如何自我诊断失眠

失眠的夜都很漫长,为了睡个好觉,精心做好入眠的准备:喝牛奶,泡热水澡,远离手机,11 点准时躺到床上,心里祈祷着:千万别再失眠了!

但是越是这样就越睡不着……直到凌晨 2 点,脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去,眼睛都开始发绿光了。

今天我们就聊一下在夜晚如何让大脑停止蹦迪,好好休息。

如何自我诊断失眠?

不是所有「睡不着」都叫失眠

世界上成人失眠率为 29%;中国成人失眠率为 32.8%。

从数据来看失眠的人越来越多,随着年龄的增加,加入失眠的人群也越来越多。

医学对于失眠的定义是:

频繁而持续的入睡和(或)睡眠维持困难,并导致睡眠感不满意。

扩展成失眠的诊断标准,必须满足下列 A-F 所有情况,才能诊断「失眠症」。

A:下列情况至少 1 项:

  • 入睡困难
  • 睡眠维持困难
  • 比期望的起床时间醒来早(早醒)

B:以下日间症状至少 1 项:

  • 疲倦,注意力或记忆力下降
  • 易怒
  • 工作/学习/社交能力下降
  • 日间瞌睡
  • 易犯错误
  • 对自己的睡眠质量非常关切或不满意

C:以上这些情况不适用于无良好睡眠机会的情况。

比如睡眠环境吵闹,无法入睡。

E:持续至少 3 个月

F:这些睡眠困难和日间症状不能用其他的睡眠障碍来解释。(睡眠障碍有多种,失眠是其中一种。)

满足上诉标准,可以诊断「慢性失眠症」。病程少于 3 个月的,是「短期失眠症」。

为什么会失眠

人困了要睡觉,我怎么就不睡?

1987 年以来,很多研究认为,失眠的原因有「三因素」。

易感因素(predisposing )

诱发因素(precipitating )

维持因素(perpetuating )

易感因素:完美主义的痛,指某些人因为遗传或性格原因(神经质/适应不良/完美主义者),这些人发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。

诱发因素:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。

这种急性失眠非常普遍,工作压力大的职场人士经常会面临。不过这种失眠是一过性的,在这些应激事件造成的压力解除后,失眠就会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。

在由急变慢的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,睁眼躺在床上的时间过多就是最重要的「维持因素」。

发生急性失眠后,你可能会:

  • 担心失眠的不良后果,如影响明天的工作;
  • 害怕睡不够,早早上床,醒着躺在那;
  • 在床上做与睡眠无关的行为,比如玩手机;

以上这些行为会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。

另外,醒着躺在床上做一些睡觉无关的事,时间久会形成一个条件反射:床=不睡觉。使得在心理上「床」和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是上床后怎么也睡不着。

不吃药,也能睡好觉

认知行为治疗比药物有效

失眠者对于服用药物的担心有很多,不吃药睡不着、药越吃越不管用、担心药物的副作用、药物成瘾;

这些问题让失眠者变得更加焦虑,反而睡眠更差了,所以首选的治疗方案是「认知行为治疗」(CBT-I),即用正确的行为切断床=不睡觉,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。

CBT-I 的主要内容包括:

认知治疗

睡眠卫生

刺激控制

睡眠限制

放松训练

认知治疗:纠正对睡眠和失眠的错误认知。如必须要睡够 8 小时等。

睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。

  • 改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线)
  • 避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等
  • 抽空处理脑子里的问题,可以写下来,而不是把问题带到卧室
  • 不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等(床只能用来睡觉和享受性生活)
  • 如果半夜醒来,不要看钟,继续睡
  • 每天定时起床,包括周末
  • 定期运动可以帮助睡眠
  • 避免长时间午睡,或者尽量不要午睡

刺激控制疗法:不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。

睡眠限制疗法:进一步减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力,提高睡眠效率。

放松训练:任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等

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