如果你平时爱好健身或者运动，对运动和健身稍有了解的话，肯定也在找一些健康的食物来帮助自己补充能量或者帮助自身健康吧，如果有稍微做一点研究的话，相信你一定知道坚果有益健康。不少人推荐在运动前后吃坚果补充热量，但究竟坚果到底有没有这么好呢？本文将带你一起了解坚果对于运动族群的帮助。

坚果对运动的 2 大帮助

1. 坚果有益心血管健康

这也许是最多人听过吃坚果的好处。不管是否有运动的习惯，维持心血管的健康是每个人都需要的。研究发现，坚果内富含的不饱和脂肪酸有助于降低人体内的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，以下简称 LDL，俗称坏胆固醇），如果血液中含有过多的 LDL ，它们会与其他物质结合，形成斑块堆积于管壁，可能造成动脉粥状硬化，提高心血管疾病风险。

尤其对于马拉松跑者来说，长时间的跑动本来就会对心脏造成很大的负荷，保持良好的心血管状态，可以减少运动过程中出现心肌梗塞等突发性心脏症状的机会。

2. 抗发炎远离铁腿

瑞典一所大学的研究发现，血液中的发炎反应指标 —— C 反应蛋白（C-reactive protein，以下简称 CRP）的升高，可能是导致老年人肌肉量下降的根本原因，CRP 会干扰肌肉细胞中的蛋白质合成，影响肌肉生长。而坚果所含的不饱和脂肪酸当中，包含 Omega-3 脂肪酸，也就是我们常听到鱼油的主要成分，其中所含的 DHA 与 EPA，有助于抑制人体发炎反应之外，降低 CRP 。

不只如此，坚果含有的维生素 E 也有助增强细胞保护力。举例来说，重训就是透过破坏肌肉细胞，让新生肌肉变得更加强韧，破坏肌肉细胞与发炎反应有关，在这样的细胞破坏与新生的代谢循环中，维生素 E 的抗发炎效果，有助减缓运动酸痛并加快恢复速度。

运动族的坚果吃法

根据运动种类不同，在坚果食用时机上也有差异，像重训的人比较需要瞬间的爆发力，在运动前半到一小时，就适合吃点碳水化合物为主的食物，而相较之下坚果的帮助并不大。由于坚果有助延缓消化，让能量能以缓慢但持久的方式供给，所以选择跑步或马拉松的人会比较适合在运动前吃坚果。

运动族群在坚果的挑选上，推荐选择杏仁、核桃和南瓜子这三种维生素 E 含量较高的坚果种子。

健身族坚果食谱

有些人可能会有疑惑，如果一天只能吃五颗坚果，这样连点心都称不上吧？当然，对于有在运动的人来说，每天所需的热量也较多，所以何不让坚果跟其他食物一起搭配呢？

对于想健身增加肌肉量的人来说，蛋白质的摄取尤为重要，除了摄取坚果之外，也可以搭配乳清蛋白补足蛋白质并增加饱足感。值得一提的是，有说法认为在运动后 30 分钟摄取蛋白质才能最大化肌肉成长效益，但研究发现，其实并没有显著影响。若有满足每日的总蛋白质需求量，在运动后尽快找时间补充，就算没有 30 分钟内马上补充蛋白质，也不会让你的训练白费。

如果你喜欢一切从简，在运动前后除了可以吃坚果外，也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉，迅速补充、恢复体力，或是你想额外补充蛋白质，也可以搭配水煮蛋、希腊优格或豆浆一起食用。

除了可以当点心零食吃以外，坚果其实也可以加工作为正餐食用，例如将坚果拌入你准备好的健身沙拉。此外，甜食爱好者也可以尝试看看将坚果打碎做成“坚果松饼”，但最好还是避免搭配糖浆食用，以免吃进过量糖分。