女生一旦练了舞蹈,总被人说有气质、仙气飘飘,我们普通人到底差在哪里?Dr.京用自己的直男科学视角研究后发现,“挺拔”是女生练舞蹈后最能体现“仙气”的体态。
想象下,一个美腻的面孔配上前倾的乌龟颈,还会仙气十足吗?
脖子前倾对于女生来说有多减分?
脖子前倾显猥琐,像个乌龟没气质。和乌龟颈相对应的就是像天鹅一样拥有纤细修长的颈部,我们称它为天鹅颈。
脖子前倾会导致整个人像驼背一样,即使娇小的女生有了驼背之后,整体感觉也会变矮变魁梧。非常不利于美观。
医学上把脖子前倾的症状叫做“上交叉综合征”,由于颈部、背部和身体前侧肌肉拉力不平衡引起的上肢形态异常。
出现上交叉综合征的人,往往呈现耸肩、含胸、头部前探和驼背的体态。
这种体态的出现,是由于上斜方肌、胸部肌肉(后上至前下的一条线)过度紧张的同时,背部肌肉、颈部肌肉(前上至后下的一条线)过度薄弱造成的。一紧一松两条交叉线出现问题,正是上交叉综合征名字的来源。
人的颈肩部和胸部有很多重要器官,以及非常丰富的神经、血管,出现上交叉综合症后,由于颈部胸部长期受压,不少人还会出现颈肩部酸痛、呼吸不畅、胸闷等症状。一些人甚至连上下车、站起坐下这样简单的动作,都会感觉头晕、眼花。
之所以会出现乌龟颈,与长期保持不良姿势有密切的关系。如长期低头玩手机,久坐趴在桌子上学习或办公,睡觉枕头太低或太高,都容易导致乌龟颈。再加上缺乏背部、颈部肌肉锻炼,更让本就越来越乌龟的颈肩部雪上加霜。
练习收下巴的动作,乌龟颈更严重了?
错误的纠正,还不如不做!为了美观,只去收下巴是没有任何效果的。
虽然看上去症状不那么明显,但颈椎弯曲度并没有变,颈部和背部的肌肉拉力异常依然存在。所以,Dr.京不建议大家经常收下巴,不但会使得颈深曲肌疲劳,还会让肩膀肌肉更加酸痛。
乌龟颈不只是颈部问题
当脖子前倾时,角度越大,头部承担的压力就越大,时间一长,为了保持身体的平衡,减轻颈部肌肉的拉力,胸椎后凸,腰椎前凸,骨盆前倾一连串的问题就会相继出现。
缓解乌龟颈的正确操作
01 颈椎动一动
旋转脖子,上身直立,两肩向后张开。颈部分别向左右旋转一次为一组,每次锻炼做20组。需要注意的是,这里的旋转脖子,速度不要过快,幅度不要过大,锻炼强度要适合自己身体。
颈部牵伸,上身直立,收紧下巴,左手后背,右手缓慢触压左侧头顶,直到最大耐受力度,左手和右手交替进行,每次15秒,重复2~3次即可。
02 腰椎动一动
俯卧训练,趴在床上,双手放在同侧肩下支撑,缓慢将上身撑离床面,坚持5秒钟后再缓慢回到原来的姿势,如此往复,每次10组。
仰卧训练,平躺于床上,双手置于臀部两侧,两腿同时抬起30~45度,坚持5秒钟后。再缓慢回到原来的姿势。也是每次训练做10组。
03 骨盆动一动
髂腰肌拉伸,上身直立,一侧腿部向前。弯曲膝盖,另一侧腿部向后伸直,保持拉伸20秒后,双腿互换,重复同样动作为一组,每次锻炼做三组,就可以进行有效的拉伸髂腰肌。
腹肌训练,可以做一些平板支撑、卷腹等动作。
平板支撑需注意:身体要成一条直线不要出现塌腰、弓背、抬臀等错误的动作,可根据自身情况确定练习时间,以腹部肌肉出现酸痛为宜。
卷腹需注意:卷腹的时候手不要拉伸头部,髋关节和骨盆保持不动,上半身部分离开地面即可。参照标准动作多多练习即可,贵在坚持。
04 前胸肌后背肌很有效
拉伸胸部肌群,可以通过“弓箭步推门框”来实现。双臂展开,双手扶住门框两侧,右腿前弓左腿后伸成弓箭步,重心前倾,在身体重量的协助下,双手向前推门框。保持1分钟以上,休息片刻换腿再按步骤尝试。
增强背部肌群可进行“俯卧Y形抬臂”的动作,俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向,拇指笔直指向天空。
肩胛先后收,然后启动斜方肌发力,向上抬起手臂,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢收回并重复。动作中注意需要肩胛骨向上旋转带动手臂。
乌龟颈不只是颈部问题
1. 每工作半个小时最好适当休息一下。感到疲乏时,可以把前面说的健身操练起来;
2. 调整坐姿,保持端坐。身体坐直,双脚放平,最好选用有腰垫和头枕的办公椅,显示器需调整到合适位置,以端坐直视前方时,视线落到显示器上面的1/3为益;
3. 积极锻炼,增加大肌肉群运动。进行游泳,跑步这类有氧又能锻炼颈部、背部和身体前侧肌肉的户外活动;
4. 选择适合自己的枕头。软硬适度能够支撑颈部和头部,能够支撑颈部的自然弯曲,有助于颈部的休息和放松即可。
审稿专家:京东健康签约医生张倜然

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