据统计,我国成年人有9.7%患有糖尿病,而50.1%的成年人正处于糖尿病前期,也就是说每两个成年人当中就有一个处于糖尿病前期。近几十年来糖尿病的发病率显著增加,其中,90%以上的二型糖尿病与不健康的生活方式有关。
一项哈佛大学的研究指出,肥胖、饮食问题、体力活动不足等推高了中国糖尿病的发病。而保持健康体重、提高饮食质量、增加体力活动,在6年内可使糖尿病发病率降低51%。
体重超重、肥胖
肥胖是导致糖尿病大幅增加的最主要原因,判断肥胖的标准可用体质指数BMI,BMI=体重(千克)÷身高(米)÷身高(米),按照我国标准,BIM≥24属于超重,BMI≥28属于肥胖。
如果以腰围作为评判标准,男性≥90厘米、女性≥85厘米属于肥胖。本来我们中国人就属于糖尿病易感人群,而肥胖则使这种风险雪上加霜。所以,远离糖尿病,减肥是当务之急。从现在起,关注你的腰围,男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。
国内外的多项研究都证明,肥胖/超重的糖尿病患者,经过强化生活方式持续减重后,超过一多半肥胖患者糖尿病得到缓解,甚至还有一部分人血糖恢复正常。
主食吃得太精细
全谷粗粮吃得太少和精米白面吃得太多是导致糖尿病高发的主要饮食因素,有数据统计,2011年我国人均每天吃精米白面为348克,全谷物仅有4.6克,远低于《中国居民膳食指南2016》推荐的全谷物的摄入量,指南建议每天主食的摄入量是250~400克,其中全谷物占三分之一。
建议在主食的选择方面,多选择加工程度较低、全谷物颗粒叫完整的主食,更有利于血糖管理。全谷物包括全谷杂粮杂豆等,如全麦及其制品、糙米、燕麦、薏米、小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、绿豆、红小豆、白芸豆等等。
高质量饮食欠缺
新鲜蔬菜水果、鱼类海鲜、坚果、奶类平均摄入过少,而加工肉类(火腿、培根、腊肉等)、红肉(猪牛羊等)和含糖饮料摄入过多,这种低质量的不均衡饮食会增加糖尿病患病风险。
建议采用均衡饮食,每天新鲜蔬菜至少一斤水果半斤,每天一杯奶,一个鸡蛋,二两肉,一把坚果,每餐拳头大小的主食,全谷粗粮占一半,每周至少2次鱼虾。记住,每天吃够12种食材才算达标,不包括油盐调味料。
身体活动量太少
久坐不动、活动量少也会增加患上糖尿病的风险,2011年的数据显示国人身体活动每周190.3MET小时,比1991年下降了近50%,预计到2030年,仅体力活动不足一项就会导致4240万国人患糖尿病。
远离糖尿病,从规律运动开始吧,如果你之前没有运动习惯,建议循序渐进的增加运动量。减少久坐时间,每静坐30分钟就要站起来活动活动。
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