高血压是一种生活方式病,改变不良的生活方式是预防的关键。而健康的生活方式总结起来便是“合理膳食、运动减重、戒烟限酒、心理平衡”。
中国居民食盐摄入量高,北方约为每天 12~18 克,南方约为每天 7~8 克。盐摄入越多,血压水平就越高。中国居民膳食指南建议,每人每天摄盐量不超过 6 克,除了食盐之外,还有其他的高盐食物或者调味料,亦不容忽视。
应少吃肥肉和油腻食品,尽量选择植物油,每人每天用油不超过 25~30 克。主食做到粗细搭配。每天摄入适量的蛋白质,如瘦肉、去皮禽肉、蛋、奶、豆类及其制品。
多吃新鲜的蔬菜和水果,一方面补充机体所需的维生素和矿物质元素,另外,这些物质富含植物化学物质,有利于改善心肌功能和血液循环。
做到食物多样性,中国居民膳食指南提到,平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上,来满足营养均衡。
运动减重,不容忽视,学会用体质指数 (BMI) 来评估和管理体重。BMI=体重(千克)/身高(米)的平方,BMI 数值小于“24”为正常,大于等于 “28”为肥胖,介于正常和肥胖之间的数值为超重。超重和肥胖者在 6~12 个月内减轻体重 5%~10% 为宜。
控制体重的最佳方式,除了合理膳食外,便是适量运动,即轻度和中度运动,其中快步走是推荐的方式,也可选择慢跑、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等,运动需要达到一定的强度,中等强度的运动为能达到最大心率(次/分钟)=220-年龄的 60%~70% 为宜,也就是 50 岁的人,运动心率达到每分钟 102~119 次比较合适。
循序渐进,贵在坚持。每天至少做半小时有氧运动(相当于每天走 6000 步的运动量)。或者每周运动 4~7 次,每次持续半小时到一小时。
戒烟限酒,刻不容缓
长期吸烟会增加动脉粥样硬化并发症风险,增加高血压患者心血管疾病风险。
过量饮酒也会使血压升高。少量饮酒或戒酒有利于改善血压,但我们不能用饮酒的方式,来预防心血管疾病或高血压。如果不能戒酒,每天饮啤酒不宜超过 300 ml,或饮白酒不超过 50 ml。
心理平衡,至关重要
保持良好的心境,几乎可以对抗所有的内外不利因素,可以使机体免疫机能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤侵袭都至关重要。相反,强烈的焦虑、紧张、愤怒、惊吓、恐惧、压抑等情绪,以及长期繁重的劳动和过度的精神紧张,都是高血压的诱发因素。保持宽松、平和、乐观的心态,对预防高血压尤为重要。

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