怀孕时想让宝宝健康，多吃这几种营养素

女性朋友怀孕时是一家人最开心也是最担心的时候，均衡饮食对于怀孕的妈妈来说非常的重要，孕妇营养不足可能会引起胎儿的早产，还会对胎儿的脑补、神经及骨骼发展都造成负面影响。许多的营养素在大家日常的饮食中很难摄取到，这时候就可以参照一些食物中特有的营养素来给孕中妈妈来一份健康食谱，让营养全面补充，维护大人和胎儿的健康。

 

 

现代人的饮食大多都是在外面吃的居多，很少能在家里自己做一顿，这就很容易造成摄取不均，那么就要注意下面四种营养素的摄取：

 

一、蛋白质

怀孕妈妈从有孕开始，因为要让胎儿良好的逐渐发育，每天比普通人需要额外增加10克的蛋白质，可从奶类制品、蛋豆鱼肉类等食物中摄取。

 

哺乳期间每日摄取量则提高为15克，以因应哺乳时流失的蛋白质。

 

二、综合维生素

孕妇维生素的需求量会随著热量与蛋白质的增加而提高，可以从均衡饮食做起，再依医师、药师指示适量补充综合维生素。

 

维生素B1：小麦胚芽、坚果、瘦猪肉、肝脏、大豆制品。

维生素B2：牛奶、乳制品、强化谷类。

维生素B6：各种肉类、全谷类。

维生素B12：缺乏维生素B12可能导致胎儿的神经发展缺陷，食物中以肝脏、肉类含量较丰富。如果你是全素食主义者，可由摄取紫菜、海带补充。

维生素D3：越来越多研究研究显示，维生素D3对孕妇来说相当重要，如果体内含量不足，不仅可能增加早产的机率，对于胎儿健康也存在许多负面影响。药师建议选择非活性D3的补充品，每日补充剂量为400-600IU，但每日不可超过2000IU。

 

三、鱼油/藻油

DHA 属于 omega-3 系列的不饱和脂肪酸，对于宝宝大脑及视网膜发育来说相当重要，与婴幼儿的认知功能发育也有密切关系，因此孕妇或哺乳妈妈都建议补充。

 

许多鱼类、蛋黄都可以摄取到 DHA，例如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，不过要藉由每天吃鱼补充营养并不容易，因此怀孕妈妈可以透过鱼油、藻油等保健食品摄取足够营养。

 

根据联合国粮食及农业组织 (FAO) 建议，每日 EPA+DHA 需补充300毫克，或每日 omega-3 补充1000-2000毫克。

 

四、叶酸

叶酸又称维生素B9，是维生素B群的成员之一。缺乏叶酸可能会造成新生儿神经管缺陷，依据美国实证研究显示，孕妇摄取足够叶酸可减少50-70%先天性神经管缺陷的发生。

 

育龄妇女建议每日摄取400微克的叶酸，针对有怀孕计画的妇女，建议从孕前三个月开始，每日补充600微克的叶酸，怀孕期间则提高至每日800微克。

 

叶酸常见于许多食物，如绿色蔬菜、肝脏、豆类及水果类。除了从天然食物摄取，也可以询问药师、营养师，从保健食品补充足够的营养。