产后妈妈如何恢复完美骨盆？塑造优美身姿

作者 | 于晓云

文章首发于 | 中医美容产后调养于大夫微博

 

现实生活中多少会存在骨盆变形的问题，尤其是生了宝宝的妈妈，骨盆变宽、盆底肌松弛、骨盆疼痛接踵而来；

 

其实骨盆保养相当重要，除了优美身姿，还跟身体健康息息相关！

 

女性骨盆的构造

 

女性骨盆是胎儿经阴道娩出的必经之路，由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成。

 

骨盆的骨与骨之间，由骨盆前面的耻骨联合和后面的骶髂关节、骶尾关节以及两对骶结节韧带、骶棘韧带连接。

 

由骨、关节、韧带紧密围成的骨盆成为一个整体发挥着作用，非妊娠状态下，骨盆关节没有变化，不会出现疼痛。

 

怀孕分娩是骨盆松弛、变形和疼痛的主要原因

 

妊娠期间，大概在10周左右体内开始分泌黄体素，使骶髂关节和耻骨联合的软骨和韧带变得松弛柔软，骶髂关节和耻骨联合变宽，活动性增加。

 

到孕后期，耻骨联合平均增宽0.3-0.4cm，骶尾关节后移可达2cm，为自然分娩做好准备。

 

在分娩时，耻骨联合及两侧骶髂关节均出现轻度分离，使骨盆短暂性扩大，有利于胎儿的娩出。

 

产妇大都在分娩后黄体素分泌恢复正常，松弛的韧带及软骨也随之恢复。

 

大约有0.05-0.1%的产妇因黄体素分泌过多，致使韧带过度松弛，分娩时两侧骶髂关节及耻骨联合易发生分离。

 

如果产程过长，胎儿过大，产时用力不当或姿势不正，以及腰骶部受寒等多种因素，可造成产时或产后骨盆收缩力失衡，有可能使骶髂关节软骨面发生错位，继而导致耻骨联合面不能恢复到正常位置。

 

经过一段时间未能自行回复，症状加剧者，就形成了产后耻骨联合分离症，表现为耻骨联合上方有局限性明显固定压痛。

 

生活中的坏习惯也会导致骨盆变形

 

常穿高跟鞋：高跟鞋可以使女性的背部挺直，双腿显得更加修长；可是，高跟鞋也会给踝骨和膝盖增加负担，容易使腿和骨盆的肌肉疲劳。

 

常跷二郎腿：不少人喜欢跷二郎腿，但是跷二郎腿时，由于骨盆和髋关节长期受压，容易酸疼，长此以往，骨盆就在不知不觉中歪斜，还有可能出现骨骼病变或肌肉劳损。

 

不合适的床垫：如果床垫太软，睡眠时会使身体下坠，太硬则对人体较重的骨盆部位产生压迫，这两种情况都会引起骨盆歪斜。

 

骨盆变形松弛有哪些危害

 

骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。

 

怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外的液体的重量。

 

构成盆状底部的是一层肌肉，称为盆底肌，生产过后，这些肌肉会极度扩张而松弛脆弱，因此容易发生尿失禁、内脏下垂，子宫脱垂等。

 

 

一旦骨盆松弛，就要通过臀大肌和臀中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，会导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象；甚至不能给腿部施加均等的力量，严重的情况下，会造成步行障碍。

 

产后恢复骨盆5大招

 

1.选择软硬度适当的床垫

 

除了选择一款软硬度适中的床垫，新妈妈也可采取侧卧或仰卧相互交替的方法，来帮助骨盆的恢复。

 

2.不跷二郎腿，正确的坐姿

 

改掉跷二郎腿的习惯，保持正确的姿势，腰部挺直，向椅背靠拢，最好在椅背后放腰垫，使腰部处于舒适放松状态，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。

 

3.加强骨质营养

 

如果骨质够强健，就不太容易损伤。因此，应该从孕期开始就加强锻炼，多吃含钙、维生素C丰富的食物，如牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等都是不错的选择；同时多晒晒太阳，可以促进人体对钙的吸收。

 

 

4.简易的骨盆恢复锻炼

 

Step1.双手着地，跪撑,举起一只脚，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉,左右交替做5次。

 

Step2.双脚掌相对，紧贴而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿根部，然后，慢慢地把身体往前弯，维持该姿势大约30秒。

 

Step3.坐在地上把双脚打开，把左脚弯曲折进来，右脚保持伸直，右手抓右脚脚踝；左手放在脑后，接着慢慢地往右边弯曲，停留大约20秒；左右交换做。

 

5.专业的盆底肌康复治疗

 

产后进行专业的盆底肌康复训练和治疗十分必要。通过盆底肌的训练，可以减少器官脱垂及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生，同时唤醒盆底的神经及肌肉，使骨盆、阴道更好地恢复到原来的状态。

 

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