腰肌劳损怎么办?

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住院医师曾沣
曾沣,住院医师,广西中医药大学附属瑞康医院,中医内科
腰痛的人,肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。
 
从名字就能看出来,腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了,肯定会引起腰痛。
 
大部分腰肌劳损的人,肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。
 
但是,减轻腰痛等症状、让腰部少出问题,这是完全可以做到的。
 
今天我们就来看看。
 
引起腰肌劳损的不良因素
腰肌劳损不是一天炼成的,要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有 4 点:
 
1. 长期过度负重
 
人体躯干在负重时,腰是身体的承上启下的部位,受到的压力较大。
 
2. 脊柱结构失稳
 
脊柱决定了人体(躯干)的稳定性,当脊柱结构不稳定时,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。
 
3. 长期弯腰
 
弯腰时间太长,腰部肌肉持续紧张,长期局部刺激会形成无菌性炎症。
 
4. 其他
 
比如腰部受了伤但治疗不当,慢慢地也会发展成为腰肌劳损。
 
由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛,具体是哪种原因导致的腰痛,还需要做进一步检查才知道。
 
坚持锻炼是最好的预防
和治疗其他疾病一样,应对腰肌劳损,最重要的就是——消除病因。
 
改变不良习惯,减轻腰部肌肉等软组织的负担,才能让腰痛减轻,让劳损的肌肉有机会康复。
 
具体建议有:
 
不久坐,不保持同一个姿势太久。定个小闹钟,每隔三四十分钟就起来走走吧。
 
选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持,让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。
 
及时看医生,及时治疗,必要时可服用止痛药。
 
请专业的康复训练师按摩,也有一定缓解作用。
 
当然了,这些都是腰肌劳损发生之后的补救,如果平时能坚持锻炼,腰痛也不会那么容易发生。
 
4 个动作,帮你对付腰肌劳损
今天介绍的动作一共有 4 个,每个动作每天可以做 2 组,重复 8~10 次为一组,每天运动 10 分钟左右就有好处。
 
没有腰痛时就坚持做这些动作,预防效果会更好。
 
动作 1
坐着,一条腿弯曲,一条腿伸直,双手握住,分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去,做完 3~5 次之后换另一侧。
 
注意事项:腰部要伸直。
 
动作 2
趴着,双膝和单手支撑,另一只手朝反方向拉伸,轻轻旋转身体,做完 3~5 次之后换另一只手。
 
注意事项:上半身转动,拉伸背部和腰部。
 
动作 3
 
躺着,双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部。
 
注意事项:膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。
 
动作 4
 
躺着,抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,做完 3~5 次之后换另一侧。
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