合理膳食，科学抗疫

居家期间，吃饭除了满足能量需要，也要合理均衡，才能吃出身体的“免疫军”，为自己的健康保驾护航。

其实国家卫健委早就给出了我们答案，那就是均衡饮食并保持食物的多样化，摄取身体所需要的各种营养素，合理膳食才是免疫系统强大的根本，没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统，具体我们可以参考中国居民膳食宝塔进行饮食，宝塔主要分为五层，让我来给大家进行详细的介绍：

第一层是谷薯类，每天可以摄入200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，在这里需要大家关注的是谷物尤其是全谷物、杂豆及薯类含有丰富的膳食纤维、蛋白质和微量营养素，对于想要保持肠道健康以及慢病的人来说都是特别好的食物选择。

第二层是蔬果类，每天可以摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸和芳香物质等并且热量低，不仅能够促进食欲帮助消化，还可以满足人体微量营养素的需要，保持人体的肠道的正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

第三层是肉类，每天可以摄入动物性食物120-200g，鱼禽蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但需要注意的是畜肉类不建议吃的量过多，会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌的风险，特别建议的是可以每周至少摄入2次水产品和每天一个鸡蛋，食物所含的DHA和EPA，对预防血脂异常和心血管疾病等是有益处的。

第四层是奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2,尤其是钙的良好来源，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，还有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等对于女性健康是很有好处的，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及微量营养素，吃适当的坚果（每天10g）也是有利于心脏健康的。

第五层是盐小于5g，油25-30g。并且要控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25g以下。需要注意的是2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别是43.2g和9.3g，建议逐渐慢慢养成清淡饮食的习惯，对于肥胖、心脑血管疾病的预防都是非常有益的。

还有宝塔中的饮水量，成年人的饮水量可以达到1500-1700ml，可以根据活动的多少进行适当的增加，目前也有足够的证据标明饮水量不足会降低机体的认知能力、身体活动能力、增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险。所以不要等到渴了才喝水。

最后给大家总结一下，想要保持良好的健康一定要保证规律良好的平衡合理膳食，并配合主动运动，每天至少6000步。

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