「啊～最近总感觉腰酸背痛，打个喷嚏还把腰闪了」

年岁渐长，很多人都开始发出这样的感叹。

千万别觉得这是个小问题。

因为这些信号很可能是身体在提醒你——

该补钙了。

少吃盐

盐的咸味来自于钠。人体对钠的吸收，存在「多吃多排」的机制。也就是说：钠吃得越多，通过尿液排出的钙也越多。

据观察，每排出300毫克钠，会同时排出20～30毫克钙。

这么看来，少吃盐、限制钠，就相当于多补钙。

可以试试这些控盐方法：

日常做饭选低钠盐；

少放味精和酱油；少吃火腿、腊肠、咸菜等高盐食物；购买食品注意看配料表，配料里有碳酸氢钠、苯甲酸钠等含钠的食品添加剂，也会增加钠的摄入。

乳制品要多喝

牛奶和各种乳制品简直是超级便利的补钙仓库。每100毫升牛奶的钙含量约为104毫克。

牛奶所含的维生素D同时也是补钙的得力帮手，能促进人体更好地吸收钙。

如果你是乳糖不耐受人群，可以选择零乳糖的牛奶或酸奶。

另外，不用特意选择高钙牛奶。普通牛奶本身就是膳食钙的最佳来源，高钙奶额外添加的钙并不多，吸收利用率也未必有牛奶中含有的钙高。

家中常备各种乳制品，每天补充300～500克，就能补到普通成人每天钙需要量的一半左右。

豆制品来帮忙

卤水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等大豆制品也是钙的良好来源。

建议成年人每天吃20～25克干大豆对应的豆制品，25克干大豆约相当于50克豆腐干/丝/皮，或100克卤水豆腐。

但要注意：

豆腐丝要选择低盐的或无盐的。

豆浆、内酯豆腐等，含钙相对较少。

晒晒太阳，散散步

晒太阳是补充维生素D的有效方式。

上午10点到下午3点之间，每周2次暴露胳膊或者腿，晒5～30分钟通常能获得足够的维生素D。

遗憾的是很多人害怕晒黑，出门全副武装的防晒，或者早出晚归，基本晒不到太阳。

绿叶蔬菜不能少

绿叶菜含有丰富的维生素K、镁、维生素C等营养物质，能辅助钙吸收、沉积，影响骨质的质与量。

特别说一下维生素K，维生素K可以促进钙沉积于骨骼。有关维生素K2提高骨密度的研究较多，我国和其他一些国家已经把维生素K2用于防治骨质疏松。

为了维护骨骼健康和预防骨质疏松，健康成人每日需补充的维生素K2量约为50～120微克,而骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素K2补充量则需适当增加。

食补不够，钙片来凑

《中国居民膳食指南2016》推荐的成年人每日钙摄入量是800毫克，50岁以上、准妈妈、哺乳妈妈人群的推荐量则是1000毫克。

如果日常饮食不均衡，缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，无法补充足够的钙，则可以考虑吃钙片。

钙片建议在饭后或吃饭过程中吃。这样在补钙的同时，还能减少对消化道的刺激。

不过，钙片不要和牛奶一起补。因为大剂量地摄入钙，反而会降低钙的吸收利用率。

还有一点可以注意一下：消化不良的中老年人，或是患有萎缩性胃炎等疾病的患者，可以选择柠檬酸钙等有机钙。柠檬酸钙吸收时不太需要胃酸帮忙，空腹或饱腹服用均可保证很好的吸收。

最后，给大家总结一个补钙小口诀，坚持做下去，补钙不用愁。

少吃盐，多喝奶

多吃蔬菜豆制品

多晒太阳多运动

食补不够钙片凑

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