23岁的电竞运动员Uzi(简自豪)宣布退役,一时引起娱乐圈一片哗然,究其原因竟是因为我们熟悉的”慢病杀手“——2型糖尿病!
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其实近年来年轻人得糖尿病的案例,屡见不鲜。
大家熟知的32岁网红视频博主毒角SHOW突然住院,检查出患糖尿病。他的体检报告更是触目惊心:除了糖尿病,还有重度脂肪肝,甲状腺交织囊肿,肝肾功能老年状态......
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你透支的不只是时间,还有健康
知道熬夜不好,依然孜孜不倦;知道酗酒伤身,却不知见好就收,一边研究养生,一边熬最晚的夜,是现阶段很多年轻人的真实生活写照。
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据数据统计,18岁及以上成人的糖尿病患病率达 11.6%,其中值得注意的是,糖尿病的发病正趋于年轻化,40岁以下人群的患病率高达5.9%(大约4.5千万人口)。
年轻不是取之不尽用之不竭的资本,糖尿病也不是中老年人的专属,保持健康的生活习惯要从“娃娃”抓起(话外音:从“娃娃”抓起虽有些过分,但了解糖尿病的预防知识,还是越早知道越好!^-^)
作者/主任医师赵永才
编辑/大洋
两个指标异常-警惕你已进入“糖尿病前期”
糖尿病前期是糖尿病发病前的过渡阶段,包括空腹血糖受损、糖耐量异常以及两者的混合状态,是在正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态。
什么是“空腹血糖受损”和“糖耐量异常”?
空腹血糖受损:是指空腹血糖大于6.1mmol/L,但是小于7.0mmol/L,而餐后2小时血糖在正常范围(小于7.8mmol/L)。
糖耐量异常:是指空腹血糖小于7.0mmol/L,餐后2小时血糖为大于7.8mmol/L,但是小于11.1mmol/L。
糖尿病前期标志着 发生糖尿病的风险增加,高血糖的损害在糖尿病诊断之前就可以发生。糖尿病前期与心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险增加相关。这不是危言耸听,也不是空穴来风,这是有循证医学的研究及大数据支持的。(详细数据可参考2020年发表的《中国成人糖尿病前期干预的专家共识》)
及时干预,有望远离糖尿病
中国的大庆研究证实:如果在“糖尿病前期”进行生活方式干预,可使糖尿病发病率减少60%,同时大大降低患者的心血管死亡风险。
01芬兰
芬兰糖尿病预防研究的生活方式干预组推荐个体化饮食和运动指导,每天至少进行30 min有氧运动和阻力锻炼,目标是体重减少5%,脂肪摄入量<总热量的30%;该研究平均随访7年,可使2型糖尿病发生风险下降43%。
02美国
美国预防糖尿病计划研究的生活方式干预组推荐患者摄入脂肪热量<25%的低脂饮食,如果体重减轻未达到标准,则进行热量限制;生活方式干预组中50%的患者体重减轻了7%,74%的患者可以坚持每周至少150 min中等强度的运动;生活方式干预3年可使糖耐量异常患者进展为2型糖尿病的风险下降58%。
此外,在其他国家的糖耐量异常患者中开展的生活方式干预研究也同样证实了生活方式干预预防2型糖尿病发生的有效性。
预防有方法
第一步:排查自己是不是高危人群
《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》关于成年高危人群的定义为:在成年人(>18岁)中,具有下列任何一个及以上的糖尿病危险因素者:
①年龄≥40岁;
②有糖尿病前期史;
③超重(BMI≥24 kg/m2)或肥胖(BMI≥28 kg/m2)和(或)中心型肥胖(男性腰围≥90 cm,女性腰围≥85 cm);
④静坐生活方式;
⑤一级亲属中有2型糖尿病家族史;
⑥有妊娠期糖尿病史的妇女;
⑦高血压:收缩压≥140 mmHg和 (或)舒张压≥90 mmHg)或,正在接受降压治疗;
⑧血脂异常[高密度脂蛋白胆固醇≤0.91 mmol/L和(或)甘油三酯≥2.22 mmol/L],或正在接受调脂治疗;
⑨动脉粥样硬化性心血管疾病患者;
⑩有一过性类固醇糖尿病病史者;
⑪多囊卵巢综合征患者或伴有与胰岛素抵抗相关的临床状态(如黑棘皮征等);
⑫长期接受抗精神病药物和(或)抗抑郁药物治疗和他汀类药物治疗的患者。
如果自己就是发展为糖尿病患者的高危人,那最好马上筛查,以明确自己是不是糖尿病或者糖尿病前期。如果筛查结果正常,最好每3年至少重复筛查一次。如果结果异常,一定要咨询内分泌医生,以得到正规专业治疗。
第二步:定期检查,及时干预
具体目标为:
①使超重或肥胖者BMI达到或接近24 kg/m2,或体重至少下降7%;
②每日饮食总热量至少减少 400~500 kcal;
③饱和脂肪酸摄入占总脂肪酸摄入的30%以下;
④中等强度体力活动至少保持在150 min/周。
第三步:有方法的保持健康的生活方式
① 日常饮食
总体原则:合理搭配、合理分餐、食物多样,总能量控制。
以谷类为主,多吃蔬菜、水果,每天进食奶类、大豆或其制品,适量膳食纤维,充足饮水,控糖、盐(控制添加糖的摄入,每日不超过50克;每日6克以内的盐,注意腌制食品、烹调食品中的盐分);限饮酒(男性每日不超过25克酒精量,女性不超过15克酒精量),不暴饮、暴食,保持能量平衡。
② 戒烟
吸烟可引起胰岛素敏感性下降,血糖和胰岛素抵抗升高,促使糖尿病前期患者发展成糖尿病风险增高,被动吸烟也使引起新发糖尿病风险增加1.2倍。
因此生活中应主动戒烟,远离被动吸烟。
③ 运动
一项研究显示,糖尿病前期的患者体重减轻5%-7%,其患糖尿病的几率可降低58%。指南指出血糖升高的人群每周保持150分钟以上的有氧运动和抗阻运动,减轻体重的同时也减轻因肥胖引起的胰岛素抵抗。
④ 睡眠
保证充足的睡眠,每日7小时睡眠,维持正常的生物钟,让机体代谢处于正常状态,减少因睡眠不足引起内分泌代谢紊乱。
⑤ 心态
保持心态平和。因为生活中压力、烦恼等时时存在,学会接受、自黑、主动排解,这样会降低升糖激素的分泌,有助于预防糖尿病的发生。
参考文献:
1.《中国成人糖尿病前期干预的专家共识》中华内分泌代谢杂志2020年5月第36卷第5期
2.《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》中华糖尿病杂志2018年1月第10卷第1期
3.《国家基层糖尿病防治管理手册(2019)》中华内科杂志2019年10月第58卷第10期
4.《2型糖尿病精准健康管理的研究进展》中国慢性病预防与控制2020年2月第28卷第2期
5.《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中国循环杂志2020年3月第35卷第3期(总第261期)

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