冷҈冷҈冷҈ ！想过暖冬，务必护好这2个关节...
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陈毅荣
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最近的广东
让人瑟瑟发抖
这个时候，
躲在被窝才是最安全的！
可总不能躺一个冬天吧？
冬季是关节炎多发期，
特别是曾经有某关节炎的，
天气一冷关节疼痛就加重。
这2个关节在冬天，
就变得矫情起来！
请一定要注意保暖。
1.踝关节
现在的审美导致很多人都爱穿九分裤、低帮 袜，可这是对踝关节的不尊重！
踝关节，是人体比较脆弱的地方，周围软组织少，在受冷之后，血液供给会相对减少，这就容易出现常说的，冷到发麻的不适感。
特别是踝关节中的软骨受冷，还会容易造成扭伤或诱发踝关节炎，不应该让九分裤、低帮袜“残害”我们的踝关节！
2.膝关节
天气冷了，关节的灵活度会降低，特别是膝关节软骨处，即半月板，当膝关节微屈时，突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，有可能会导致半月板损伤。
此外，保暖不到位，还会造成积累性损伤，从而出现关节炎、关节疼痛等疾病。
出现损伤，要及时治疗，可以采取物理疗法，对疼痛关节进行热敷或热疗，以缓解疼痛，还可以戴上护膝，保护关节。
保护关节2妙招
穿对了，不仅保暖，还能保护好这些关节！这一套科学而又严谨的防寒指南，拿去！
◆ 腿一定要厚
踝关节、膝关节都属于下肢的关节，所以，下肢保暖尤其重要。
尽量少穿短裙，减少双腿裸露的时间，必要时可佩戴护具，增加关节的稳定性，还能保暖。
如果关节出现疼痛、肿胀等情况，要及时进行诊治，以免后期加重。
适当地运动
天气冷了，整个人都僵硬了，但是只有活动起来，才能新陈代谢旺盛，才能增强自身的耐寒能力。
可以经常进行散步、慢跑、球类运动，运动的强度要科学合理， 建议可以在治疗师的指导下进行有针对性地锻炼，加强对踝关节、膝关节的稳定性， 让肌肉充分伸展，才能更好地保护关节。
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陈毅荣
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陈毅荣
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陈毅荣
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人上了年纪，不明原因出现膝关节疼痛，特别是上下楼梯爬山等运动膝关节更是疼痛的厉害，很是影响生活质量。其实膝关节是一次性损耗品，不注意保养就会加速它退变。老年人要学会管理自己的膝关节。 1.控制体重 肥胖是膝关节最大敌人，保持正常的体重很重要。超重肥胖会引起膝关节受力不均衡，导致膝关节负荷过大，使膝关节变形 准体重（kg）=身高（cm）-105 标准体重±10%属于正常 ＞20%属肥胖 体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）² 成人BMI<18.5为偏瘦，18.5~23.9为正常 >24为超重，>28为肥胖 腰臀比=腰围÷臀围 正常男性<1，女性<0.85 体重超重10公斤， 膝盖就多承受30~60公斤的重量。 减重，就是为膝关节减负。 2.注意保暖 膝关节是一个皮包骨的结构，皮肤下就骨头，没有脂肪和肌肉的保护，特别怕冷。平时用空调或者风扇时，不要对着直吹。可以戴护膝、盖毛巾、穿长裤来保暖。 3.选择合适的鞋或者配合适自己的鞋垫 穿适合自己的鞋或者配个性化的鞋垫可以减少地面对膝关节的反作用，尽量少穿高跟鞋或者尖头鞋，容易导致膝关节的磨损、拇外翻、踝关节的扭伤等问题。 4.正确地休息 少蹲多坐 蹲会让下肢血液回流受阻,站起来时容易腿麻。 让膝关节在正确休息位仰卧位，双腿叉开，两边膝盖自然朝外翻，膝下垫一-个小枕头，这才是膝关节最佳休息位 5.多吃含钙的食物 多吃奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪等,豆制品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等,海产品，如紫菜、海带、虾、鱼等,同时，多晒太阳以促进钙吸收。 6.正确急性期的疼痛或者扭伤 膝盖疼痛时, 静止休息、前48小时冰敷--缓解疼痛热敷、理疗-- -改善局部血液循环 后期热敷:热水袋、热毛巾. 理疗:红外线，消炎、消肿、缓解疼痛 7.适当地锻炼 平时运动少的朋友们， 注意运动的循序渐进。 以锻炼关节周围的肌肉为主 （如肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性） 8.如加强股四头肌肌力 9.选对运动 正确的运动对关节有帮助，不合适的运动，或姿势、方法不对,将加剧关节磨损。
陈毅荣
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1.抗阻力背伸:仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部，给脚掌向下的拉力，脚掌对抗弹力带背屈（往上翘），慢慢放松，再下一次动作，15次/组，1天3次。 2.抗阻力跖屈：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部，给脚掌向上的拉力，脚掌对抗弹力带跖屈（往下踩） ，慢慢放松回来，再下一次动作，15次/组，1天3次。 3.抗阻力外翻：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部做往外往上翻转动作，慢慢放松回来，再下一次动作，每组做15个，每天做3组 4. 抗阻力内翻：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部做往内往下翻转动作，慢慢放松回来，再下一次动作，每组做15个，每天做3组 5写字练习，在地板上写字母表上的每个字母 6. 提踵锻炼: (锻炼腓肠肌和比目鱼肌，跟腓肠肌牵伸交叉锻炼) 自然站立，双脚并拢，一只手扶住墙壁，脚趾着地，慢慢抬起后跟，然后再放下，注意下期间脚跟不可完全触碰地板。重复10-15次为一组，每天练 二、本体感觉恢复 肌力训练感觉良好后，开始平衡球锻炼，利于位置觉、运动觉等恢复。
陈毅荣
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1、久坐 久坐除了让人发胖，还会让你腰痛！坐已经成为现代人的生活主旋律，长期如此，腰肌会因固定姿势而被过度缩短，容易造成肌肉紧张，从而出现下腰痛。 建议每隔1-2小时，要站起来活动一下。此外，最好不要跷二郎腿，容易导致骨盆倾斜、腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。 2、弯腰或单手搬重物 弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，单手搬重物会使椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，都会对腰椎造成一定程度的伤害。 所以，正确的姿势是蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。平时尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。 3、半躺或半靠姿势 我们在很累的时候，总喜欢往沙发一躺，半躺或半靠状态，会使腰椎缺乏足够的支撑，让腰椎间盘所受的压力增大，诱发腰椎间盘突出。 还是要正经地坐，或直接地躺，半躺的姿势要不得。 4、走路或跑步过度前倾 长期低头或含胸驼背走路，跑步也要注意，过度前倾会压迫腰椎，伤害腰部。 正确的姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心尽量保持在一垂直线上。 5、长期穿高跟鞋 喜欢穿高跟鞋小姐姐们，长期穿高跟鞋会把人体的重心前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中，很容易造成椎间盘损伤、腰肌劳损。 如果非要穿，建议鞋跟在6厘米以下；走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。 6. 睡觉最好平卧，要睡硬床 ，床上要放一个5~10cm的软垫（例如记忆海绵或乳胶）。硬床给予脊柱支撑，软垫可以很好地贴服脊柱弧度 从今天开始，改掉伤腰的5个坏习惯，培养正确的护腰方法。这样到了60岁，也能腰不酸、背不痛，身子板倍直。 2招正确护腰 1、保持正确姿势 坐时，保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。 必要时，可选用中间突出，上下为圆弧过度，有一定硬度的靠背支撑腰部。 劳作时，也尽量保持腰部直挺，如站直切菜，站直扫地、拖地，可适当加长扫帚杆的长度等。 二、锻炼腰肌预防和改善腰疼 加强腰背部肌肉锻炼，是预防和改善腰部疾病好方法。每天坚持动一动，有效缓解不适，还你好腰！ dead bug训练 平躺在瑜伽垫上，腰部贴地，抬起双腿，弯曲成90度。 吸气时对侧手脚同时伸展至与地面平行，呼气腹部发力，带动手脚收回。1组做15-20分钟，1天2-3组 臀桥训练 身体姿势:仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲使脚跟尽量贴近臀部，将臀部抬离地面肩、髋、膝呈一条直线。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。维持20秒-60秒，每侧2-3组。
陈毅荣
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陈毅荣
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陈毅荣
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陈毅荣
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