无论你听到什么,吃早饭并非人人都必须的。实际上,不吃早餐比吃一份不健康的早餐要好。但是,营养丰富而均衡的早餐能为你提供能量,使你不会在一天剩下的时间里吃得过饱。这里有几种你早上最喜欢吃的食物。
一、鸡蛋
毫无疑问,鸡蛋是健康可口的。
有研究显示,早饭吃鸡蛋会增加饱腹感,降低下顿饭的热量摄入,并帮助维持稳定的血糖和胰岛素水平。
蛋黄中还含有玉米黄质和叶黄素。这类抗氧化剂可以帮助防止眼睛疾病,如白内障和黄斑变性。
蛋类还含有胆碱,这是一种对大脑和肝脏健康很重要的营养素。
尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高,但在大多数人身上却没有升高。
事实上,吃全蛋可以改变LDL胆固醇的形状,增加HDL胆固醇的含量,并提高胰岛素的敏感度,从而降低患心脏病的风险。
另外,三个大蛋可以提供20克左右的高品质蛋白质。
蛋也是通用的。举例来说,煮鸡蛋可以做成很好的可提前准备的便携式早餐。
二是咖啡
咖啡馆是开启美好一天的绝佳选择。
咖啡中含有大量的咖啡因,并被证明能改善你的情绪,警觉性和精神状态。
甚至少量的咖啡因都能达到这种效果。
这项研究分析发现,每天服用38-400mg最有效,它能最大限度地发挥咖啡因的作用,同时减少副作用。
一天大概要喝0.3至4杯咖啡,视咖啡浓度而定。此外,咖啡因还能提高新陈代谢速度和脂肪的燃烧。研究表明,每天100mg咖啡因可以帮助人们在24小时内消耗掉79-150卡热量。另外,咖啡中含有丰富的抗氧化剂,可以减少炎症反应,保护血管内壁细胞,降低糖尿病和肝病风险。
三、麦片
麦片是爱谷物的人最好的早餐。
这是用燕麦片做成的,里面含有一种叫做燕麦β-葡聚糖的独特纤维。这些纤维对身体有很多好处,其中就包括降低胆固醇。燕麦β-葡聚糖是一种黏性纤维,具有增强饱足感的作用。研究发现,它能提高PYY的丰满荷尔蒙水平,而较大剂量的作用则最为显著。
燕麦也含有丰富的抗氧化剂,可防止脂肪酸腐烂。这类抗氧化剂还有助于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质,但是它们通常和含有麸质的谷物用同样的设备处理。研究者发现,大部分燕麦都被其他谷物污染,尤其是大麦。
要提高燕麦早餐的蛋白质含量,可以用牛奶代替水,也可以和鸡蛋或奶酪搭配食用。
