作者 | 于晓云

文章首发于 | 中医美容产后调养于大夫

 

正常成年人热量消耗主要有3个方面 ：1.基础代谢率 ；2.食物热效应 ；3.活动热消耗。

 

其中基础代谢消耗的热量占到总消耗的60%-80%，所以如果基础代谢提高了，每天消耗的总热量就会提高。

 

举例：正常女性（就比如我160cm 48kg）基础代谢所需要的热量是1200大卡。

 

如果能将基础代谢提高到1500大卡，就等于每天可以多消耗300大卡，什么概念？

 

就是跑5公里消耗的热量啊！

 

而如果由于节食、上了年级、生病等原因导致基础代谢降低了，比如降低到了1000大卡，就算你吃的很少，比别人吃的少很多，加之每天多跑5公里，还是会比别人更容易囤积脂肪。

 

所以，强调：不要节食！不要节食！不要节食！想瘦就不要节食，因为得不偿失！

 

 

什么是基础代谢？

 

基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

 

基础代谢率随性别、年龄不同而有生理变动。

 

男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。

 

一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态。

 

甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20－40%；甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也要降低。

 

节食是怎么毁掉基础代谢的？

 

其实，只要断食或半断食三天就会毁坏你的新陈代谢、降低你的基础代谢率！

 

1. 当你开始节食或低热量饮食的时候，身体是无法分辨你是有意少吃，还是真正的饥荒的。

 

一旦身体认为是饥荒，你可能要被饿死时，饥饿模式就会迅速启动！因为不知道这个危机会持续多久，你的家底（脂肪）能不能抗过去，它就会把新陈代谢切到低档模式，关闭生殖系统、关闭免疫系统这些相对活着没那么重要的系统，将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平！

 

2. 适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够。

 

就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。原先，正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而节食后改为分解肌肉优先。前面讲过了，肌肉越多线粒体就越多，所以肌肉损失后你线粒体就更少了，基础代谢就进一步降低了！

 

这时傻呵呵的你，还心里倍儿美的以为体重掉了就是瘦了！其实掉的大多是水分和肌肉，还有基础代谢的不断损失！等你一旦恢复饮食，反弹的脂肪会潮水一样涌来，而损失的肌肉却不会自己长回来。基础代谢也不会提高上来！

 

所以，不要节食，不要节食，不要节食！

 

影响基础代谢的因素还有哪些？

 

除了节食，还有以下因素会影响基础代谢：

 

• 年龄增长，随着年龄增长伴随着肌肉量的损失；

• 不健康饮食，包括：暴饮暴食、高糖和精致碳水，过度加工食品、低脂饮食方式、酗酒、毒素及重金属等 ；

• 内分泌失调，比如甲状腺降低、肾上腺、性腺激素失调等；

• 现代生活方式，过度压力、久坐、运动不足、缺少睡眠等。

 

如何提高基础代谢？

 

1. 食用真正的食物

 

什么叫真正的食物，难道很多食物是假的？真正的食物就是指天然的，未经过加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐头蔬菜；全谷物，而非加工的小麦和大米。土豆、地瓜，而非薯条、红薯粉。

 

 

2. 吃更多优质脂肪

 

脂肪会在很多方面发挥作用，它们不仅提供充分的、缓慢消耗的能量，还可以让我们快速饱腹，并能保持较长时间。

 

但一定要避免不好的脂肪，多选择摄入优质脂肪：包括橄榄油、坚果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海鱼等都是健康脂肪的来源。

 

当它们出现在血液里，会帮助形成健康的细胞膜，控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号。

 

3.戒糖戒酒

 

限制添加糖摄入。添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不要吃！

 

戒酒，包括啤酒、白酒、红酒、黄酒……所有的酒都不建议喝。

 

4.增加蛋白质摄入量

 

摄取足量的蛋白质能够提高新陈代谢水平，正常人可以只有10%的日常营养素来自蛋白质，但如果你想提高代谢，这个比例要升到25-35%。蛋白质会让身体平均一天多燃烧100卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

 

蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

 

5.吃足够多的新鲜蔬菜

 

吃大量的低碳水化合物蔬菜，不仅提供维生素、矿物质、丰富的纤维素还提供身体所需的抗氧化剂。如：彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、花椰菜（西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等）及未经过加工的原始新鲜食材。

 

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