良好的饮食习惯有助于控制血压,甚至可能减少降压药物的使用,那么,高血压患者该怎么科学饮食呢?答案非常简单:低盐低脂高钾高钙!
八字口诀和 DASH 饮食
上面的口诀简单易记,这八个字的提出与 DASH 饮食相关。1997 年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)提出一种有助降低血压的饮食,被称为 DASH 饮食。
DASH 饮食要求摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压,高血压患者值得尝试。
如何做到低盐饮食?
高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素,中国高血压防治指南指出:钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关,也就是说,摄入盐分越多,血压就会越高。食盐是钠的主要来源,研究发现,人群 24 小时尿钠排泄量的中间值平均增加 2.3 克,收缩压/舒张压中间值平均升高 5~7/2~4 毫米汞柱,加之我国居民盐摄入量过偏多,而中国人群普遍对钠敏感,因此高血压患者控盐能有效降低血压,还可以减少降压药物的用量和可能出现的副作用。
1.每天可以摄入多少盐?
正常人每天都需要盐。中国高血压防治指南提出,高血压患者要将每日盐摄入量逐步降至 6 克(含 2400 毫克钠)以下。对血压较高或合并心衰者,摄盐量应更严格限制,每日用盐量不超过 3 克为宜,这个量能满足机体钠所需。
2.如何精确盐的摄入量?
我国居民膳食中,大约四分之三的钠来源于烹饪用盐,因此烹饪用盐一定做到心中有数,尽可能少用。目前,有定量盐勺(每勺为 2 克)可以精准用盐量,加上很多调味料亦含钠高(比如味精、酱油和各种酱汁),所以每人每日的用盐量以 2 个盐勺量为宜,在做饭时可根据用餐人数和菜量来计算。
3. 减少日常盐摄入的小技巧
(1)烹调或外出点餐时,尽量少选红烧或腌制的菜肴,因为这类烹饪方式需要较多的盐。
(2)多选择有特殊味道的食材,如洋葱、青椒、西红柿;多用蒜泥、姜末、洋葱粉、黑胡椒粉、醋、柠檬汁等,可以减少含盐调味料的使用,同样可以让食物美味可口。
(3)烹饪时注意,炒菜等出锅前再放盐,可以增加咸味,另外有一些食物本身含钠,因此如果养成清淡的口感,不是所有的菜都需要放盐,特别是汤里可以不放。此外,有些食材可以煮熟后,蘸汁食用,可有效降低盐的摄入量。
(4)通过辣味食物减少盐的用量。我国有研究表明,增加食物中的辣味物质,可有效减少食盐用量,对食物的咸味没有影响,这可能与辣椒素作用于盐味觉中枢,改变盐感知有关。通过这种方法,每天可以减少 2.5 克盐的摄入,可有效降低血压 6.6/4.0 毫米汞柱。
(5)学会看食品标签,不少加工食品含钠较高,除了香肠、火腿、午餐肉等加工肉制品外,话梅、薯片、奶酪、挂面等的盐分也不容忽视。
(6)很多高血压患者,尤其是北方地区的患者普遍“口重”。首先要意识到高血压对健康的危害,并愿意彻底改变不良的饮食习惯才能落实到行动中。减盐要循序渐进的,急于求成会让患者完全放弃减盐计划。研究发现,只要有决心,坚持 3 个月,人的口感就能从追求咸慢慢地变得清淡。
如何做到低脂饮食?
富含脂肪的食物有哪些?
过多食用高脂食物可增加高脂血症的风险,血脂浓度增加促使脂质沉积,导致血栓形成,继而增加高血压患者脑卒中和心梗的发病风险,因此高血压患者应做到低脂饮食。富含脂肪的食物有:肥肉、鸡皮、鸭皮、各类油炸食品和奶油蛋糕等,应尽量少吃,此外,动物内脏、脑髓、蛋黄、贝类、乌贼等富含胆固醇,也应该控制摄入。肉类食物中,红肉(猪、牛、羊肉)的脂肪含量相比禽肉更高。
如何选择肉类食物?
每日可摄入 2 两肉,建议 1 两红肉类和 1 两鱼肉类或禽肉类,1 两肉类的大小大约为半厘米厚、成年人一巴掌大。每周至少吃一次鱼类,鱼肉相比于红肉蛋白质含量更高,脂肪含量更低,尤其海鱼中富含不饱和脂肪酸,有助于降低血胆固醇,抑制血管内血栓的形成,对高血压患者预防心脑血管疾病有帮助。
烹调用油有讲究
尽量不吃富含饱和脂肪酸的动物脂肪(猪油、牛油、鸭油等),食用油宜选择植物油,每人每天的食用量为 30 毫升(3 汤勺),高脂血症或者超重、肥胖患者植物油的用量不超 25 毫升。
如何做到高钾高钙饮食?
钾可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用,因此应多食用含钾高的食物。富含钾的食物有:黄瓜、油菜、冬菇、土豆、竹笋、油菜及大葱等蔬菜,柑橘类、香蕉、枣、桃等水果,杏仁、核桃、花生等坚果类,薯类杂粮等粗粮,此外,瘦肉和鱼禽类也含有丰富的钾。
补钙对原发性高血压有一定帮助,长期充足的钙摄入有助于血压下降,因此高血压患者要摄入富含钙的食物。奶类及其制品含有丰富的钙质,并且容易被人体吸收,每天应至少摄入 300 克牛奶,或其他的奶制品,尽量选择低脂或脱脂牛奶。另外,奶酪虽然是奶制品,但含盐量高,不建议选择。大豆及其制品,例如豆腐、自制豆浆等含钙量也很丰富,且属于低脂食物,亦是钙的良好来源。
控制体重必不可少
对于超重和肥胖的高血压患者,减重也是非常重要的。2017 年美国高血压防治指南指出,每减少 1 千克体重,收缩压可降低约 1 毫米汞柱;体重若下降 5 千克,收缩压可下降 5 毫米汞柱;血压正常的超重人群,可通过减重降低血压,从而达到预防高血压的效果。应减少饮食中高脂肪、高能量食物的摄入,同时增加体力活动,有助于减轻体重。减重的关键在于持之以恒,若体重达标就放松饮食控制,恢复不良的饮食习惯,体重很快又会增长上去,亦不利于血压控制。

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