如何明确自己的压力水平？
发表人：
姜爽
阅读量：
1606人
对很多人来讲，压力似乎很难量化。当我们处在一个不太好的状态中，因为工作或生活而辛苦，往往会觉得“成年人的生活本来就没有容易二字”，这些不正是我们应该承受的生命之重么？谁的生活都有压力，如果我说自己压力大，是不是因为我太矫情了？我真的已经到了能力的瓶颈，不应该继续坚持了么？感觉到了压力又如何，难到说别人就感觉不到么，不都是在默默的坚持着么？
对压力的污名化，对压力的被动隐忍，是在鸡血励志社会价值观笼罩下的普遍悲哀。忽视压力的存在，唾弃它的意义，贬损它的价值，那么总有一天，压力会给你好看。在这里，就一起讨论一下压力到了什么程度就变成了“生命不能承受之重”，如何明确自己的压力水平。
就像每个人能拎起来的重量不一样，有的人劲儿大，轻松拎起10斤，有的人力气小，只能拿起5斤一样，每个人有自己的压力阈限值。不和他人比较，尊重自己的感受，是正视压力的第一步。每个人只需要找到自己的阈限，并把自己的能力发挥到最大，就已经很难得。
那么如何明确自己的压力水平，是心理的“亚健康状态”，还是已经上升到了“心理问题”，甚至“心理障碍”的程度？
接下来，给大家几个维度进行参考：
判断是否是亚健康还是一般心理问题，可以评估如下几点：
1. 正负情绪在一段时间（通常选择2周左右）之内出现的比例；
2. 是否这样的情绪影响到了人际关系；
3. 是否这样的情绪影响了工作中的效率；
4. 是否让我们对环境或社会现实产生了难以适应的感受；
5. 是否影响了我们的身体？
6. 是否干扰了整体的生活质量？
进一步判断是否达到了心理障碍的水平，可以评估如下几点：
1. 情绪问题的严重程度？
2. 是否还有自知力？（对目前所属状态是否有清晰的自我认识）
3. 是否情绪或生理功能的障碍已经干扰了日常基本生活？
4. 是否已经无法继续人际适应？
5. 是否已经丧失社会功能？
所以，我们在工作中看到有人不合群，对工作环境和同事陌生，疏远，不关心，跟集体融入困难，拒绝工作，感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，个人能力下降，对工作抱“抵制”态度，工作表现差，往往是职业耗竭的表现。当家庭成员出现讨厌工作，自我价值感丧失，感到无助、绝望、愤怒，自尊损害，急于换工作或改变职业，对困扰缺乏耐心，造成夫妻矛盾，往往是情绪耗竭的表现。压力常成为离婚的主要原因，因为人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。隐忍压力，厌倦了工作，失去了家庭，真是得不偿失。
那么不同的压力阶段应该如何应对呢？
一般认为，心理亚健康状态下，可以简单通过心理咨询和自我调适改善。如果已经上升到心理问题甚至心理障碍的程度，那么“药物治疗及心理治疗”是不可回避的，如果效果不好还可以辅助重复经颅磁刺激（rTMS）等物理治疗方法。
看得到压力的存在，及时为压力找到一个出口，既不伤人，也不自伤，也算是面对压力的中庸之道了。
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
有疑问？在线咨询专业医生
获得专业医疗建议，无需等待预约
1.5亿+
累计服务患者
99%
患者满意度
30秒
平均响应时间
相关文章
文章 全面认识压力，预防心身疾病
压力是当今社会离不开的话题，从学生到家长，从小孩到老人，各年龄段都有需要面对的困难，压力也如影随形。那么从科学的角度对压力刷新认识，同时掌握合理的压力应对模式，应该是每个人都掌握的一项生存技能。大家都谈压力，我们今天讲讲压力的本质是什么。 首先，对压力需要有一个重新认识，压力并不全是坏的，压力可以转化为正性的能量，毫无压力的生活甚至让人失去前进的动力，更缺少了克服压力后带来的自信和成长；压力也不是一个单纯的情绪或社会问题，从另一个角度说，压力可分为外源的和内源的。 外源的压力指的是每天发生的各种生活事件，好事情坏事情，通过“生活事件量表”就可以发现，不同种类的事件对人的压力值不同，但不只坏事情产生压力，像结婚、添丁等传统意义上的好事，因为相应的带来了额外的需要负责任的关系，也会让人产生压力感，感兴趣的朋友可以搜索量表自查。 而内源的压力是指，每个人的人格、个性和思维方式即内在的思维加工对压力的演化过程有很大影响。细心的观察可以发现，同样面对一件相似的困难，比如高考，不同的人往往表现出不同的压力状态，有的平和应对，寻找提高办法，有的却磕磕绊绊，甚至抱憾终生。因此，我们常常可以感受到，经历的事情本身这种客观事实往往并不重要，在处理事情中选择的处理方式和相应的主观情感感受往往是更重要的，它决定了我们的心理健康。实际上，我们也无法控制生活中发生什么事件，能做的只有提高自己面临压力时的抗挫折能力，即理性上提高自身适应性的应对能力，感性上通过改善丰盈自己的固有认知改良感受。 那么小结一下，压力是什么？ 压力是在外部环境要求下，你必须面临改变或做出选择时的内部感受。 压力是对未知的外部事件做出悲观解释时的结果。 压力是面临威胁时的本能反应。 压力是持续不断的精力消耗。 。。。。。。 因此，什么样的人容易压力较大？ 经历了重大负性生活事件的人，如丧亲、离婚、下岗、意外伤害、疫情地震等自然灾害等；生活中被动的人，不喜欢挑战，常感觉到被生活推着走，对生活中的经历都觉得是“不得不”面对的事情，畏难情绪重；认知上比较悲观的人，缺乏自信和能量，自我苛责，习惯性揽责，过度自省，过度上进追求完美的人；从事高危险、高精密工作的人，持久的人际紧张、家庭内部的不良人际互动、甚至家庭成员有暴力倾向的人；从事需要较多感情投入类职业的人、工作超负荷，繁琐且与帮助服务他人有关职业的从业者们，如医生、老师、警察、话务员、信访部门等。 那么压力大会造成哪些影响呢？ 具体可以分为心理健康和生理健康两大方面。 压力的心理表达包括： 认知上内心冲突、矛盾、自责、犹豫、后悔；记忆力下降、注意力不集中；情绪上抑郁（郁闷、忧愁、悲观）、焦虑、恐惧、倦怠、厌烦、情绪易激惹、控制不住发脾气、起急、愤怒；行为上退缩回避社交、冲动性饮食和购物、攻击他人、破坏财物，最终影响心理感受和日常生活质量，影响人际交往、社会、职业功能。很多人不良的生活习惯如吸烟、饮酒、贪食、购物狂、网络或游戏成瘾、药物滥用、休学辞职等，都是不良的行为应对方式。 很多时候躯体功能的变化也是人正在承受压力的表现。 压力的生理表达包括： 神经系统功能障碍症状群：头痛、头晕、耳鸣、脑鸣；肢体麻木、颤抖、疲乏无力、感觉异常——疼痛、瘙痒、针刺感；睡眠障碍，包括入睡困难、睡眠不实、多梦，易惊醒和早醒；肌肉酸痛，特别是颈背、腰背部的肌肉疼痛。消化系统功能障碍症状群：食欲减退、胀气、餐后不适、反酸、嗳气、恶心、呕吐、咽部异物感、腹痛、便秘、腹泻。循环、呼吸系统功能障碍症状群：心脏神经症（惊恐障碍）：心慌、心跳、胸闷、气短、憋气感、心前区不适、胸闷、胸痛、胸部压榨感、呼吸困难、咳嗽。泌尿系统症状群：尿频、尿急、尿痛等。其它植物神经功能紊乱和内分泌、免疫症状群：发冷、发热、出汗；口干、口苦、咽部异物感；内分泌失调；免疫功能改变等等。 当然，当出现上述症状的时候，我们首先应该去医院排除是否有器质性疾病。但当检查无果，依旧无法解释上述症状的时候，我们应该想到，这就是压力在向我们释放信号。及时识别这些压力信号，及时去心理科就诊求治，就显得尤为重要。 好的，今天给大家讲解的压力本质和压力信号希望对大家有帮助。识别压力，及时寻求自助，让我们的生活变轻松，保护心身健康，本身就是最根本的养生之法。
姜爽
副主任医师
辽宁省肿瘤医院
1583
人阅读
查看详情
文章 识别疑难杂症，接纳心理诊疗
只要在生活中细心观察就可以发现，压力来自于心理和社会生活。在临床上，医生也可以看到，很多患者带着症状而来，通过检查却没有找到任何器质性的疾病，或者说，病的很轻，但患者的痛苦很重。这时候，有经验的临床医师经常会给患者推荐心理科就诊。 这时候，很多患者可能不理解，为什么自己明明身体不舒服，却被临床医生“踢皮球”去心理科呢？自己好像日常情绪还不错，精神方面也正常，真的有必要去心理科就诊么？这些莫名其妙的症状从哪里来？身体不适怎么和心理科联系起来了呢？ 这里我们就讲讲心身联系。为什么你的身体不适需要来心理科看，且只有心理科治疗能解决问题。 首先，对于你的躯体不适，临床医生首先会鉴别是否是器质性疾病，也就是说，是否器官本身真的出了问题，发生了实质性的变化。抽血化验、各种CT、超声检查都是在为器质性疾病找证据。当证据不足时，医生会认为器质性疾病基本可以排除，这时，他会考虑，是否某个器官发生了功能性的改变？打个比方，当机车不能发动，首先会想它是否零件损坏，当检查没发现哪里有大损坏时，可以看看是否没有机油了，是否燃料不够了？这时给与一些相应的补充，往往就会让它正常运转起来。心理科的治疗就是处理这些功能性躯体症状，与其他科的临床医生互补，达到器质性疾病与功能性疾病的共同解决。 当心理科或精神科医生接诊后，他们会对你的躯体症状做出进一步的判断和评估，同时，会对你的心理层面做出专业化的诊断。通过量表检查和面诊问诊，评估压力是否存在，是否压力对情绪和躯体造成了影响，是否处在向心身疾病转化的过渡阶段。而长期的心理压力，负面情绪的堆积，往往就是导致躯体出现功能性症状的原因。 这是因为在慢性压力的状态下，身体会产生慢性的应激反应，激活或抑制下丘脑-垂体-肾上腺、甲状腺及性腺三大内分泌轴，导致应激（压力）相关激素的分泌，同时神经与神经之间传递信息的物质（神经递质）如5-HT、NE 、DA、激肽等会出现代谢异常，作用在相应的靶器官上就会产生相应的症状。作用在中枢脑区，就会出现抑郁、焦虑等情绪；作用在周围神经系统就会出现各种功能性躯体综合征。 这种状态下，器官只是功能改变，尚未发生器质性变化，因此目前现有的检查尚无从查起。但此时，神经-内分泌-免疫这个大系统已经发生了内部变化，因此躯体产生相应的不适，血压改变，疼痛，月经变化，食欲性欲变化，睡眠节律变化，胃肠不适，呼吸及循环系统改变，等等开始出现。这些症状可以看作器官对压力的反抗。如果忽视这些症状，则容易纵容其向器质性疾病的转化。如高血压、糖尿病、甲亢、哮喘、甚至肿瘤等器质性疾病，都被认为是心身疾病，也就是说，心理社会因素在这些疾病的发生发展中起到很大作用。 接下来，心理科会给与相应的治疗。 治疗可以分两大部分，药物治疗和心理治疗。 药物治疗的作用原理可以简单理解为，通过对神经递质进行调节，间接的补充5-HT、NE 、DA等神经递质。药物整体安全性都比较高，不需要特别怕它。因为是调节神经功能的物质，心理科药物一般不会导致不可逆的器质性损伤。只要按医嘱用药，往往可以解决掉你眼里的“疑难杂症”。 另外一部分就是心理治疗了。心理科最具特色的一部分，也是医疗中最讲人文的一部分。虽然多数都是谈话的形式，但有经验的心理医生可以根据你描述问题的方式发现你的人格、个性、认知思维模式，找到需要调整的思维加工环节，并给出相应的调整方法。临床上可以看到，临床上压力比较大的人群可以简单分为几大类：自我苛求的完美主义者，自我挫败的悲观主义者，过度思维缜密的理想主义者，棱角分明的冲突思维者，委曲求全的自我压抑者，自我功能整合不良的初出茅庐者，自我贬低的消极主义者，缺乏安全感的惯性焦虑者，过度情绪化的冲动不稳者，过度自我为中心的偏执者，刻板僵化的强迫人格者、拖沓惰性大的犹豫不决者等等。当然，人的个性是复杂混合的，我们不应该用任何一点去概括和标签化他人，这里只是举出一些例子，呈现问题的目的是解决问题。 在此，仅希望通过一篇科普文章告诉大家，某些疑难杂症应该告别头疼医头、脚疼医脚了，已经被排除掉疾病的不适症状应该考虑到心理科就诊，不应该带着有色眼镜看待自己的心理问题，更不要在完全不了解的时候污名化心理科的治疗。 接纳是治愈的开始，对心、身问题都是。
姜爽
副主任医师
辽宁省肿瘤医院
1592
人阅读
查看详情
文章 心理科与中医科的交集与共识——警惕情志致病
每个人对压力的反应不同，压力的影响常常不能被直接和明确感知，对于“述情障碍”的国人来说，我们往往被传统观念教化要忽视自身感受和欲望。“不以物喜，不以己悲”“猝然临之而不惊，无故加之而不怒”“问女何所思，问女何所忆；女亦无所思，女亦无所忆”，似乎我们追求的总是那么内敛深刻，同时又那么冷酷无情，当然，我说的是对自己的内心感受冷酷无情。 在这种文化语境下，我们的压力往往会变化形式表现出来，就像临床工作中，我们极少听到谁说“我心情不好”，而常常听到的是“我最近失眠”。 那么如何识别包裹着厚厚外衣的压力呢？压力现象背后的心理解释都是什么呢？我们这里把压力预警信号娓娓道来。 生理信号——哪些机体零件是您面对压力的薄弱环节？ 1.当你处于压力之下时，头疼、头晕、失眠、多梦、精力减退、疲乏将是一种早期预警信号。 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张、震颤、僵硬，颈背痛，肌肉酸痛。年纪轻轻却查不到明确间盘膨出的颈椎腰椎病，可能就是压力而已。 3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、颜色晦暗、长斑、 刺痛、皮疹、瘙痒都是典型的压力反应征兆。 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡，口干口苦，咽喉异物感等，都是你未能妥善处理压力的相关问题。 5. 心慌、心悸、憋气感和胸痛也经常是与压力有关的。 看到这里会发现，似乎心理科和中医科是有相似之处的，中医讲的情志致病，“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾”“肝郁气滞”“肝阳上亢”等等，讲的都是情绪对身体的损伤。与心理科对症状的解释不同，中医科有更宏观、更系统化、更广泛联系的心身认识，让人不得不感慨古人智慧。能从中医科的角度理解情绪问题的心-身转化，是非常有意义的。 中医与心理的交集显而易见，都认为“病在身，根在心”。 唐突的在这里做一个区分的话，我认为中医更宏观的看心身联系，而西医的心理更倾向从微观角度，试图对这一联系做出解释。心理科欣赏中医科的智慧，辩证观、平衡观、互作观，都是中医传递出来的灿烂精髓。我们愿意为了建立沟通，让患者理解心理科干预的必要性，从中医的角度给出一些解释。同时，与泛泛的中医统合干预不同，心理科更愿意使用有针对性的药物，对神经接头的那一点点递质进行一些卑微的调整。由于中药的大分子往往很难透过血脑屏障进入中枢神经系统，小小的有针对性的微调往往产生更明确的效果。 所以我个人认为，中医不应该和心理是互斥的，相反，是相辅相成的。中药就“毫无毒副作用”，西药就“是药三分毒”？多少西药的说明书洋洋洒洒，做了大规模细致的试验，最终落在“未发现明确的某方面毒性”；而中药说明书言简意赅，“尚不明确”？在医疗科技发展到尽头之前，我想所有的定论都是有待商榷的，治病和做人一样，彼此包容才能彼此成就。 最怕就是很多人抱持着原始人一般对中药的盲目信奉，对西药恐惧，也并不信任心理治疗，好像自己通过得病反倒跃迁成懂王，拒绝了更可能提供帮助的手段，其实，捍卫的只是偏见而已。
姜爽
副主任医师
辽宁省肿瘤医院
1610
人阅读
查看详情
文章 慧眼识“压”——压力的认知、情感、行为信号
在家庭和工作中，我们发现很多时候并非家庭和工作的体力付出让人辛苦，人际关系的摩擦不顺往往是心理能量耗竭的重要原因。爱人给了个眼色，同事给了个忽视，老板露了个表情，往往让人变得矛盾和苦恼。是自己做的不够好么？为什么亲密的人总是在不经意间伤害我？是否是我太在意细节、太敏感挑剔了？内省的人很委屈，粗犷的人又不明所以，一来二去，休憩的港湾和奋斗的堡垒要么变得风雪交加，要么空气凝结，暗流涌动。 这时候，如果能有一双识别压力信号的慧眼，就可以从一些行为方式上，发现压力的影子。一番恳谈后，矛盾化解，甚至情感加深，情感再次顺利的流动起来，压力反倒变成了收获感情的契机。 那么这些信号是什么，背后又有什么意义呢？ 情绪信号： 1. 容易烦躁或喜怒无常，通常表示他正处于压力之下。 2. 消沉和经常性的忧愁，可能是因为压力影响了他对生活的展望。 3. 持续性的对自己及周围环境持消极态度，可能是他未能处理好周围人对他的要求。 4. 感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于他对自己、对环境要求过高的缘故。 5. 如果发现他很难放松，经常烦躁和坐立不安，他很可能正在处于压力之下。 认知信号： 1. 缺乏注意力，常忽视你想传达的语言或表情细节，经常是由于他大脑中转来转去的事情太多。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样，说明他对自己的消耗还在继续。 3. 记忆力下降，忘记许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方，可能大脑累到要给自己放假。 4. 判断力削弱，导致错误的做出某些决定，并后悔自责，是压力的延续和新的衍生。 5. 丧失信心和自负自大，是他感觉到要求超过自己处理能力，不能保持控制的结果。 行为信号： 1. 睡眠易受打扰，无论是失眠还是昏睡后的倦怠，都是他正在承受压力的确定信号。 2. 比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神麻痹的表现。 3. 性欲减少是承受压力的常见征兆。它的出现将加重你的烦恼和忧虑，导致他宁可从一种可以获得支持的关系中退出。 4. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，回避社交，这通常意味着他感觉到对这种关系无法应付。 5. 担心惰性大、拖拉、回避、疏远，只是他觉得自己无力应付的结果。 这里，我们用第三人称“他”来帮你重新理解他人的状态及自己在与这些人交往过程中的遭遇，希望每个人从关系中获得映照，获得关系的和解，也获得与自己的和解。 当你身边再遇到这样的信号，你除了感觉委屈之外，也可以进一步问一句，“我感到你最近压力很大，可以和我说说吗？” 把上面信号中的“他”换成“你”试一试，看看自己，也问一下自己，DO U NEED A TALK？
姜爽
副主任医师
辽宁省肿瘤医院
1588
人阅读
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5
