2020 年初,新冠病毒的肆虐打破了人们常规的生活节律、被迫隔离,人们的睡眠规律也一样受到了冲击。而作为为我们守护健康,冲锋陷阵的一线医护人员,长期处于超负荷、超强度的工作状态中,他们的睡眠受到了更严峻的挑战。
李护士长,就职于某三甲医院。作为抗疫一线,从除夕开始参与疫情防控,几乎每天到深夜才离开医院,整理、传达下发各类防疫文件,部署防控工作,让她疲惫不堪,但是这样的疲劳并没有让她能安稳入眠,反而是工作到深夜终于有机会躺下时,辗转反侧,难以入睡。想到第二天还有许多工作要处理,可急坏了李护士长,血压也开始控制不稳,焦虑的她走进了睡眠医学诊室。
李护士长的情况在我们疫情防控一线中并不少见。首先,疫情造成的工作量增加,正常的生活规律被打破影响了睡眠。其次,面对严峻的疫情,情绪紧张会导致失眠。此外,躯体疾病(血压的升高等)也在与失眠之间相互作用。
为了解决李护士长的困扰,改善她的入睡问题,我们给她提供了几个方法。
增加躯体运动。现代人的行为模式是脑力活动为主,身体层面的活动欠缺,大脑长期处于兴奋状态,缺乏放松,尤其是疫情期间的超负荷脑力劳动,让医护人员的躯体倍感疲劳时也无法入眠。如果有条件,我们建议增加躯体的运动量,通过躯体的放松,将大脑的兴奋程度降低,从而有效的改善睡眠。疫情期间瑜伽、跳操等室内运动都是很好的选择。
关注自身感觉。还可以通过集中精神的关注具体身体感觉,以放松身心。培养体会身体不同区域的温暖和沉重感。这个方法还同时可以结合先紧张后放松的方式,从脚趾到头顶逐个区域练习放松。
尝试深呼吸。深呼吸可以启动一系列有助于放松的生理变化,包括减少肌肉紧张,减慢呼吸速率和心率,降低血压和代谢,而且很容易操作,也是很棒的放松方式。作为夜间过渡到睡眠的一部分使用,非常有效。入睡前,取一个舒适的体位,关闭眼睛,吸气 4 秒,屏住呼吸 7 秒,慢慢地呼气 8 秒,重复几次。深吸气会增加身体的氧气水平,入睡后的呼吸与所练习的深呼吸速度相似,睡觉前,通过深呼吸,模仿睡眠的呼吸模式,开始产生睡意,进入梦乡。
联想景象放松法。我们还建议李护士长睡前有点仪式感,比如把手机充电放好,换上睡衣,盖好被子,关上灯。通过一系列的动作,给自己一个睡眠时间到了的心理暗示。躺下后,可以尝试想象舒缓、宁静的图像引导的旅程,如想象在沙滩上,阳光明媚时,海浪声送来阵阵海风,舒适而慵懒......可以有效改善当天的压力,准备大脑和身体进入睡眠。
如果以上方法都行不通,考虑到工作强度的关系,为了更好的保持体力,我们也建议了护士长可以在医生指导下服用一些安眠药物,也详细解释了短期服用睡眠药物是不会成瘾,随着前面各种方法效果的逐渐显现,药物在睡眠好转后可以在医生指导下逐渐停用。如果您和李护士长一样,因为疫情的原因,睡眠受到了困扰,尤其是入睡困难,不妨试试我们的方法。

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