告别低头族,摆脱颈椎病

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
住院医师张黎明
张黎明,住院医师,国家电网公司北京电力医院,脊柱科

此时的你是否正在:

1.低头看手机,视线往下盯着看?

2.脑袋使劲往前凑,耳朵已超过肩膀水平?

3.走路耸肩、驼背?

那么你要注意了,可能你的颈椎要生病了!

颈椎之所以会生病,除了外伤和感染影响,其实现代都市人大多是由于长期的积累性损伤。当我们长时间使用错误的姿势工作、打字、走路、睡觉,不知不觉就会使我们颈部椎旁肌肉、韧带、关节等变的僵硬、肥厚、变形,进而脊柱失去正常生理弯曲,导致脊柱变直,椎间盘变性,压迫脊髓或神经根,出现颈肩痛、头晕头痛、上肢麻木、肌肉萎缩,严重者双下肢痉挛、行走困难,甚至大小便障碍,出现瘫痪。我国颈椎病的患病率高达 8.1%-19.1%,而在大学教职工中为 10.8%,老年人群为 25%,机关人员为 27.3%,白领人群为 33.9%,公务员为 54.8%,每年新发颈椎病患者大约 1 百万人。颈椎病带来的不仅是行动上的不便,与颈椎病相关的抑郁情绪和失眠亦严重影响生活质量,因此颈椎病已成为严重的公共卫生问题之一。

一、引起颈椎病的病因

颈椎病的病因主要可以分为外因、内因和继发性因素三大类。外因多见于颈部损伤、慢性积累性劳损、工作中的不良姿势和疲劳为重要原因。内因包括先天骨关节结构畸形、颈椎管狭窄等。而继发性因素则有骨关节结构退行性病变,椎间盘狭窄、髓核突出、后关节及关节囊松弛使关节半脱位或错位、关节功能紊乱。像外因和继发性因素及早发现是可以预防颈椎病的发生的。

1、老年人患颈椎病的病因。中老年患者由于年龄比较大,在退行性病变的基础上如果出现与年轻人相同病变的情况,症状就会严重。除了颈椎疼痛外,如果出现骨质增生、韧带的肥厚可以导致椎孔的狭窄、椎间盘的退变、椎间盘突出,那就不仅仅是一个劳损的问题了,还会出现神经的刺激,如手、肩部等的麻痹等等。

2、上班族患颈椎病的病因。一些上班族的工作压力大,而且电脑普及率也很高,颈椎间盘长时间负荷过重,就会加速老化、退行性病变。如长时间的低头、伏案工作、打麻将,使用位置比较低的笔记本电脑,这种低头的姿势正是在和颈椎的正常生理曲度”作对”,导致颈椎受到的压力增高,颈椎的正常生理结构也容易受到磨损,进而引发颈椎病。

3、中小学生患有颈椎病的原因。中小学生学习任务繁重、学习压力大,坐的时间比较长,由于长期坐姿的不正确,肌肉、软组织产生疲劳,导致颈椎超负荷承重,长时间、反复性的劳损及刺激,诱发颈椎疼痛。

二、生活中易导致颈椎病的不良生活习惯

1、低头多、抬头少。随着社会的进步,3C 产品的使用频率增多,社会竞争力的提升,人们使用眼睛和肩部相对较以前多。日常生活里,人们习惯的“低头”,低头看书、看报纸,老师批改作业时也低头,玩手机……鲜少做“抬头”的动作,以互补颈部的惯性姿势,所以,造成了颈椎前突的现象。

2、夜生活多、休息少。从生活习惯来讲,夜间娱乐生活较多的年轻人,睡眠时间大大减少,白天疲劳的颈椎,夜间没有足够的时间进行恢复。长时间上网、看电视,颈部活动减少,没有得到充分的放松和休息,日积月累导致很多年轻人颈椎病。

3、午睡姿势不良。对于没有有条件中午在床上睡觉的,最好不要枕着胳膊埋头趴在办公桌睡觉。因为埋着头会导致颈椎的曲度与正常的生理曲度相反,肩颈部的肌肉也会因长时间保持一个非常态的姿势而僵硬,所以很容易患颈椎病。而且长期压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环,使两臂、脸部发麻甚至酸痛。

4、、睡眠中翻身次数增多,导致落枕。睡觉时,有些人会频繁的翻身,相信不少人都有早上起来发现自己睡在床的另一边的经历。频繁的翻身过程中,很容易导致落枕,带来颈椎病。

5、心情烦躁。研究发现,多愁善感、脾气暴躁的人易患神经衰弱,神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息,长此以往,颈肩部容易疼痛。注意保持健康、快乐、平和的心情,让自己远离颈椎病。

对于我们来说,颈椎病的预防是一件重中之重的事情,预防颈椎病的方法是比较多的,包括均衡饮食、纠正不良姿势和习惯、保持乐观精神以及选择合适枕头。

三、颈椎病预防方法

“四部手法”预防颈椎病:

  • 两手置枕后,两拇指分别揉按两侧枕骨粗隆处(项韧带附着点)重复 5-10 次。
  • 站立位,抬肩、颈部后伸,两手置于颈后,食、中指伸直并拢,置于颈后正中线两侧,自上而下,纵向梳理后两侧项韧带及肌肉,在做此动作时,同时两足根踮起向上与手法配合作相对运动。作以上动作时,枕部力量向后上方导引,重复 3-5 次。
  • 左手掌置于右颈侧方,稳定颈部,头颈向右旋转,此时枕部向后上左方导引,然后反过来,右手置于左颈侧,稳定颈部头颈向左旋转,此时枕部向后上右方导引,重复 3-5 次。
  • 两手五指交叉置于颈后,抵住枕骨粗隆,向后上方导引,重复 3-5 次。

常做“米”字操,预防颈椎病:

立位或坐位,两眼平视,站立时使双足分开与肩同宽,练习时双手叉腰,也可采取其他 舒适姿势。转动颈部,用头部 在空中反复写汉字“米”字(或 “凤”字)。首先按照规范从左上 笔划开始顺写 8 个,然后从右上笔划开始反写 8 个。再从左下笔划开始倒写 8 个,最后从右下笔划开始倒写 8 个。一套 32 个“米”字“写”完,可以重新再写一次。根据各人喜爱和舒适程度,随意调整。但至少一天 2 次,每次不少于 32 字。 一般每天做 1~2 次,见缝插针,灵活安排运动时间,其运动量因人而异。一般做操以后感觉头、颈、肩轻快,舒适为度。持之以恒,必收良效。 “米”字操的动作较大,适合症状较轻、病情稳定者。病情 较重、年龄较大者,因动脉硬化明显,应循序渐进,逐步加大运动量,即可先“写”两三个笔画,然后做“米”字操。动作宜柔和,切忌用力过猛。

上班族预防颈椎病小技巧:

1.保证正确的坐姿,尽可能保持自然的端坐位,将后背坐直,并保持颈部挺直。

2.每周应不少于 3 次,每次不少于 30 分钟进行锻炼,这是身体健康必需的。长期坐在电脑前面的人。应增加工间休息和活动时间,以增强全身的血液循环,消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈椎的劳损。

3.避免空调冷风直吹颈肩部肌肉,注意保暖。

4.枕头的高矮软硬要适中,一般仰卧者枕高一拳,侧卧者枕高一拳半,约 10cm 左右。枕芯以木棉、荞麦皮为好,装填量要适当,以保持一定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头,以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中,以减轻颈部的负担。

5.坐着超过一小时应起立活动。长时间坐在坐椅上,体位相对固定,姿势较少变化,会使颈部肌肉处于某个方向的紧张状态。建议上班族连续工作 1 小时以上,最好停下手中工作稍稍活动一下,做一些伸展及转头、转体运动,避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。

6.在工作之余,应适当参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼,增加背伸肌的力量。仰卧起坐和飞燕点水(卧位两头起)都是很好的锻炼方法,慢跑、快走、游泳更是全身运动的好方式,这都有助于防止肌肉劳损。上班族们可以很好地利用椅背,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,腰部仍有空隙者,可以放置一个小靠垫,托起腰部,这样腰骶部的肌肉就不会太疲劳。

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