两种饮食习惯可降低心脏病风险，你知道吗？

心脏病是全球主要的死亡原因。除了像定期锻炼和不吸烟这样的生活方式因素之外，饮食是保护心脏的最佳方法之一。这是因为炎症、血压、胆固醇和其他心脏病风险因素受到您所吃食物的影响。

 

 

特别是富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂的饮食已被证明有助于支持心脏健康——而摄入大量额外的糖和加工肉类会增加患心脏病的风险。尽管许多饮食声称可以支持心脏健康，但重要的是要选择一种具有科学证据并且易于长期维持的饮食。

 

这是有益于心脏健康的两种最佳饮食模式：

1.地中海饮食 

地中海饮食是基于20世纪60年代生活在希腊和意大利南部的人们的传统饮食模式。

 

总的来说，饮食强调完整的、最低限度加工的食物，包括全谷物、坚果、种子、水果、蔬菜、豆类、鱼和特级初榨橄榄油。它还包括适量的家禽、鸡蛋、低脂乳制品和红酒 。此外，它可以限制或消除添加的糖、精制碳水化合物、高度加工的零食以及红色的加工肉类。

 

大量研究将地中海饮食与降低心脏病风险以及高胆固醇和甘油三酯水平、肥胖、2型糖尿病和高血压等心脏病风险因素联系起。

 

一项研究发现，遵循地中海饮食计划可将心脏病发病率和死亡率的总体风险降低40%。人们认为，这种饮食对心脏的好处主要是因为它强调了完整，最少加工的植物性食物和健康脂肪。例如，特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪和具有有效抗氧化剂和抗炎特性的化合物。一项研究的综述将这种油的摄入量增加（不包含其他单不饱和脂肪）与显着降低全因死亡率、心脏病和中风的风险相关联（17可信来源）。其他因素，例如运动或摄入更少的糖分，也可能有助于饮食的有益作用。

2. DASH饮食

DASH代表停止高血压的饮食方法，旨在帮助预防和治疗高血压。反过来，它降低了你患心脏病的风险。像地中海饮食一样，DASH饮食也没有严格的食物清单。

 

相反，它根据你的卡路里需求推荐特定数量的食物组，重点是全谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉，同时限制红肉、精制谷物和添加的糖。

 

此外，它建议您将钠的摄入量限制为每天1茶匙（2,300毫克），而盐分较低的盐鼓励每天不超过3/4茶匙（1,500毫克）。

 

 

对于高血压患者，减少钠的摄入可显著降低血压，尤其是与DASH饮食结合使用时。但是，研究表明，这种影响在血压水平正常的人群中不太明显。该饮食法强调全谷物和蔬菜等高纤维食品，以及消除添加的糖和饱和脂肪，也可能有助于心脏健康。

 

实际上，研究表明，DASH饮食可以降低心脏病的危险因素，例如血压、肥胖、腰围、胆固醇水平和胰岛素抵抗。