70岁以上的老年人每天运动多久合适？

衰老是大多数人都无法逃避的问题，在古代就有不少皇帝妄求长生不老药，这里面不仅有千古一帝秦始皇，还有彪炳千古的汉武帝，遗憾的时候，他们都没有实现永生的目的。

可能不少人觉得人的衰老应该是从中年开始，其实这种想法是错误的，根据权威的观点，人衰老其实是从25岁就开始了，大约在40岁左右的时候，皮肤弹性下降、精力也没有以前旺盛了，从外表已经能看出衰老的迹象了。对于70岁以后的人群来说，衰老的更加明显，为了延缓衰老，很多这个年龄段的人开始选择通过运动延缓衰老的进展。为了让大家少走弯路，我来聊一聊如何才能做到延年益寿。

 

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何运动？

衰老虽然是一个正常的现象，但是某些疾病的存在也能加速衰老的进程，临床上把衰老分为生理性的和病理性的。生理性衰老顾名思义是指成熟后正常的生理退化，而病理性衰老不仅仅指疾病引起的功能退化，还包括某些不良习惯以及加速衰老的非生理性因素，比如熬夜、喝酒、熬夜、运动量不足、风吹日晒等。

70岁的老年人可能会有一些慢性病，比如高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等，而且这个年龄段的人可能会因为食欲下降、胃肠道功能衰退而有一定的骨质疏松。我国人民对于保健的意识比较缺乏，大多数中老年人不到有症状，压根就不会想到去补钙。骨质疏松听起来好像没有啥，但是如果严重到一定程度，可能稍微活动一下就骨折了，骨质疏松在某种程度上来说就类似于腐朽的木头，它很脆弱。

 

之前我有一个朋友，他的亲戚70多岁，因为骑车颠簸了一下引起了脊椎的骨折。所以对于70岁的人群来说，肯定是不适合剧烈运动的，否则会带来一些安全隐患。对于有糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的患者更是不适合剧烈运动的。

对于70岁以上的人群来说，有氧运动是最适合的。常见的有氧运动包括散步、体操、太极、骑车、游泳、慢跑等，具体的选择哪种运动方式需要结合个人的情况。可能很多人对于有氧运动没有什么概念，其实它是有着严格的定义的。有氧运动时的心率是最大心率（其公式＝220-年龄）的60％～80％，运动的强度低而且运动的时间超过30分钟。

 

举个例子吧，一个70岁的男性，他的最大心率是（220－70）＝150，他进行有氧运动的心率应该控制在90～120次/分。可能上述的要求并不具有什么可操作性，通俗地说在进行有氧运动的前后不会感觉到有什么不舒服，而且运动的时候还能和别人正常交流。

对于之前不经常运动的人来说，持续运动在30分钟以上并不是什么容易的事。在最开始运动的时候，可以适当缩短运动的时间，以第二天不感觉到不舒服为准，以后可以逐渐适当增加运动的时间。在运动了一段时间以后，可以把运动的时间控制在30～45分钟，每周运动的次数控制在5次左右，否则运动的时间短起不到锻炼身体的目的，如果运动的时间太久又会对身体不利。我之前有一个朋友比较胖，他为了减肥，每天跑步10公里，结果不到半年膝盖就出问题了。

对于处于疾病急性期的患者，可以暂缓运动，待病情稳定以后，选择力所能及的运动。运动前应该做一些热身运动，时间大概在5分钟左右。运动的时候注意穿舒适而有弹性的鞋子，同时也要注意防滑。冬天比较冷，太冷的天不适合室外运动，因为容易诱发心血管疾病。现在大家在室内都会采取一些保暖措施，比如空调、电热扇、暖气等，从温暖的室内到寒冷的室外工作，容易引起血压的大幅度波动，从而增加脑出血、心肌梗死等的风险。冬天锻炼如果有条件的话，可以选择室内。如果条件允许的话，最好身边有个人陪伴，这样也能有个人照应。

 

要想做到健康长寿，仅仅靠运动是不够的

之前钟南山提到过自己的往事，说自己曾经每天坚持运动，但是口味重，平时吃的咸，而且油腻。有一天他突然得了心肌梗死，因为抢救及时，所以才能存活下来，后来钟教授也开始清淡饮食了。

俗语说民以食为天，从这句话能看出饮食的重要性，一日三餐，如果吃不好，对身体的影响是比较大的。平时应该注意低盐、低脂、低糖、低能量饮食，每天摄入的食盐量控制在8g以内，尽量不吃或者少吃糖果或者甜食，不吃油炸或者油煎类食物。可以适当增加蔬菜和水果的摄入，每天保证摄入足够的开水。但是需要注意，对于那些有心力衰竭、肾功能不好等的患者，需要限制水的摄入。

平时应该注意规律作息，每天晚上尽量在10点30左右睡觉，不要熬夜。那些猝死的年轻人，很多都有熬夜的经历。与此同时，应该尽量去除不良的生活习惯，戒烟酒、不吃垃圾食品、尽量吃一些少加工的食物。要学会调节自己的情绪，做到宠辱不惊，不以物喜、不以己悲。每天要让自己忙起来，制定一个目标，做一个有追求的人。平时吃饭的时候，还需要注意，不能吃的太饱，控制在七分饱为好。

延年益寿还有比较重要的一点就是控制好慢性病。就拿高血压来说吧，如果平时控制不好的话，就会增加脑梗死和脑出血的风险，这样的话就容易长期卧病在床。一个生活不能自理的人，他的情绪不会太好，不能走路也就意味着运动量会大大缩减，这样的话肯定会折损寿命的。

每年定期的体检也是比较重要的，这样可以早点发现疾病，做到早治疗，把疾病扼杀在摇篮里。但是现实中很多人没有体检的意识，而且觉得查不出问题就觉得这个钱白花了。踏入医学领域这几年，我见过不少平时不体检的人，但是他们中的不少人一旦生病都是比较重的，所以要想长寿每年1～2次的体检是必不可少的。