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蔬菜餐餐有,健康显身手

蔬菜餐餐有,健康显身手

​​在我的家族里,成员们拥有红橙黄绿蓝紫白等不同的色彩,也拥有根茎叶花果等不同的食用部位,这个家就叫蔬菜。我们拥有不同的颜色,不同的味道,我们希望能够成为人类餐桌上餐餐必备的食材,只有这样,我们才能够充分的发挥对人体健康的作用。

 

我们蔬菜家族富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。同时还含有各种植物化学物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,保证每天一斤左右的蔬菜摄入,其中深色蔬菜应占一半。今天,我要和大家聊一聊我们家庭成员中的佼佼者们。

 

 

人体必需微量元素:铁

 

铁是人体必需微量元素之一,子啊维持人体正常造血功能方面发挥着重要的作用。严重的缺铁性贫血常可引起疲劳乏力、头晕、心悸、工作能力下降等。儿童青少年则多出现身体发育受阻,体力下降,注意力与记忆力调节过程障碍,学习能力降低、易患感染性疾病等。当然过量的铁摄入也会导致急性铁中毒或慢性铁中毒,我国成人铁的可耐受最高摄入量(UL)为42mg/d。常见蔬菜中铁含量较高的多为菌菇类,其中黑木耳(97.4mg/100g)、紫菜(干)(54.9mg/100g)、口蘑(白蘑)(19.4mg/100g)、香菇(干)(10.5mg/100g)含量相对较高;新鲜蔬菜中铁含量相对较高的为豌豆尖(5.1mg/)、蒜薹(4.2mg/100g)。

 

构成骨骼和牙齿的主要成分:钙

 

人体内90%以上的钙存在于骨骼和牙齿中,缺乏和过量都会造成危害,中国4岁以上各年龄段人群钙UL值为2000mg/d。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源,大豆及其制品也是钙的良好来源。深绿色叶菜和菜花也含有较多的钙,介于50-130mg/100g。但苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高,但因含有较多的草酸,吸收率较低,这类蔬菜在制备时可以适当用开水焯一下,去掉草酸,有利于钙的吸收。豆角、豆荚等新鲜豆类含钙约30mg/100g,其他蔬菜含钙量低。

 

视网膜保护神:叶黄素

 

叶黄素是视网膜黄斑中的主要类胡萝卜。叶黄素可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器,能讲蓝光造成的氧化损害减至最小。6-10mg/d 的叶黄素摄入量对维持视觉健康有益,我国成人的叶黄素特定建议值(SPL)为10mg/d,UL为40mg/d。哺乳动物不能自行合成叶黄素,必须通过摄取食物获得。韭菜、苋菜、芹菜叶、菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜是膳食叶黄素的主要来源。

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