膝盖不好”，是每个中老年人都要面对的健康问题，尤其是中老年女性

毕竟和车零件可以随意更换不同，我们身上的“部件”几乎都无法更换，所以在用了磨损了一辈子后，膝盖里关节面的软骨几乎都已磨损殆尽，关节为了增强稳定也长出了各种“骨刺”，再加上体重也开始增加，膝盖就开始疼的走不了路，蹲不下去，一到阴天受凉就疼的厉害。就这样，膝关节的“骨性关节炎”，就成了阻碍中老年人愉快生活的罪魁祸首。

因为骨性关节炎本身确实是“磨损”出来的，再加上骨性关节炎发作的时候运动会让疼痛明显加重，所以在坊间流传着这样的说法：膝盖不好，就要避免再运动再磨损，尽可能省着点用膝，不能再做体育运动了。我在临床上也见过不少老年人，因为听了这类的建议，在膝关节炎发作的时候不仅不做运动，甚至都不下地走路，开始卧床休息了，结果让病情进一步加重。

1、膝关节“不稳”，是磨损的重大原因

为什么总是膝盖这个关节出问题，而不是其他关节呢？这主要是因为膝盖靠近最下端，承载着最多的压力，加之日常行走蹲起等常规活动中，膝关节又是整个运动的轴心，所以时间久了后这个地方最容易出问题。

而除了使用的多以外，实际上膝关节磨损的一个更重要的危险因素，却常常被大家所忽略，那就是膝关节“不稳定”了。

你可惜想象下，如果膝盖周围是一群坚强而有力的肌肉韧带包绕着，那么这个膝盖肯定非常稳定，只会在弯曲伸直这个层面上运动，而不会发生过多病态的侧方伸直旋转移动。这也是为什么年轻人很少有膝关节骨关节炎的重要原因之一。

但是岁数大的人就不行了。他们大腿前后的肌肉力量明显下降，尤其是中老年女性肌肉的体积明显缩小，对膝盖的稳定作用显著降低，加之关节内外的韧带弹性也降低，导致这部分岁数大的人膝盖都非常的不稳。于是，身体“自我保护”的就会长出很多“骨刺”，以通过病态的增加骨性接触面积来增加膝关节的稳定性。

而老年人一旦患上膝关节骨性关节炎，会不自主地进一步减少运动活动，让本来就已经很多的肌肉进一步萎缩，让病情进入恶性循环。

所以，不难看出，增强膝盖周围肌肉的力量，是增强膝关节稳定性，以及缓解病情的“根本”。但是，毕竟膝盖有了问题，自然不能像小年轻一样去长跑啊深蹲啊什么的。那么，老年人，尤其是膝盖有问题的老年人，又该怎么运动更合适呢？

2、膝盖有关节炎的中老年人，该怎么运动

是的，中老年人，尤其是膝盖已经有了问题的中老年人，平时生活活动和体育运动都是有说法的。毕竟，不运动不行，运动的不对也不行。咱们就来分开说一说，平时生活活动和体育运动都有哪些需要注意的细节。

1）减轻体重

岁数大了以后，由于代谢减慢，很多中老年人的体重都会快速增加。而增加的体重都会变成关节的负担，进一步加重关节的磨损。而减轻体重不但可以改善关节功能，而且可减轻关节疼痛。至于怎么减轻体重，无外乎就是“管住嘴、迈开腿”。

2）刻意保护

注意，真的是“刻意”的去保护。我们必须“刻意”的去纠正生活中的不良习惯，比如长时间的坐卧不活动，比如频繁的蹲下起立。再比如每天爬楼梯爬山。我真的建议了好几个每天爬 4、5 层楼梯的患者去换房子，换成有电梯的或者没电梯 1 层的。再比如，避免蹲着、尤其是跪着干家务。再比如，不要穿高跟的鞋，穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。

3）选择辅助器械

我的很多患者都不爱拄拐杖，甚至连手杖都不爱用。问起原因，大多是觉得手杖拐杖会让别人觉得他们有病，甚至觉得他们是残疾人。其实大可不必。

对于膝盖不好的朋友，在必要时最好是在日常辅助以合适的行动辅助工具，比如如手杖、拐杖、助行器、关节支具，护膝等协助活动。

4、增强肌肉力量

正如前文所说，中老年人必须通过合理的体育运动来增强全身肌肉力量，尤其是大腿肌肉力量，来获得更好的关节稳定性，从而改善关节炎的病情。

1）低强度有氧运动

“低强度”显然是前提，以不引起疼痛，尤其是活动后疼痛不会超过 2 小时为基础。如果不行，就减量。具体的运动我们一般推荐选择：慢走、游泳、骑自行车、八段锦等。这类运动相对较为温和安全，不仅可以有效的预防肌肉萎缩，还能改善关节内软骨代谢。

2）刻意训练大腿肌肉力量

健身过的朋友都知道，单纯的跑步散步顶了天只是能让大腿肌肉不萎缩，甚至是不会萎缩的那么快而已，但是如果你想让大腿肌肉力量变得更强，那必须要做“刻意的练习”。当然，大腿肌肉力量是主要的，除此之外臀部腰背部和小腿肌肉力量增强，也会对病情的缓解和老年人生活的改善意义重大。

这里我们一般推荐做下面几个运动：

a.大腿股四头肌静力收缩：

让老人仰卧，把膝关节伸直，而后尽全力的收缩大腿前方股肌肉。每次收缩尽量用全力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。

b.靠墙静蹲：

让老人背靠墙，两脚分开，缓慢下蹲，不一定要蹲到膝盖 90 度，以不引起疼痛且大腿前方肌肉有酸胀感为主。一般建议坚持这个姿势 30-40s，每 10-20 次为一组。安全起见，老人在做的时候旁边最好有人看着。

c.直腿抬高：

让老人仰卧床上，伸直下肢抬离床面约 30°，坚持 5-10s，每 10-20 次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

d.臀部肌肉锻炼：

让老人侧卧，在上面的腿后伸，以进行臀肌收缩训练，坚持 5-10s，每 10-20 次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。