入冬以来，新型冠状病毒肺炎疫情再次袭来，打乱了很多人的节奏，春节就地过年已经成了大部分人的选择。如何吃好、吃出免疫力，成了人们最关注的话题，建议从以下七个方面着手。

 

 

1、餐餐有优质蛋白质食物

 

优质蛋白质食物不仅包括鱼虾肉禽蛋类食物，还包括奶、大豆、坚果。建议把这些优质蛋白质食物平均分配到三餐中，比如早餐吃鸡蛋、牛奶、坚果，午餐吃禽畜肉类、豆制品，晚餐吃鱼虾贝类等海鲜。

 

注意：

 

①不要吃野生动物，营养价值上没有任何优势相反还有致病风险；

 

②尽量少吃腌制、烧烤、油炸等加工肉类，如咸鱼、火腿、腊肉、烤肉、炸鱼、炸鸡等，即使自己做的也免不了高盐、高油，而研究发现，高脂肪、高胆固醇膳食能使机体的抗感染能力下降。

 

2、餐餐有蔬菜，每天水果不能少

 

新鲜蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等，与免疫应答有关。建议每天深色蔬菜占一半，如红黄色的胡萝卜、南瓜、彩椒、西红柿等；绿色的西兰花、芹菜、菠菜、荷兰豆、萝卜等；紫色的茄子等等。另外，菌菇类蔬菜富含膳食纤维还奈储存，建议每天吃一点。推荐蔬菜每天500克以上，这么多蔬菜一餐吃不下怎么办？合理分配到三餐，每餐150～200克蔬菜是不是就很容易搞定了。建议每天水果200～350克，各颜色水果换着吃，红色的草莓、樱桃，黄色的芒果、木瓜等。

 

注意：

果汁≠水果，水果罐头、水果干基本不含维生素C，不在推荐范围内。

 

3、每天饮水不少于1500毫升

 

饮水可保障体内营养成分及代谢产物技师运输和排除，成年人建议每天少量多次饮水，分配在一天的任何时间，每次200毫升左右，选择白开水、淡茶水等。不要等口渴了再喝水，那预示着身体早已经处于缺水状态了。可通过观察尿液颜色来判断缺水程度。

 

4、食物丰富多样，每天不少于20种

 

除了上面提到的蛋白质食物、新鲜蔬菜、水果三大类食物以外，全谷杂粮也是每天必吃的，谷类是最经济最主要的能量来源，与精白米面对比全谷杂粮还含有丰富的B族维生素、膳食纤维等，比较有代表性的全谷杂粮有全麦、燕麦、糙米、小米、荞麦、玉米、绿豆等，另外薯类的营养特点跟谷类相似，也被归为主食，如红薯、马铃薯、芋头等。建议成年人每天谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。有这四大类食物打底的饮食结构，每天轻轻松松就吃到20种食物，实现荤素搭配。

 

5、食品安全严要求

 

①要严格做好生熟分开，处理生、熟食物之间和之后必须洗手；

②坚决不吃野味，不接触活禽畜；

③食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物；

④尽量避免食用凉菜，散装酱卤肉等，剩饭剩菜吃前一定要热透；

⑤尽量实施分餐制，养成使用公勺公筷好习惯。

 

 

6、适量选择补充剂

 

新冠肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、益生菌、矿物质及深海鱼油等保健食品。

 

尤其是饮食不达标的人，适度补充一些蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素C、维生素D等补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的，但注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒，补充应适度。

 

7、身体活动不能少

 

①可在家里做一些简易的活动，不扰民为主，时间不少于30分钟，减少久坐或躺卧等静态生活时间；

②在非疫区空旷人少或通风良好的户外，也可进行一些户外身体活动，如慢跑、快走、体操等，同时可获得一定日光暴露的机会及时间。对帮助食物胃肠消化吸收、调节机体代谢、免疫功能，甚至促进心理健康都可能具有积极影响。

 

参考文献：

1、《疫情期间饮食管理》营养医师王兴国

2、《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》中华医学会肠外肠内营养学分会

3、《新型冠状病毒肺炎疫情期间居家隔离人员的膳食指导》中国疾病预防控制中心

4、《中国居民膳食指南2016》中国营养学会

 

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