腰肌劳损怎么办？

曾沣

腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。

从名字就能看出来，腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了，肯定会引起腰痛。

大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。

但是，减轻腰痛等症状、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

今天我们就来看看。

引起腰肌劳损的不良因素

腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有 4 点：

1. 长期过度负重

人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

2. 脊柱结构失稳

脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3. 长期弯腰

弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4. 其他

比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

坚持锻炼是最好的预防

和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。

改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

具体建议有：

不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走吧。

选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。

及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。

请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

4 个动作，帮你对付腰肌劳损

今天介绍的动作一共有 4 个，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。

没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

动作 1

坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直。

动作 2

趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作 3

躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作 4

躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

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曾沣 3

广西中医药大学附属瑞康医院中医内科

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