毁掉一个仙女很简单，配个乌龟颈就足够

女生一旦练了舞蹈，总被人说有气质、仙气飘飘，我们普通人到底差在哪里？Dr.京用自己的直男科学视角研究后发现，“挺拔”是女生练舞蹈后最能体现“仙气”的体态。

 
想象下，一个美腻的面孔配上前倾的乌龟颈，还会仙气十足吗？

脖子前倾对于女生来说有多减分？

脖子前倾显猥琐，像个乌龟没气质。和乌龟颈相对应的就是像天鹅一样拥有纤细修长的颈部，我们称它为天鹅颈。

脖子前倾会导致整个人像驼背一样，即使娇小的女生有了驼背之后，整体感觉也会变矮变魁梧。非常不利于美观。

医学上把脖子前倾的症状叫做“上交叉综合征”，由于颈部、背部和身体前侧肌肉拉力不平衡引起的上肢形态异常。

出现上交叉综合征的人，往往呈现耸肩、含胸、头部前探和驼背的体态。

这种体态的出现，是由于上斜方肌、胸部肌肉（后上至前下的一条线）过度紧张的同时，背部肌肉、颈部肌肉（前上至后下的一条线）过度薄弱造成的。一紧一松两条交叉线出现问题，正是上交叉综合征名字的来源。

人的颈肩部和胸部有很多重要器官，以及非常丰富的神经、血管，出现上交叉综合症后，由于颈部胸部长期受压，不少人还会出现颈肩部酸痛、呼吸不畅、胸闷等症状。一些人甚至连上下车、站起坐下这样简单的动作，都会感觉头晕、眼花。

之所以会出现乌龟颈，与长期保持不良姿势有密切的关系。如长期低头玩手机，久坐趴在桌子上学习或办公，睡觉枕头太低或太高，都容易导致乌龟颈。再加上缺乏背部、颈部肌肉锻炼，更让本就越来越乌龟的颈肩部雪上加霜。

练习收下巴的动作，乌龟颈更严重了？

错误的纠正，还不如不做！为了美观，只去收下巴是没有任何效果的。

虽然看上去症状不那么明显，但颈椎弯曲度并没有变，颈部和背部的肌肉拉力异常依然存在。所以，Dr.京不建议大家经常收下巴，不但会使得颈深曲肌疲劳，还会让肩膀肌肉更加酸痛。

乌龟颈不只是颈部问题 

当脖子前倾时，角度越大，头部承担的压力就越大，时间一长，为了保持身体的平衡，减轻颈部肌肉的拉力，胸椎后凸，腰椎前凸，骨盆前倾一连串的问题就会相继出现。

缓解乌龟颈的正确操作

 

01 颈椎动一动

旋转脖子，上身直立，两肩向后张开。颈部分别向左右旋转一次为一组，每次锻炼做20组。需要注意的是，这里的旋转脖子，速度不要过快，幅度不要过大，锻炼强度要适合自己身体。

颈部牵伸，上身直立，收紧下巴，左手后背，右手缓慢触压左侧头顶，直到最大耐受力度，左手和右手交替进行，每次15秒，重复2~3次即可。

02 腰椎动一动

俯卧训练，趴在床上，双手放在同侧肩下支撑，缓慢将上身撑离床面，坚持5秒钟后再缓慢回到原来的姿势，如此往复，每次10组。

仰卧训练，平躺于床上，双手置于臀部两侧，两腿同时抬起30~45度，坚持5秒钟后。再缓慢回到原来的姿势。也是每次训练做10组。

03 骨盆动一动

髂腰肌拉伸，上身直立，一侧腿部向前。弯曲膝盖，另一侧腿部向后伸直，保持拉伸20秒后，双腿互换，重复同样动作为一组，每次锻炼做三组，就可以进行有效的拉伸髂腰肌。

腹肌训练，可以做一些平板支撑、卷腹等动作。

平板支撑需注意：身体要成一条直线不要出现塌腰、弓背、抬臀等错误的动作，可根据自身情况确定练习时间，以腹部肌肉出现酸痛为宜。

卷腹需注意：卷腹的时候手不要拉伸头部，髋关节和骨盆保持不动，上半身部分离开地面即可。参照标准动作多多练习即可，贵在坚持。

04 前胸肌后背肌很有效

拉伸胸部肌群，可以通过“弓箭步推门框”来实现。双臂展开，双手扶住门框两侧，右腿前弓左腿后伸成弓箭步，重心前倾，在身体重量的协助下，双手向前推门框。保持1分钟以上，休息片刻换腿再按步骤尝试。

增强背部肌群可进行“俯卧Y形抬臂”的动作，俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向，拇指笔直指向天空。

肩胛先后收，然后启动斜方肌发力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢收回并重复。动作中注意需要肩胛骨向上旋转带动手臂。

乌龟颈不只是颈部问题

1. 每工作半个小时最好适当休息一下。感到疲乏时，可以把前面说的健身操练起来；

2. 调整坐姿，保持端坐。身体坐直，双脚放平，最好选用有腰垫和头枕的办公椅，显示器需调整到合适位置，以端坐直视前方时，视线落到显示器上面的1/3为益；

3. 积极锻炼，增加大肌肉群运动。进行游泳，跑步这类有氧又能锻炼颈部、背部和身体前侧肌肉的户外活动；

4. 选择适合自己的枕头。软硬适度能够支撑颈部和头部，能够支撑颈部的自然弯曲，有助于颈部的休息和放松即可。

审稿专家：京东健康签约医生张倜然