别再被“喝骨头汤能补钙”忽悠了

骨头汤钙含量很少

人们经常说“喝骨头汤能补钙”,这种说法是缺乏科学依据的。因为动物骨头中的钙是很难溶解于水的。即使将骨头放在汤中长期炖煮,甚至在汤里加些醋,都不能使骨头汤中的钙含量增加太多。一碗猪骨头汤(约 200 克)中钙的含量仅有 4 毫克,如果要达到每天补充 800 毫克钙的要求,就需要喝 200 碗这样的汤,所以说喝骨头汤补钙是不可行的。

我国居民钙的摄入水平较低

根据调査,我国居民的缺钙现象还没有得到根本的改善,2010-1012 年中国居民营养与健康检测结果显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为 364.3mg，相当于推荐摄入量的 45.5%，人均钙摄入量未达到推荐摄入量的 50%。

每天应该摄入钙量

2016 年，中国营养学会推荐成人钙的推荐摄入量为 800mg/d，50 岁以上人群和孕中期、孕晚期和乳母为 1000mg/d。

膳食补钙

注意均衡饮食、合理搭配是营养均衡的基础。食物的钙含量差异很大，评价其补钙效果，需要综合考虑食物的钙含量和吸收率。含钙量高，但吸收率低也不行。

• 奶和奶制品含量高，且吸收率高。每天 300g 的奶和相当量的奶制品（约含钙 300-350mg）是补钙的最佳选择。
• 菠菜、荠菜、苋菜、苜蓿等深颜色蔬菜含钙丰富，但含有较多植酸盐、草酸盐等影响钙吸收的成分，所以合理烹调也可作为钙的良好来源。
• 适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、豆制品等食物，他们也是钙的良好来源。