抑郁状态的自我调节

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
主治医师江安源
江安源,主治医师,沙河市人民医院,临床心理科
  在一次征集「想对抑郁症患者说的话」活动中,主办方收到了许多有关抑郁症的感悟和经验,真是字字珠玑,感人至深,绝大部分是抑郁症患者自己在与抑郁心魔相处过程中的真实的感悟和经验总结,相信会给众多的抑郁症患者带来启迪和力量。
 
  我们也希望借此让正在受抑郁困扰的人知道,你们并不是在黑暗里踽踽独行,有许多人曾经或者正在经历类似的痛苦,也有许多人愿意一直陪在你身边。
 
  「如果痛苦的话,就不要努力了」
 
  1、如果感到累的话,不努力也是可以的。不要急于强求自己找到隧道的出囗,黑暗中我们一直在你身旁陪着。@ 憧憬
 
  2、不要想着说对自己狠一点。自我冲突,自我对抗只能使情形越来越糟糕。@ Nostalgia
 
  3.够了,你做的够多了。不用那么努力地想要好起来也没问题。@ 稻可道非常稻
 
  4.我想得了抑郁症就是告诉你:你要开始学会照顾“自己”了,像你照顾其他人一样照顾自己。
 
  可能你要过着一段看起来不靠谱的日子。焦虑、害怕、受挫、彷徨、痛苦…… 难以诉说,也难以表达,感受汹涌澎湃地拍在你身上,甚至快要倒下了。
 
  那就让自己躺下,就像你在海边的沙滩上躺着,什么也不做。这样情绪的波涛涌来时,它会浸湿你全身然后退去的。
 
  也许它一次次得袭来,让你手足无措。可是当你想要站立起来时,它能浸湿的就只是你的双脚了。
 
  「不要听信魔鬼的谎言」
 
  5.有时候也许大脑会骗你,会有一种想法说自己就是家人的累赘,其实我爱的人也没有那么在乎我,如果我死了他们会过得更好……不!要!相!信!它!就只管不要相信它就好了。@ 孙婕
 
  6.这不是你的错。这不是你的错。这不是你的错。@无名
 
  7.魔鬼有两个谎言,一是“你不值得好的”,二是“你不可以告诉其他人”。我也不知道如何永远快乐,我知道在痛苦的间隙幸福是很难的。
 
  抓住那些渺小的幸福,也许有片树叶绿的让你觉得很特别;也许有一只夏眠的蜗牛停在栏杆上;也许你会焦虑它会不会掉下来……
 
  但是啊,它很好,你也会的。@ 阿敏
 
  8.抑郁就像自己被两条狗困住。白狗总是告诉你,这个世间多么美好,你应该多多去发现美好的事物。
 
  与此同时,你也被一条黑狗跟随着。它总是会在很多时刻跳出来告诉你,你不值得拥有美好的一切,他总是会告诉你这个世界是无光的。
 
  于是你挣扎着,想要摆脱黑狗,只和白狗待在一起,但是你越挣扎,发现黑狗离你越近。
 
  总有一天,你不再在意黑狗给你说了些什么,甚至已经习惯了黑狗在你身边。你会发现,其实你已经变成另外一副模样了。@ 蜘蛛女侠
 
  「你从不是一座孤岛」
 
  9.我男朋友对重度抑郁的我说过的话:我说我不喜欢生活,他说没关系,我喜欢他就好了,他替我喜欢生活,然后让生活善待我。我说我丧失了享受生活的能力,他说没关系。他把快乐的事过两遍,一遍给他,一遍给我。
 
  我在抑郁的第三年才遇到他,所以希望抑郁的你不要绝望,你也会等到那个把你拉出黑夜的人。哪怕没等到也没关系,你的痛苦,有很多人感同身受,我们正在一起经历着这些痛苦。@ fifi
 
  10.一直觉得罗琳笔下的摄魂怪非常形象地描述了抑郁症。驱赶摄魂怪的咒语是「Expecto Patronum」——呼神护卫。它的要义或许正是守护陪伴吧。@ JCOnpro
 
  11.什么都不说。当我们出于真心时,专注地聆听也许是彼此能给予对方最好的东西。很多时候,把对方的话放在心上比理解更可贵。@ Louise李昱颖
 
  12.陪你把沿路感想活出了答案,陪你把独自孤单变成了勇敢,我将在你身旁,陪你度过漫长岁月。@ 小蜻蜓
 
  13.我无法走到你内心深处的世界里面去,所以便也无法体会其中的晴雨四季。但我愿意在出口处等你。
 
  当你穿过那条狭长的隧道,在光熄灭的时候,让我牵着你的手,继续往前走。@ 肖琳琳Nikki
 
  14.我可能不懂你为什么会不开心。但是我希望你知道,当你需要的时候,我一直在这儿。
 
  当你不需要时,我也仍然在这儿。不管你是好,是坏,我都在这儿陪着你,在你身边。@ 徐良局
 
  15.也许我不能完全理解你的经历和感受,但如果你想说出来,我一定会认真听,如果你沉默不语,我也会始终在你身边。@ RRed
 
  「没关系,成为不了理想中的自己,就成为自己」
 
  16.如果悲伤,就请给自己足够悲伤的时间,释放自己的情绪并不是一件错误的事情。@ 想改名叫徐小炸的徐小妹
 
  17.people make mistake,更何况悲伤不是错,难过不是罪,你要相信自己可以又丧又美丽地活下去。@ o
 
  18.要说天气很棒、阳光明媚是件开心的事,那也只是被多数人这么定义而已,但是多数人并不能代表所有人啊。
 
  如果你和多数人的感觉不一样,那就不一样吧!丧丧的也可以噢!接纳自己内心的真实感受的你,才会是快乐的。@ 黎小哥
 
  19.你可以害怕,也可以恐惧,也许短时间内你无法完全摆脱糟糕的情绪,但你别讨厌这样的自己。允许自己带着这些情绪慢慢走,别急。@ Tajabone
 
  20.不要因为任何人的任何评价,否定真实的自己。@ 久远之叶
 
  21.其实每个人都有悲伤的时候,毫无理由又毫无征兆。尝试接受不完美的自己,有缺点的自己。试着偷个懒,给大脑放个假。接纳自己的躲避,颓废,甚至无为。
 
  你还是原来的那个你,只是需要一段时间重整旗鼓而已。@ 小胖婷
 
  22.不用因为别人对你的好,而理所当然觉得自己应该高高兴兴。他们对你的好,是想你慢慢好起来。
 
  嘿,听过吧:“趟出这片枯寂,就趟过生长”。这个世界在很认真的爱你,所以,希望你更爱自己,更爱世界。@ 匿名
 
  23.情况或许不会更好,甚至变得更糟,只愿你能心平气和地接受自己。无论是笑容还是眼泪,和自己和解。@ 给我6元早餐券我能吃掉整个地球
 
  24.这个世界上每个人和每个人都是不一样的,其中有些人就是很难会快乐起来,很容易就变得难过,比如你我。
 
  在这个人人崇尚正能量的时代,我们显得那么格格不入。自身的期待,外在的压力,对爱自己的人所怀的愧疚,有时会让我们觉得绝望又恐惧,想过离去,但最后还是决定勇敢地活下来。
 
  我们承受着大部分人永远也无法体会到的痛苦,尽量体面地生活在世界的各个角落,这已经很了不起了。
 
  所以,真的不要再对自己那么严苛,不要再讨厌自己,不要再让已经负重很多的她竟连自己的善意都感觉不到。
 
  没有人能保证未来会变好,未来也不是非要变好。只要在活着的时间,一点一点学着善待自己,鼓励自己,珍惜偶尔的快乐,努力去做一些具体的事,专注当下,真的就很棒了。@ Erica
 
  25.吃块冰西瓜吧!帮你切好了,用叉子吃,不用啃,不会把手弄的黏黏的。@ Melody
 
  26.一起去吃冰吧。@ 阿水
 
  27.实在不知道说什么好。给个拥抱吧。Always be with you. @ 戈弋
 
  28.不知道做些什么才能帮到你,大概你也不想听什么安慰人的话。我知道你很难过,你想说的我都听着。你需要个拥抱或者肩膀,我都在。@ 小刘ccc
 
  29.情绪的产生没有对错,每种情绪都是生而为人的体验,都在提醒着我们是否有些需求未被满足,是否有些事想要去捍卫等等。
 
  而当你尝试去压抑掩饰否认情绪,本质上是对自己的不接纳。我心疼得想抱抱你,也希望你也抱抱自己内在的那个小孩。@ 马小小
 
  30.每个人都有悲伤打不起精神的时候,只是这次特别长而已。没什么的,天总会亮的,总有一天你又会精神奕奕的。不管是低谷还是高潮是的你,都是一样美好的。@ DoTo
 
  31.你只是生了一个小毛病,不是你的错。错在某一天刮风下雨,你受凉感冒,感冒总会好的。不要急,感冒总会慢慢好,总要慢慢好。@ Serena
 
  最后想分享一首歌给大家,是李夏的《大象》。
 
  知乎上有一个问题叫:“普通人能理解抑郁症患者的痛苦吗?”
 
  几乎所有抑郁症患者都在表达同一个观点:不能、永远不能。他们中的很多人已经放弃了寻求理解。
 
  李夏的这首歌当时就是为了那些看上去很平静,但是内心充满了痛苦和挣扎,却又不愿意开口和别人诉说的抑郁症患者们所创作的。
 
  大象是一种安静而沉缓,但内心又很敏感的动物,我们在看大象的时候,总觉得它们想要诉说什么,却又无从开口。也许它们和很多身患抑郁的人一样,觉得自己说了也没用,没人能理解的,而开口之时只是响彻云霄的哀嚎。然而,最敏感的恰恰是无法清楚形容的,最恐惧的可能是别人感受不到的,这首歌仿佛在跟那些无法和自己相处的抑郁症患者们说:
 
  所有的形容不了和感受不到,
 
  都不是你们的错。
 
  希望这篇推送能给你一丝温暖,希望有一天,你能找到与抑郁相处的最佳方式,然后重新开始爱上这个世界。
 
  晚一点也没关系。
 
  02
 
  抑郁症的识别有5个特征
 
  懒:无原因突然疲乏无力、自觉懒散无能,甚至连日常生活、简单的工作或家务活亦懒于应付。
 
  呆:动作减少,行动呆木、被动,思维迟钝、构思困难、记忆力和注意力下降,理解力和脑功能明显减退。
 
  变:性格明显改变,前后判若两人。
 
  忧:忧郁悲观、意志消沉、无信心和活力,有万念俱灰之感。心情压抑、苦闷,对外界一切事物缺乏兴趣,并感觉有许多身体上的不适。
 
  虑:多思多虑,焦急不安,胡思乱想,坐立不宁,或是一筹莫展,常常自责,且自卑。一般而言,久治难愈,或是原因不明、长达数周甚至数月的失眠,可能是抑郁症的重要信号。
 
  有的抑郁症患者,虽感觉身体不适,但生理检查会显示他们在身体上是完全健康的。
 
  各种身心疾病皆会引起抑郁。服用利血平、降压药、抗肿瘤药等,也会导致抑郁。更年期、老年期、妇女月经期,都可能出现抑郁。就连正常人平均一年患6次感冒,如果是重感冒期间,病人也会出现抑郁、自卑的心理反应。此外,75%的抑郁症是由各种精神压力造成的。
 
  03
 
  晨光中散步可缓解抑郁
 
  抑郁症患者,或者当你有精神萎靡、疲乏、大脑反应迟钝及昏昏欲睡等症状时,不妨经常迎着晨光散步或慢跑,即使在晨光下多呆些时间也好。
 
  一位医生在医院近3年来住院的602名抑郁症患者中,那些住在病房窗户朝东的患者总比病房朝西的患者平均要早4天出院。研究者分析认为:这一结果与患者能获得更多晨光照射有密切关系。
 
  有报道,在冬季抑郁症高发季节,接受阳光照射有助于抑郁症病人的症状改善。然而,本项新研究发现,抑郁症患者接受清晨阳光的“沐浴”效果会更佳。
 
  如果患者能每天清晨在户外长时间散步,将会加快“唤起”新陈代谢功能,进而有效缓解抑郁症状。专家解释说:晨光之所以对抑郁症有效,是因为“晨光能抑制体内褪黑素的产生,褪黑素的多少决定了新陈代谢的活动”。
 
  其实,阳光本属一种电磁波,它犹如一种天然的“兴奋剂”。比如:红外线“热”的作用,会使毛细血管扩张,加快血液循环;紫外线可以使黑色素氧化,皮肤中维生素D和组胺增高,胃酸分泌增加。
 
  此外,接受阳光照射还有助于人体血液中血红蛋白、钙、磷、镁等含量上升。这些综合效应对改善情绪都是有帮助的。所以,有关专家提出:抑郁症患者,或者当你有精神萎靡、疲乏、大脑反应迟钝及昏昏欲睡等症状时,不妨经常迎着晨光散步或慢跑,即使在晨光下多待些时间也好。
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