睡眠时间限制疗法

大多失眠患者躺在床上的时间远远多于实际睡眠的时间,这样不仅不能延长有效睡眠时间,反而会破坏睡眠的稳态驱动力,引起睡眠效率下降等问题。

睡眠时间限制疗法旨在通过调整患者睡眠时间的步骤,缩短在床上非睡眠状态的时间,使其在床上的时间接近于实际睡眠面时间,从而达到提升睡眠效率、改善睡眠质量等作用。

具体操作方法如下:

  • 在治疗开始前 1-2 周填写睡眠日记,记录下每日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间。计算近 1-2 周内平均的实际睡眠时间。
  • 根据患者的工作或学习需求,与患者一同制定起床时间。
  • 制定上床时间:上床时间=起床时间-过去 1-2 周平均睡眠时间。
  • 当达到预设的上床时间或在此时间后有睡意时,才可上床睡觉。
  • 未来一周内的每一天均需按规定的上床时间和起床时间进行,保持规律作息,并填写睡眠日记。
  • 一周后根据近一周内的实际睡眠时间计算睡眠有效率,以便调整和设定新的睡眠方案:睡眠有效率=实际睡眠时间/总卧床时间×100%,如若睡眠效率大于 90%,则可延长卧床时间 15 分钟(提早 15 分钟上床或延长 15 分钟起床);如睡眠效率低于 85%,则缩短卧床时间 15 分钟。如睡眠效率在 85%-90%之间,则可维持方案,不做调整。

睡眠限制疗法需至少 1-2 周才可见效,在实施早期可能会出现白日困倦、注意力下降等症状,随着治疗的进行这些症状将逐步改善。对于白日需高度集中注意力的人群(如司机、高空工作者等)应慎用。

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