含有植物凝集素的食物有哪些,又有什么好处?
植物凝集素是某种蛋白质,出现于各种生活形式中,其中包括你所吃的食物。不过量的食用就会为你带来一些健康益处。大量的摄入会大大降低身体对营养的吸收消化能力。植物凝集素也是一种可以与糖分结合的蛋白质。
它们也时常被称为抗营养剂。动物研究表明一些植物凝集素会减少身体消化吸收营养的能力。植物凝集素被看作是植物的天然防护系统,实质上是某种防止动物食用它们的毒素。在很多基于植物和动物的食材中都发现有植物凝集素,但你食用的食材中只有约30%的含量。大量食用一些类型的植物凝集素会损坏肠壁。这回刺激你的肠道,导致出现腹泻及呕吐等问题。它还可能会防止肠道正确消化吸收营养。
1.红芸豆
红芸豆是豆类中植物性蛋白质含量最高的食材之一。
它们同样还是低血糖指数(GI)的碳水化合物的主要来源。这点特征会将它们含带的糖分缓慢释放到你的血液中,你的血糖会逐渐升高。此外,它们还含有高抗性的淀粉以及不溶性纤维,它们可以协助你减肥并且改善肠道的健康。
它们还富含很多人体所需的营养元素,包括维生素和矿物质,比如铁,钾,叶酸和维生素K1等。但是,生芸豆还富含高水平的植物血凝素植物凝集素。血凝单位是植物凝集素含量的计量单位。红芸豆以其原始形式富含20,000–70,000hau。彻底煮熟后,它们的含量仅为200–400hau,这被看作是安全水平。
2.大豆
大豆是蛋白质含量的绝佳主要来源。它们富含最优质的植物性蛋白质含量之一,这对素食者尤其重要。它们是素食者摄入维生素和矿物质的良好 来源,尤其是钼,铜,锰,镁和核黄素。大豆异黄酮是植物化合物,它还可以预防癌症和减少骨质疏松的风险。
研究表明,大豆对降低胆固醇有不错的效果,可以降低糖尿病的患病风险。换句话说,大豆是另一种富含高水平植物凝集素的食材。发酵大豆产品其中包括酱油。大豆芽也很广泛,可以添加到沙拉中或用于炒菜。
3.小麦
小麦是全球35%的人口的主食。
精炼小麦含有很高的血糖指数(GI),它会导致你的血糖水平快速飙升。他们几乎也被剥夺了各种营养。全麦的GI相似,但纤维含量较高,这可以有益于肠道健康。
有些人麸质耐受性降低,麸质是指小麦中发现的多种蛋白质含量。但是,假如你忍受它,全麦可能是很多维生素和矿物质(比如硒,铜和叶酸)的良好主要来源。