肠道是人体最大的消化和免疫器官,承担着 99% 的营养吸收和 70% 的免疫工作,一生中消耗的食物量相当于 12 只大象。
肠道为啥这么能干?因为它拥有超过 400 多种的 10 万亿个细菌,勤勤恳恳地维护着人们的健康,这其中益生菌功不可没。
近些年,很多人都开始重视益生菌的功效,有意添加在饮食当中,但有时候吃了却好像没什么效果,究竟是怎么回事?这很可能是方法用错了!
一、益生菌有多重要?
6 大功能必不可少, 益生菌对于人体健康来说至关重要,它的功能主要体现在 6 个方面:
1、促进消化和吸收
食物通常会在肠道内停留 12 个小时以上,在此期间,益生菌可促进合成各类消化酶,来提取食物中的各类营养物质。
比如结肠菌群通过发酵分解出的短链脂肪酸,可促进钙、镁以及铁在结肠内的吸收;再比如嗜热链球菌可以产生乳糖酶,帮助人体消化乳糖等。
2、增强免疫细胞,保护肠粘膜
一方面,益生菌自身结构,如肽聚糖、脂磷壁酸等成分可增强免疫细胞的活跃度和杀伤力;另一方面,这些有益菌产生的有机酸、过氧化氢等物质,可以降低肠道粘膜渗透性,阻挡或抑制病菌侵袭肠黏膜。
3、降低患癌风险
肠道中的大肠杆菌、梭状芽胞杆菌、肠球菌、拟杆菌等,能促使食物中的亚硝酸盐与胺结合成具有较强致癌作用的亚硝酸胺。而双歧杆菌、乳杆菌等益生菌却能将亚硝酸胺分解为亚硝酸盐与胺,从而降低患肠癌的风险。
4、减少胆固醇吸收
益生菌参与肝 - 肠代谢循环,可以控制菌群干扰对于食物中胆固醇的吸收,抑制肝胆固醇生成,并且促进体内胆固醇的排泄。
5、辅助抗氧化
机体中氧化物,如:氧自由基和羟基自由基等,因为性质不稳定容易发生氧化还原反应,数量过多时可能引起氧化损伤。而肠道益生菌可帮助清除机体合成的氧化物,维持着氧化代谢的动态平衡。
6、润肠通便
正常粪便依靠益生菌的作用,可保持 70%~80% 的水分含量,在排出时十分顺畅。但如果益生菌数量过少,肠胃蠕动消化能力不足,就容易使粪便在肠道内停留过久,水分大量流失,以致于排解困难。
二、益生菌人人都要补吗?
有研究指出,体魄强健的人肠道内有益菌的比例达到 70% ,普通人则是 25% ,便秘人群减少到 15% ,而癌症病人肠道内的益生菌比例只有 10% 。
因此从长期来看,适当补充一些富含益生菌的食物,对于维护肠道健康有重要意义。有几类人更是需要特别补充:
1、急性感染性胃肠炎
当外来病原体引发了急性炎症时,肠道免疫功能变差,容易频繁腹泻,导致益生菌规模严重缩减。此时鼠李糖杆菌、布拉氏酵母菌等益生菌制剂都可能轻微缩短腹泻持续的时间、减轻腹泻的程度。
2、服用抗菌药后
由于抗菌类药物对肠道菌群的破坏较为严重,此时依靠自身恢复比较困难,需要额外补充益生菌,帮助肠道微生态恢复平衡。
3、消化差的老年人
研究表明,人体内益生菌数量会随着年龄增长而减少,老年人通常只有 11% ,益生菌严重不足,胃肠功能衰弱,需要适当补充。
4、免疫力低下者
前面我们说过,肠道担负着人体 70% 左右的免疫功能,而益生菌更是重要的免疫活性要素。因此常年多发感冒、有慢性炎症、免疫力较低、换季时肠胃易生病的人,可以适合多补充一些富含益生菌的食物。
三、不是不管用
可能是你没吃对!
如果补充益生菌之后没有效果,那可能是方法用错了。
1、益生菌种类没选对
益生菌种类繁多,而且各有不同的功能,有针对性地补充,更能够发挥相应的功效。比如:双歧杆菌可以到达大肠,促进肠蠕动,帮助排便、调节肠道失调;嗜酸乳杆菌和鼠李糖乳杆菌能够改善过敏;嗜热链球菌可以进入小肠,帮助人体消化乳糖等。
【建议】 70% 的益生菌被应用到了食品中,购买时可注意查看配料表,加以选择;如果缺乏某一种益生菌,在医师指导下服用专门的益生菌制剂更有效。
2、补充数量不足
补充益生菌想要达到效果,需要每次至少补充 50~100 亿以上,而且其中具有活性的菌越多越好。这是因为益生菌厌氧、不耐高温,在食用过程中很难抵达肠道。因此每次摄入足量的益生菌,才能尽可能保留一部分在肠道内存活。
【建议】在饮用益生菌补充剂时,用 37℃ 左右的温水冲调(水温不宜过高),然后尽快饮用完,避免接触过多氧气,对于含有益生菌的其他食品也是同样。
3、食用时间错误
益生菌对胃酸很敏感,正常胃酸 PH 值为 1.8 左右,并不利于益生菌的存活。用餐前后受饥饿和食物刺激,胃酸分泌较多,不适合补充,应选择胃酸 PH 值相对较高的时机服用益生菌。
【建议】在餐后 30~60 分钟之后,饱腹感较强,胃酸分泌减少,并且大部分食物还停留在胃里,可以中和胃酸,此时适合补充益生菌。也可以在两餐之间补充。
4、保存方法不当
含有益生菌的食品应密封低温保存,一旦开封就要尽快食用完毕。因为空气中含有水分子,可激活益生菌,但氧气又会杀死厌氧的益生菌。
【建议】选择独立小包装的干制益生菌冲剂,或者密封的、新鲜的乳制品,一方面更易保存,另一方面更易吸收。
5、适当补充益生元
有国际研究表明,对于肠胃菌群平衡已经遭到严重破坏的人来说,再补充益生菌,反而可能效果不理想。因此,对于某些肠胃疾病的患者来说,适当搭配补充益生元,效果更好。
益生元是益生菌的营养来源,可促进益生菌数量增加。另外,益生元在通过上消化道时,大部分不被消化,能直接到达肠道被菌群吸收。
【建议】富含益生元的食物主要有:可溶性膳食纤维含量较高的新鲜蔬菜、水果;大豆及豆制品;菊粉、螺旋藻等。可在医师指导下有选择性地补充。

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