选择这些食物,可以得到免费的维生素D!

营养老爸于仁文·注册营养师 于仁文
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维生素D对人体的贡献非常重要,缺乏维生素D的人容易缺钙、骨质疏松、免疫力下降。维生素D的主要作用是促进骨化、帮助钙和磷在小肠中吸收和在肾脏中回收再利用,以维持牙齿和骨骼的正常健康状态。


此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。一般成年人经常接触日光不致发生缺乏病,婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要增加维生素D供给量到每日10μg(相当于400国际单位)。缺乏维生素D儿童可患佝偻病,成人患骨质软化症。

可是,咱应该通过什么渠道获得更多的维生素D呢?吃瓜群众首先想到的就是吃!

富含维生素D的食物并不多,乳类、蛋黄、动物肝脏(如鱼肝油)和富含脂肪的海鱼(如三文鱼)等含少量维生素D,而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。在禽畜肉类中,猪肝、鸡肝、羊肝自然是维生素D和维生素A含量都比较高的,然后是带皮的鸡鸭肉和带皮猪肉。大家总以为牛奶中的维生素D含量比较高,其实也就是等量小虾米的1/10左右,哪怕是浓缩的奶酪中维生素D也不如猪肉高呢!

除了鱼肝油,其实在我们常见的食物中,维生素D含量最多的就是深海鱼了,比如鲭鱼、沙丁鱼、鲅鱼、小虾、带鱼等等,其中沙丁鱼维生素D含量居然是牛奶的上千倍,作为海边长大我可以偷着乐了。

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维生素D在经过人体肝脏和肾脏的二次加工之后变成1,25双羟维生素D而具有更高的生物活性,此时才可以更好的促进钙蛋白的合成和提高骨细胞活性、帮助钙盐沉降在骨骼上促进骨生长。

在我们生活中,富人可以吃名贵的新鲜海鱼获得维生素D,咱有最廉价的维生素D获取方式,那就是晒太阳!

阳光中没有维生素D,但是有紫外线。紫外线照射在皮肤上,可以让皮下的7-脱氢胆固醇转化为我们身体特别需要的维生素D。


 

通过晒太阳获得维生素D的前提是:不要擦防晒霜、尽可能多裸露皮肤,注意夏天不要暴晒、冬天不要着凉。老人身体虚弱在窗前晒太阳的话,应该尽可能在窗玻璃旁边,太远了的话根本没用,只能晒暖和了。

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