血压、血糖、甘油三酯等;
胡大一主任还介绍了自己的万步走计划,对自己的健康问题成效显著。
胡大一主任:2000年新世纪第一天,我提出了万步走计划,每天万步走,管住嘴迈开腿,饭吃八成饱,日行万步路。20多年以来,体重减了20公斤,这么多年没有太大反复,血压也一直很平稳。在运动中并没有把关节走坏,经常运动,肌肉和韧带加强,固定了关节,虽然软骨没有再生,也可以很好的保护关节;但不建议大家攀比走路步数,卫健委建议6000步,但要以适合自己为主,如果膝盖有硬伤,如半月板损伤等,那就不要勉强;我当时运动下来,血压不高,但餐后血糖有点波动,若是吃饭管的严一点,可以做的更好。
3 高血压患者应该怎样运动?
胡大一主任:每周不少于5天,1:每天做1次;3:最好一次能连续完成30分钟;5:不能保证每天做,至少保证每周5天;7:运动量掌握心率:即170-年龄=运动中的心率参考值;有的人不愿意检测心率,在一般气候适宜的天气运动30分钟,有出汗、轻度心悸气短的现象,或者要是有同伴的话,运动的同时可以和同伴对话,即运动适宜;青少年剧烈运动,应减少到15分钟。
总结“1、3、5、7”
1表示做的频率,应该坚持每天1次;
3表示运动时间,即30分钟;
5表示最少运动量,即一周最少保证5天;
7即运动量掌握。运动量的衡量靠心率,有一个公式即 170-年龄=运动中的心率,当达到这个值就是我们所说的适宜运动量。
4 高血压患者运动时要注意什么?
胡大一主任:运动完30分钟,不能坐着,应该用碎片时间多站、多走、做做家务、浇花等,对身体有好处。运动有两个方面,一个是基本的有氧运动,另一个就是像多站多走这样的碎片时间运动。站起来对关节也有保护,对血压也有好处。运动应该适合自己,比如膝盖有损伤的病人,应该根据自身情况进行运动,切忌盲目攀比步数,盲目选择运动方式。
关于高血压适不适合运动,如何运动,运动中应注意些什么,胡大一主任已经说得很明确了,Dr.京选取了两位具有代表性的患者自身遇到的健康问题,来看看胡主任是怎么解答的吧。
患者一:年龄40岁,疾病:今年检查出高血压
医生建议通过运动控制,自己比较想做有氧和抗阻力的运动,而有人建议做柔韧性锻炼,想问下医生的建议是什么 ?
胡大一主任:从健康角度,有两大类运动都可以做:一是有氧运动:提升人身体耐力,降血压,降体重,降血糖;二是抗阻运动:锻炼肌肉,单双杠,俯卧撑,仰卧起坐,弹力带等,对降血糖有好处。但对血压的影响,有氧运动比抗阻运动更确切;身体平衡能力,灵活性也是可以锻炼的。泰拳,很快,很慢,练平衡,都可以做,但是对身体的好处有侧重。
患者二:年龄60岁,疾病:高血压5年、糖尿病3年
一直通过爬山跳舞等方式运动减肥,但最近膝盖不太舒服,担心是不是运动太。想问如果吃药后血压控制的比较好,再去运动会不会产生低血压?
胡大一主任:如果血压控制很平稳,运动不会出现低血压,除了一些出汗多的特殊情况,一般情况下不会。老年人适度走路、跳广场舞没问题;要是出现关节疼痛,需要去骨科检查一下,是否有关节问题,并且更换一种能够减轻关节疼痛的运动。比如走路,走路不仅安全,也有效,运动选择应该看是否符合自己的身体状况。
良好的生活方式是需要日复一日的坚持的,收获的不仅仅是血压的降低,各方面的健康益处也是数不胜数的。高血压患者一定要注意改善这些生活方式,争取拥有正常而稳定的血压。不过运动要选择合适自己身体状况的运动,避免造成额外运动损伤,如果在运动中有任何不适,可以在京东健康在线问诊咨询专业医生,为您的降压之路,保驾护航。
作者 | Dr.京
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