用苏格拉底式问话理性应对疫情期恐慌情绪

苏格拉底式问话是认知行为治疗的核心技术，当你受困于对疫情极度焦虑和恐惧的情绪中时，可以用它进行自我疏导。你知道吗，如果你因为焦虑、恐惧去寻求心理医生的帮助，心理医生也会问你这些问题，而你完全可以自己来做。通过回答这些问题，可以非常有效的降低你的恐惧、焦虑等不良情绪和矫正不良情绪驱动的问题行为。让我们一起来做吧

1、 导致我恐惧和焦虑的想法是什么？我此刻恐惧和焦虑情绪程度是？我有多大程度相信我的想法。

有些人会有如下导致恐惧的想法：

• 我会得新型冠状病毒肺炎，我会死亡，我得了概率是 90%，我死亡的概率是 90%；
• 我如果得了新型新型冠状病毒肺炎，会被打大量的激素，打了激素后，哪怕我康复了以后也会导致骨头坏死，就和部分非典康复的患者一样，会终身残废（对这个想法相信程度是 90%）

评估情绪的程度：

比如：恐惧情绪是 90 分，焦虑情绪是 90 分（以我经历最恐惧情绪作为 100 分，一点也不恐惧作为零分）

如果我的恐惧或焦虑情绪已经对自己造成困扰，或这种恐惧和焦虑已经对我生活造成不好的影响，我接着可以一步步对着如下问题，最好用纸写出自己对每个问题尽可能详细的答案，对自己进行心理工作。每个例子文中都举了例子，我们可以参考例子，根据自己的情况写出每个问题的答案。

如果在这个疫情形势下如果你的情绪得分过低，你可能就要反思自己是不是对疫情过于疏忽，如果你的得分处于中间的分数，并对生活没有不好的影响，你可以很好接纳自己的情绪，适度对疫情的焦虑是有必要的，它有助于我们做好防护措施，本文后面的问题可以不去看。

2、 支持自己对疫情恐惧或焦虑的想法的证据有哪些？有没有不支持的证据，不支持的证据是（找不支持证据往往会要付出努力）  

针对我会得新型冠状病毒肺炎这个想法支持证据有哪些？

支持证据比如 1：我去了一趟人多的菜市场买菜；2、全国确诊的患者已经有 2 万多个......(你可以很容易找到很多支持的证据，这些证据要是客观事情，而不是自己的主观想法）

当我找到所有支持的证据后，我可以接着找不支持的证据，1、我所在的小区或工作单位都没有确诊的病例；2、我每次外出都带了口罩，回家都洗了手 ...

3、 有没有其它对待疫情的想法

举例：让我恐惧的想法是“我会得新型冠状病毒肺炎，我会死亡”，哪有没其它可能性呢？我们看待疫情新的想法可以是“国家在全力控制疫情，疫情最终会得到控制，我个人严格按照权威专家的建议做好防护，我实际得新型冠状病毒肺炎的概率很低，即使得了新型肺炎，现在国家投入巨大医疗力量并进行有效地防控，我会康复的...”，我们可以试着找到看待疫情新的想法。

4、 这场疫情对我来说最糟糕的结果会是怎样的?如果它真的发生了，我该如何应对？最好的结果会是怎样的？对于这场疫情，对我来说可能最现实的结果是什么？

我可以认真地思考上述问题并认真地写出自己的答案。

举例：最糟糕的结果会是我确诊了新型冠状病毒肺炎，我要怎么去做：我立马去定点医院诊治，积极配合医生进行治疗，同时我可以关注每天都有很多治愈的患者出院等积极信息...

最好的结果是：我小区有了确诊的病例，我和家人都没有被感染。

可能最现实的结果是：我和家人都做好了防护措施一直没有被感染，健健康康地生活着，疫情很快顺利得到控制和解决。

5、 相信让我对疫情恐惧或焦虑的想法会带来什么影响？如果我有了新的对疫情的想法又会怎样。

举例：我恐惧的想法是“我一定会得新型肺炎然后死去，我的家人也会和我一样”，这个想法可能让我每天生活在恐惧情绪里面，体验着极度痛苦的情绪，我做不了任何事情，我没有办法去陪伴小孩，我没有办法做好家务，我每天大部分时间都在关注着疫情的负面信息，越关注这些负面信息，我的情绪越焦虑越恐惧...

新的对疫情的想法“我和家人严格做好预防措施，国家又有有效针对疫情的控制，我和家人一般不会感染新型冠状病毒”，有了这新的想法会带来什么影响，比如：不再生活在恐惧情绪里面，没有恐惧情绪的笼罩开始和家人一起开心地在家看自己感兴趣的电视或网络电影，陪伴小孩做功课，家人一起在家里积极锻炼身体...，随后会发现尽管有疫情存在，反而在家里做了很多有意义的事情，陪伴家人时间多了，以前从来没有这么多时间陪伴自己的家人，家人的感情也因此变得更好了，家人之前有了更多的开心...或许这时候会想起老子的“祸兮福所倚”。

6、 如果我的家人或我的朋友在疫情下，和我有一样的想法，导致产生了恐慌情绪或及其焦虑的情绪和行为，我会给他什么样的建议。

举例：疫情尽管严重，可国家进行了有效地防控，只要我们严格地做好预防措施，我们一般不会感染新型冠状病毒，在特殊疫情时期，我们基本宅在家，可在家里我们一样可以做很多有意义的事情...

7、 我会怎么去做

例如：我停止每天花大量的时间去关注疫情负面信息，我会适度通过权威媒体如新闻联播来了解疫情进展，我会在家里多做一些有意义的事情，比如看书学习，陪伴小孩，和家人一起做室内锻炼，用本文所提到心理疏导方法去帮助处在恐惧中的家人和朋友...

8、 评估当下我的情绪是否缓解以及是否需要寻求进一步专业心理干预

评估采用上述方法后，评估我现在的情绪和行为，自己恐惧情绪是否缓解，比如此时恐惧评分从之前的 90 分降到了 60 分，恭喜自己，我成功地通过心理自助降低了自己恐惧和焦虑情绪，如果我通过上述方法恐惧情绪和其导致过度恐惧行为还是没有得到改善，我这时候要寻求专业的心理帮助，现有很多针对疫情的公益心理援助热线，我也可以到专业的医院寻求心理医生的帮助，通过专业的帮助，我们可以有效地从过度恐惧情绪里或者大量焦虑行为里走出来。