清淡饮食不等于不吃肉,3个核心要素是关键
医生经常嘱咐患者要清淡饮食,不过医生所说的清淡饮食和患者理解的清淡饮食往往不是一回事,很多人把它和不食荤腥的素食混为一谈,这么理解真是大错特错。
所谓清淡饮食,是指口味清淡,烹饪和饮食习惯上少油少盐少糖,这三少是清淡饮食的关键。
少油
少油是指烹调时控制用油量、不选择脂肪含量高的食材。《中国居民膳食指南2016》建议,成人每天食用油的量控制在30克以内。这就意味着尽量少吃或不吃油炸、油煎、过油的食物,如油条、油饼、抛饼、麻花、炸糕、炸串、炸丸子、炸茄盒、水煮鱼/肉片、火爆大头菜等都要少吃。烹调油吃多了会导致肥胖,增加罹患结直肠癌、乳腺癌、心脏病、脂肪肝、消化不良等的风险。另外,猪蹄、五花肉、肥羊、肥牛、肥肠、鸡爪等脂肪含量高的食物也要少吃。
少盐
少盐不仅仅指食用盐,还包括食材、调料中所含的盐。《中国居民膳食指南2016》建议,成人每天摄入盐不超过6克,每天摄入5克盐即可满足机体需要,盐的主要成分是氯化钠,所以5克盐换算成钠大约是2000毫克。除了从少吃盐这方面控制以外,还要注意尽量不吃含钠量高的食物,如豆瓣酱、咸鱼、咸菜、榨菜、腐乳、火腿肠、方便面等。有些蔬菜如芹菜、茼蒿等,本身就含有不少钠,在烹调时一定要注意减少盐的使用量,加了盐就不要再加酱油,加了酱油就不要再加盐了。吃盐过多与高血压、心血管疾病、胃癌等疾病密切相关。
少糖
少糖是指添加糖,包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等,还包括含糖饮料里普遍存在的果葡糖浆、果糖等。指南建议每天摄入添加糖最好不超过25克。从营养价值的角度考虑,糖除了可以提供能量之外,几乎没有其他营养价值。糖吃多了坏处多多,不但容易导致口味变重,增加患龋齿的风险,增加肥胖的发生率,还是影响少年儿童视力的一大杀手。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,一定要少喝或不喝。另外,也不推荐喝过滤的果汁,水果榨汁由于去掉了膳食纤维,其中的果糖游离出来,基本等于一杯糖水。可以喝带果渣的果汁。
清淡饮食的三个关键要素是:少油、少盐、少糖,除此以外还要注意饮食搭配方面,多吃新鲜蔬菜、适量水果和鱼虾瘦肉蛋奶豆制品,主食多选粗杂粮。