粗粮好处多，但不一定适合你

粗杂粮中碳水化合物含量比精米白面低10%~15%，富含膳食纤维、B族维生素、黄酮类物质和大量的矿物质。只是，对于很多人，粗粮、粗杂粮、细粮的界限有很多模糊。

 

有学生问：全谷类食物除了糙米还有什么？

 

我：燕麦、麦子、野麦子、玉米、血糯米、黑米（紫米）、小米、大黄米，莜麦、高粱米、黍子、青稞、野米、黑麦、藜麦、……此处省略一百字。

 

 

学生：玉米、燕麦这些属于杂粮，红豆、绿豆属于杂豆类……全谷物就是完整的，没有经过加工的粮食，对吗？那么杂粮、原生态谷物和全谷物如何区分呢？

 

我：没有去除表皮的都属于粗粮，也都叫全谷物或原生态谷物，原生态谷物或全谷物包括去除了外层不能食用的稻壳或麦皮，而没有去处麸皮的大米、小麦等主粮，以及种类很少的杂谷类。

 

重要的话说三遍：去除表皮的谷物，都不能叫粗粮。去除表皮的谷物，都不能叫粗粮。去除表皮的谷物，都不能叫粗粮。

 

不仅包括占粮食份额最多的米、麦的制品——精米、白面，也包括黑米、莜麦等占粮食份额很少的杂谷类，后者此时只能称为杂粮，而不能称粗杂粮。稻米没有去除麸皮叫糙米，去除了麸皮就叫精米。小麦没有去除麸皮的叫麦米或麦粒，去除了就叫麦仁，再磨成粉就是我们常吃的面粉或叫麦粉，其实这不用我多数人也知道。

 

学生：哦哦，我大概明白了，一顿营养均衡的主食应该由精米或白面+全谷物+薯类组成，对吗？

 

我：粗粮营养密度高，但并不是每个人都适合。年轻人肠胃好的，可以不吃精米白面，主食由全谷物+薯类组成也是可以的。肠胃功能不好的老年、孩子、病人，胎动过多的孕妇、严重贫血、缺钙、缺锌的患者、肠道肿瘤患者、慢性胃肠道溃疡患者、痛风发作期患者，因为消化能力差、肠道内肿瘤突出、粘膜溃疡面刺激、嘌呤含量比细粮高等原因，吃太粗的主食会加重病情，甚至出现危险，需要严格注意或暂时停止。

 

 

学生非常好奇，继续追问：那如果是粗粮细作呢，比如把玉米磨成玉米面，还算是粗粮吗？

 

我：粗粮细作其实不能完全算粗粮了，尤其是去除了表皮再磨成粉的，比如非常细的玉米粉、黑米粉、高粱面、绿豆粉等，只能算细粮，充其量叫杂粮。有些去除了表皮后磨细的杂粮，含糖量甚至高于精米白面，比如黄玉米粉碳水化合物含量75%，而小麦标准粉的碳水化合物含量是73%。粗杂粮和杂粮的显著区别就是有没有去除表皮，是不是原来生长状态。粗粮磨细之后，其中的维生素、黄酮类物质氧化加快，营养损失多。如果实在想吃，可以自己用100多块钱的小钢磨现磨现用，也可以用豆浆机来做。只是，粗粮细作的食物消化加快，餐后血糖反应也会高很多，营养性价比下降，成本效益反差大。

 

学生：那么像有些没有烹饪条件的年轻人，该如何吃粗杂粮比较好呢？

 

我：可以考虑使用豆浆机熬杂粮粥或磨五谷杂粮糊，现磨的氧化概率会比买来的杂粮粉要好一些。其实，有很多杂豆类也是可以作为主食的一部分的，比如淀粉含量高的绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、腰豆、眉豆等等，杂豆的碳水化合物含量和多数杂粮是类似的，杂豆比黑豆、青豆和黄豆等大豆类相比，蛋白质要低很多，而碳水化合物相对高。杂豆去皮磨成粉也成为杂粮，不再是粗杂粮了。不过磨成粉的杂豆类和杂谷类有一个好处——就是食用后不易胀气，对于肠胃功能不好的人、孕妇和孩子都适用。​​​​

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