老年人应该怎样有效补钙？
胡丽贞
钙摄入不足与骨质疏松的发生发展有密切的关系。尤其是老年人对钙的吸收减少，故而需增加膳食钙的摄入。
国外调查研究表明 60 岁及以上人群中仅有 4%的女性和 10%的男性的钙摄入量达到每日推荐量。而我国居民膳食结构以植物性的食品居多，奶类的摄入量远远低于国外或推荐摄入量，因此我国老年人膳食钙的摄入量更低，不足推荐量的一半。因此，要特别注意天然高钙食物或强化食品的摄入，必要时可服用补充剂。
含钙高的食物有以下几类：
- 奶类及其制品
- 大豆及豆制品
- 海产类
- 高钙低草酸蔬菜
奶类及其制品
奶类不仅钙含量高，而且钙和磷比例比较合适，还含有维生素 D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。
要保证老年人每天能摄入 300 克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如以下：
- 鲜牛奶 150-200 克+酸奶 150 克
- 全脂牛奶粉 25-30 克+酸奶 150 克
- 鲜牛奶 150-200 克+奶酪 20-30 克
大豆及豆制品
大豆及豆制品含钙量也较高，包括豆腐、豆腐干、素鸡、豆浆，腐竹等等。
海产类
海产类包括海带、虾、螺、贝壳等。
高钙低草酸蔬菜
高钙低草酸蔬菜包括芹菜、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等。部分蔬菜含钙量高，但里面的草酸会与蔬菜里的草酸在胃里形成草酸钙，影响钙的吸收，由于草酸溶于水，可以焯水后再食用。
二、钙补充剂：
目前市面上钙片成分大多为碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄酸钙等，有研究表明，不过钙片中的钙以哪种形式存在，补钙的效果都没有显著差异。
不是含钙量越高的钙片补钙效果越好，其实，钙片的剂量越高，单位时间内钙的吸收率反而下降。说简单了就是胃肠道单位时间内吸收钙的能力是有限的，一口吃不了个胖子。所以补钙需要少量多次。
这个给大家个最优老年人一日补钙方案（根据《中国居民膳食指南（2016 版）》中，老年人钙推荐摄入量为 1000 毫克/天）：
每日牛奶及奶制品 300 克( 含钙约 350 毫克）+钙片 1 片( 含钙约 300 毫克）+三餐中多选用高钙食材（豆制品、海产品、黑木耳、芝麻等）=钙摄入量约为 1000 毫克+
注意事项：钙剂和铁剂不能一起吃，会产生竞争性抑制，降低钙的吸收率
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